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导读：糖尿病患者如何改善心脏健康？从以下8个方面做起。

心脏疾病——糖尿病的一生之敌

2型糖尿病（T2DM）和心脏病是常见的两种慢性病，关系密切。如T2DM患者更易罹患心脏病，并且心脏病发作或卒中风险更高；当然，与T2DM患者更可能伴有不良代谢状况——高血压、高胆固醇这些“土壤“密不可分。

➤美国疾病控制和预防中心（CDC）数据显示，一旦你患上糖尿病，那么心脏病或卒中风险将是一般人群的2倍，并且患病年龄可能提前；

➤美国心脏协会（AHA）则指出，罹患糖尿病的成年人死于心脏病的几率是一般人群的2-4倍。在65岁及以上的糖尿病人群中，有约68%死于某种形式的心脏病，16%死于卒中；

➤美国国家糖尿病及消化和肾脏病研究所（NIDDK）称，心脏病和卒中是成年糖尿病患者最常见的死亡原因。

这意味着，一旦罹患糖尿病，疾病管理不能只关注血糖水平，同时要兼顾心脏病风险的降低。做好以下8个方面，将会有助于改善心脏健康。

一、运动

来自芝加哥西北医学院布鲁姆心血管研究所的心脏病专家埃尔默博士指出，运动早已被证实可以降低糖尿病人群罹患心血管疾病的风险。

建议有氧运动与抗阻运动相结合

埃尔默谈及，患者应该把重心放到有氧运动上，比如散步、慢跑、骑自行车或游泳。因为有氧运动能增强你的心脏功能，有助于心脏更有效地泵血，并改善全身的血液流动。不过，如果你刚刚开始运动，不要急于就成，慢慢来，并且在开始任何体育活动之前，建议先和医生进行沟通。

同时，埃尔默还建议进行抗阻训练，因为肌肉是人体葡萄糖的主要消耗者。并且有氧运动与抗阻运动相结合对糖尿病患者更有益。一项于2017年3月在BMJ子刊上发表的纳入53项研究的综述得出结论：虽然有氧运动和阻力训练都能改善血糖调节，但同时包含这两种锻炼形式的运动方案可能比任何一种单独的运动更有效。

美国糖尿病协会（ADA）指出，运动使你的身体细胞对胰岛素变得更为敏感，有助于更有效地利用葡萄糖，建议2型糖尿病患者规律性的每天进行适量运动，并且强调减少久坐时间，用短时间的活动来打破久坐的不良习惯。

二、养成有益心脏健康的饮食习惯

控制脂肪和碳水化合物的摄入对糖尿病和心脏病的治疗至关重要，但也应该留意所摄入的营养素的类型。

具体地说，应该限制饱和脂肪的摄入，因为饱和脂肪会提高血液中不利于健康的低密度脂蛋白胆固醇水平，进而导致动脉中脂肪沉积（称为斑块）。

同时还应尽量避免摄入精制碳水化合物（在零食和甜点中较为常见），这些食物可以更快地提高血糖水平，并与更高的心脏病发病率有关，总之切忌“想吃什么，就吃什么”的坏习惯。

建议可以尝试地中海饮食——即以全谷类、豆类（豌豆、豆类和扁豆）、鱼、瘦肉和家禽、橄榄油和坚果中的健康脂肪以及大量水果和蔬菜为基础的饮食。

三、将体重维持在健康范围内

超重或肥胖的人群通常会伴有代谢异常，这些因素会增加血糖控制不佳和心脏病风险，尤其是当你身体某些部位携带过多的脂肪时——如果你有大量的腹部脂肪或内脏脂肪，它们集中在器官周围并带来不良影响，并且通常会加剧胰岛素抵抗的发生。

好消息是，一旦你开始减肥，你就会发现血糖水平、胆固醇和甘油三酯等都会有所改善，即使是适度的减肥也会带来这些益处。美国CDC指出，减掉5%-10%的体重有助于改善血压、胆固醇和血糖水平。

四、不吸烟

美国CDC称，吸烟也会通过破坏血管壁和增加斑块的堆积而大大增加患心脏病的风险，并且与肺癌关系密切。

对于糖尿病人群来说，吸烟的危害，除外在短期内可能会提高血糖，还可能会加重糖尿病并发症，因此建议戒烟。

五、如饮酒，请适度

虽然有一些研究提示，少量或适度饮酒可能有益于心脏健康，特别是红酒。但美国心脏协会（AHA）则认为，没有研究证明饮酒与改善心脏健康之间存在明确的联系。并且，就起始饮酒，AHA则明确不建议，为了获得任何可能的健康益处而起始饮酒（包括红酒）。

对于2型糖尿病患者来说，ADA建议，如果糖尿病得到了很好的控制，并通过医生评估，患者可以适量饮酒。

不过需要提醒的是，酒精可能干扰糖尿病的药物治疗，导致血糖升高或下降（通常取决于摄入量）。并且，考虑到饮酒可以降低血糖长达24小时，建议2型糖尿病患者在饮酒时务必要进食，以防止血糖过低带来的危害。同时，建议在喝酒的当天以及第二天更为频繁地检查血糖，以记录酒精是如何影响你的血糖的。

六、释放精神压力

精神压力过大会导致血糖升高，并且在这种特殊状态下，对于血糖水平的控制可能会更加困难。

而有关精神压力和心脏病，虽然难以量化，但二者之间显然也存在着明显的关联。

因此释放压力很重要，推荐通过运动来减轻压力。此外，某些技术——如生物反馈、冥想和心理治疗，也可能有助于减轻压力，如果有人不能或不愿意多运动，这些方法值得尝试。

七、保持充足的睡眠

压力和睡眠不足是“心脏杀手”，如果你长期睡眠不足，罹患心脏病和2型糖尿病的风险就越高，建议成年人每晚睡7-9小时。

有证据表明，如果你已经患有糖尿病，睡眠过少或过多可能都会导致血糖升高。2019年5月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究发现，在糖尿病前期或未经治疗的2型糖尿病患者中，每晚睡眠时间不到5小时或超过8小时以上的人血糖水平显著高于睡眠7-8小时的成年人。

八、精神抑郁，请尽快寻求帮助

抑郁会使得一个人很难保持健康的生活方式以及遵循推荐的治疗方法，对糖尿病和心脏健康皆是如此。

研究表明，糖尿病和抑郁之间存在着相互作用——即一方面糖尿病患者罹患抑郁症的风险增加，同时，抑郁症也可能增加一个人患2型糖尿病的风险。

并且更为令人担忧的是，在临床中，大多数人不愿意主动报告抑郁相关的信息，而主动寻求帮助的更是少数。因此，对于患者来说切勿讳疾忌医，应主动寻求医生帮助；而对于医生来讲，建议主动询问去发现患者发生抑郁迹象的可能，并尽早给予帮助。

医脉通编译整理自：everydayhealth./hs/managing-diabetes-heart-health/ways-to-manage-both-diabetes-and-heart-health/

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