大家好，我是貓老師健身！

美，每個人都在追求，但它卻沒有確切的定義，也無法量化，因此，每個人對美的評判標準也不盡相同，有些人追求纖細苗條的美，有些人追求豐腴的曲線美。

大碼女性不代表“肥胖”、“臃腫”，130大圍度身材也可以美到犯規，這種美不是纖細的“瘦”之美，而是前凸後翹火辣之美。

圖上的這位小姐姐是今天的主角，名字叫Nguyen Tra My是越南的妹子，130斤的體重，身高是165cm，雖是越南妹子，但她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材，而是偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

130斤的Nguyen Tra My完全看不出“肥胖”和“臃腫”，而是有着完美腰臀比的沙漏身材，甚至讓西方國家的老外都感嘆她的美，如果一個普通女生有Nguyen Tra My的身高體重，就是肥胖臃腫身材，而她卻擁有小蠻腰、蜜桃臀，1米大長腿也是絕不含糊，網友們更是稱她爲韓國的卡戴珊，所以說健身運動非常重要。

臀部展現着女性魅力之一，特別是臀與髖是全身的重心之處，若想擁有體形豐腴、均勻充滿曲線，必須讓臀部取得理想的形狀（飽滿挺翹不下垂），訓練臀部時會同時鍛鍊到腿部肌肉、腹部肌肉和燃燒全身脂肪。

這就是爲什麼許多人沒有做腹肌訓練，只做深蹲硬拉就能練出腹肌的原因。

平時的她，把健身當作習慣和生活中的一部位，在日常的健身運動中，Nguyen Tra My非常重視力量訓練，特別是對臀腿訓練有自己的一套。

下面貓老師健身分享Nguyen Tra My的臀部訓練動作，幫助愛美的女性打造飽滿挺翹和性感的曲線身材。

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護範圍內。

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。

• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。

• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。

• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

• 做4組，每組10個。

傳統硬拉：

怎麼做傳統硬拉：

• 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。

• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。

• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。

• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。

• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿着身體往上拉，槓鈴全程要貼着身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。

• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓桿全程保持在腳掌中央。

• 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。

• 做4組，每組做8個。

相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個“八”字，槓桿位於腳掌中間的正上方。

• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。

• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。

• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。

• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。

• 做4組，每組做10個。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。

• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。

• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿着脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。

• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。

• 做4組，每組做10個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節。

• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。

• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。

• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。

• 在受控下緩慢回到起始姿勢。

• 做4組，每組做11個。

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