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健身，應該是一種需要有計劃、有目標的行爲，並不是盲目鍛鍊就可以稱之爲健身。只有確定好明確的健身目標，制定好周全的健身計劃，有一個規範的健身流程，你纔能有足夠的動力去堅持。

科學的健身流程可以爲你提高訓練效果，更快獲得滿意的身材線條。那麼，你的健身訓練方案合理嗎？而科學的健身訓練方案，應該包括這4步，你做對了嗎？!

第一步、進行熱身訓練

健身鍛鍊的時候一定要有熱身這個環節，不要急於訓練，你需要熱身活動身體關節，激活肌羣，提高身體血液循環，讓身體逐漸進入運動狀態，這個時候再進行正式訓練，可以降低健身受傷風險，提高訓練效果。

我們可以先對身體肌羣進行動態拉伸，提高關節的靈活性，再進行一組開合跳或者10分鐘慢跑來提高身體血液循環，讓身體慢慢熱起來，找到運動的狀態。

第二步、進行抗阻力訓練

健身訓練的時候，我們要先安排力量訓練，而不是先安排有氧運動。無論你的健身目的是什麼，都建議你在體能最充沛的時候進行抗阻力訓練，因爲這個時候身體的力量是旺盛的，注意力也是比較集中的，力量訓練的時候也可以發揮得比較出色，刺激肌肉發展，降低肌肉拉傷的情況出現。

我們可以根據自己的訓練目標安排30-60分鐘的抗阻力訓練，你要合理安排目標肌羣，給肌肉足夠的休息時間，同一肌羣不同頻繁的鍛鍊，否則肌肉會一直處於撕裂狀態無法修復。

一般大肌羣的休息時間是72小時，小肌羣的休息時間是48小時，我們每次可以安排2-3個肌羣進行訓練，讓其他肌羣可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧運動

對於增肌人羣，建議每次30分鐘訓練，一週安排2-3次有氧運動，對於減脂人羣，建議每次40-60分鐘訓練，一週安排4-6次有氧運動。

有氧運動的選擇，我們要根據自己的體能情況，剛開始可以從低強度的運動入手（健走、慢跑、踩單車、爬山等），隨着體能耐力的提高，再逐漸提升運動強度（變速跑、游泳、打球、跳繩、HIIT間歇訓練等），選擇卡路里消耗更高的運動，這樣可以強化體能素質，同時減少身體肌肉流失，保持身體代謝水平。

第四步、放鬆拉伸

健身訓練後身體正在流汗發熱，毛孔擴張，這個時候身體的免疫力是很低的，不建議進行洗澡的。

我們需要進行放鬆拉伸，對目標肌羣進行靜態拉伸，避免肌肉充血，促進肌肉修復。我們可以花10分鐘時間進行拉伸，促進身體恢復常溫，30分鐘後再去洗澡，對身體健康纔是最好的。