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導讀：糖尿病患者如何改善心臟健康？從以下8個方面做起。

心臟疾病——糖尿病的一生之敵

2型糖尿病（T2DM）和心臟病是常見的兩種慢性病，關係密切。如T2DM患者更易罹患心臟病，並且心臟病發作或卒中風險更高；當然，與T2DM患者更可能伴有不良代謝狀況——高血壓、高膽固醇這些“土壤“密不可分。

➤美國疾病控制和預防中心（CDC）數據顯示，一旦你患上糖尿病，那麼心臟病或卒中風險將是一般人羣的2倍，並且患病年齡可能提前；

➤美國心臟協會（AHA）則指出，罹患糖尿病的成年人死於心臟病的幾率是一般人羣的2-4倍。在65歲及以上的糖尿病人羣中，有約68%死於某種形式的心臟病，16%死於卒中；

➤美國國家糖尿病及消化和腎臟病研究所（NIDDK）稱，心臟病和卒中是成年糖尿病患者最常見的死亡原因。

這意味着，一旦罹患糖尿病，疾病管理不能只關注血糖水平，同時要兼顧心臟病風險的降低。做好以下8個方面，將會有助於改善心臟健康。

一、運動

來自芝加哥西北醫學院布魯姆心血管研究所的心臟病專家埃爾默博士指出，運動早已被證實可以降低糖尿病人羣罹患心血管疾病的風險。

建議有氧運動與抗阻運動相結合

埃爾默談及，患者應該把重心放到有氧運動上，比如散步、慢跑、騎自行車或游泳。因爲有氧運動能增強你的心臟功能，有助於心臟更有效地泵血，並改善全身的血液流動。不過，如果你剛剛開始運動，不要急於就成，慢慢來，並且在開始任何體育活動之前，建議先和醫生進行溝通。

同時，埃爾默還建議進行抗阻訓練，因爲肌肉是人體葡萄糖的主要消耗者。並且有氧運動與抗阻運動相結合對糖尿病患者更有益。一項於2017年3月在BMJ子刊上發表的納入53項研究的綜述得出結論：雖然有氧運動和阻力訓練都能改善血糖調節，但同時包含這兩種鍛鍊形式的運動方案可能比任何一種單獨的運動更有效。

美國糖尿病協會（ADA）指出，運動使你的身體細胞對胰島素變得更爲敏感，有助於更有效地利用葡萄糖，建議2型糖尿病患者規律性的每天進行適量運動，並且強調減少久坐時間，用短時間的活動來打破久坐的不良習慣。

二、養成有益心臟健康的飲食習慣

控制脂肪和碳水化合物的攝入對糖尿病和心臟病的治療至關重要，但也應該留意所攝入的營養素的類型。

具體地說，應該限制飽和脂肪的攝入，因爲飽和脂肪會提高血液中不利於健康的低密度脂蛋白膽固醇水平，進而導致動脈中脂肪沉積（稱爲斑塊）。

同時還應儘量避免攝入精製碳水化合物（在零食和甜點中較爲常見），這些食物可以更快地提高血糖水平，並與更高的心臟病發病率有關，總之切忌“想喫什麼，就喫什麼”的壞習慣。

建議可以嘗試地中海飲食——即以全穀類、豆類（豌豆、豆類和扁豆）、魚、瘦肉和家禽、橄欖油和堅果中的健康脂肪以及大量水果和蔬菜爲基礎的飲食。

三、將體重維持在健康範圍內

超重或肥胖的人羣通常會伴有代謝異常，這些因素會增加血糖控制不佳和心臟病風險，尤其是當你身體某些部位攜帶過多的脂肪時——如果你有大量的腹部脂肪或內臟脂肪，它們集中在器官周圍並帶來不良影響，並且通常會加劇胰島素抵抗的發生。

好消息是，一旦你開始減肥，你就會發現血糖水平、膽固醇和甘油三酯等都會有所改善，即使是適度的減肥也會帶來這些益處。美國CDC指出，減掉5%-10%的體重有助於改善血壓、膽固醇和血糖水平。

四、不吸菸

美國CDC稱，吸菸也會通過破壞血管壁和增加斑塊的堆積而大大增加患心臟病的風險，並且與肺癌關係密切。

對於糖尿病人羣來說，吸菸的危害，除外在短期內可能會提高血糖，還可能會加重糖尿病併發症，因此建議戒菸。

五、如飲酒，請適度

雖然有一些研究提示，少量或適度飲酒可能有益於心臟健康，特別是紅酒。但美國心臟協會（AHA）則認爲，沒有研究證明飲酒與改善心臟健康之間存在明確的聯繫。並且，就起始飲酒，AHA則明確不建議，爲了獲得任何可能的健康益處而起始飲酒（包括紅酒）。

對於2型糖尿病患者來說，ADA建議，如果糖尿病得到了很好的控制，並通過醫生評估，患者可以適量飲酒。

不過需要提醒的是，酒精可能干擾糖尿病的藥物治療，導致血糖升高或下降（通常取決於攝入量）。並且，考慮到飲酒可以降低血糖長達24小時，建議2型糖尿病患者在飲酒時務必要進食，以防止血糖過低帶來的危害。同時，建議在喝酒的當天以及第二天更爲頻繁地檢查血糖，以記錄酒精是如何影響你的血糖的。

六、釋放精神壓力

精神壓力過大會導致血糖升高，並且在這種特殊狀態下，對於血糖水平的控制可能會更加困難。

而有關精神壓力和心臟病，雖然難以量化，但二者之間顯然也存在着明顯的關聯。

因此釋放壓力很重要，推薦通過運動來減輕壓力。此外，某些技術——如生物反饋、冥想和心理治療，也可能有助於減輕壓力，如果有人不能或不願意多運動，這些方法值得嘗試。

七、保持充足的睡眠

壓力和睡眠不足是“心臟殺手”，如果你長期睡眠不足，罹患心臟病和2型糖尿病的風險就越高，建議成年人每晚睡7-9小時。

有證據表明，如果你已經患有糖尿病，睡眠過少或過多可能都會導致血糖升高。2019年5月發表在《糖尿病護理》雜誌上的一項研究發現，在糖尿病前期或未經治療的2型糖尿病患者中，每晚睡眠時間不到5小時或超過8小時以上的人血糖水平顯著高於睡眠7-8小時的成年人。

八、精神抑鬱，請儘快尋求幫助

抑鬱會使得一個人很難保持健康的生活方式以及遵循推薦的治療方法，對糖尿病和心臟健康皆是如此。

研究表明，糖尿病和抑鬱之間存在着相互作用——即一方面糖尿病患者罹患抑鬱症的風險增加，同時，抑鬱症也可能增加一個人患2型糖尿病的風險。

並且更爲令人擔憂的是，在臨牀中，大多數人不願意主動報告抑鬱相關的信息，而主動尋求幫助的更是少數。因此，對於患者來說切勿諱疾忌醫，應主動尋求醫生幫助；而對於醫生來講，建議主動詢問去發現患者發生抑鬱跡象的可能，並儘早給予幫助。

醫脈通編譯整理自：everydayhealth./hs/managing-diabetes-heart-health/ways-to-manage-both-diabetes-and-heart-health/

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