你时常会感到上背部或中后背很紧绷,或者酸疼吗?

瑜伽姿势与集中呼吸技术相结合,可以打开体内的那些紧绷感,同时扩大胸部和侧面,帮助您更轻松,更充分地呼吸。瑜伽老师达娜·斯兰普(Dana Slamp)的这一顺序,可以帮助到你。

大多数人将肺部概念化为仅生活在胸部的前部,这在一定程度上要归功于我们在中学生物学中曾短暂浏览过的二维解剖图。但是,您的肺部是三维的,并且十分活动,因此,事实证明,肺部最易吸收氧气的部分位于背部。肺部扩张到我们的两侧,通过隔膜的向下收缩扩大我们的腹部,提升我们的锁骨,是的,当我们完全吸入时,我们的背部会扩张。进行这种“全球呼吸”可以支持肺和心脏健康,从而使血液中的氧饱和度更高。

支气管通道就像一棵倒置的树,向下延伸到下部肺部,并且肺部略微倾斜为心脏留出空间。由于这种倾斜,在胸椎下部附近仅存在更多的“肺部空间”,充满了负责气体交换的微小肺泡。

在此序列中,利用可伸展肋间肌和可伸展体式,充分打开下背部和肺部。然后,享受通畅的呼吸练习,以增强免疫力并在身心上产生连贯性。

建议的道具:一条折叠的毯子和两个枕头或枕垫。

1.心性呼吸

研究表明,以心脏为中心的呼吸可稳定您的心率变异性,从而有助于身体系统协调一致地工作。专注于积极的情绪可以改善您的情绪和健康。

舒适地坐下。让脊椎变长,肩膀放松。软化并降低您的眼睛,或者根据需要关闭眼睛。

●将您的意识带到胸部中央。

●开始缓慢而深沉地呼吸,观察到您正在呼吸到胸部中央。

●请将所有注意力放在此处,并通过心脏空间缓慢地呼入和呼出。

●观察渗透到您的胸部的氧气,让你放松……流经并穿过您的肺部和胸部。

●开始将呼气范围扩大到1、2、3、4、5…

●…然后吸气到1、2、3、4、5。

●继续呼吸5次,感觉这种放松在您的心脏和肺部……整个身体内冲洗。

●通过心脏空间将呼吸呈现为一种积极的感觉,从而真正体味到感激之情。

●请自己继续至少5分钟,使您的身心保持连贯和稳定。

2.站立侧弯

来到垫子的顶部,用食指将双手握在头上。吸气时,张开侧肋骨并尽可能站高。开始在天空上划一条线,然后直接向右移,进入站立弯头(也称为站立半月姿势),手臂保持在头顶上方。呼吸,尤其是向左呼吸,乐观向上看。至少呼吸五次后,用吸气将身体直立,变得更高。在另一侧重复。

3.低新月式,变体

将左脚向后踩,形成新月形弓步姿势。吸气并将手臂抬高到天空,将吸气范围扩大到胸廓的前部,侧面和背面。将手放在头后面,将头的重量轻轻释放到手中。在这样长的弧形上继续延伸您的脊椎。新月弓形刺可以帮助延长和放松腰肌。进行5到8次呼吸来探索这种形状-使您的腹部随着深呼吸而缓慢移动。

4.宽腿站立向前弯曲,变体

脚趾面向垫子的长边。然后将两只手伸到您的前脚踝,小腿上。弯曲膝盖,同时保持脚踝的位置-寻找背部右侧的长度感。这种变化针对的是腰肌一种扇形肌肉的拉伸。进行5到8口呼吸,用呼吸充盈背部,以放松并释放任何紧张感。

5.半猴子式

弓步的垫子前部,再次将后膝盖放下。延长半猴子式的前腿。叹一口气,让您的上半身折叠在前腿上。可以在此处向后弯曲(弯曲脊椎),但可以通过重力引导您,并释放姿势中的任何拉扯。您的头部可能需要放松,同时还需要向后呼吸,以寻找后肋骨底部的浮动肋骨的运动。探索这种形状的后呼吸5-8次。

吸气时,抬起头并拉长脊柱。返回到下犬式并使用柔和的vinyasa链接到另一侧。在第二面之后,在“儿童姿势”中短暂休息。

6.从手到大脚趾的扩展姿势

伸入下犬式并轻松步行至垫子正面的Uttanasana(站立向前折叠)。弯曲膝盖并卷起站立,将脚牢牢地固定在Tadasana(山式)中。找到地平线上的凝视点,然后将一个膝盖拥抱在胸前。双手环扣脚心,这将使您的背部变圆,因此请保持低腹肌运动并保持平衡。

摆姿势时,请检查一下呼吸:您是否仍在通过鼻子缓慢呼吸?如果是这样,请考虑将视线移到下方的地面,塞住下巴,将额头放在膝盖上。以与您进入时相同的方式摆脱姿势,并在Mountain Pose中调节呼吸。在另一侧重复。

练习了双方之后,请务必采取一种选择,以移动并“抵消”您的腰部。在下犬式呼吸五口气,拉长脊椎。

7.乌斯特拉萨纳(骆驼式)

跪姿,然后抬起手和上身以准备骆驼式姿势。将您的手的手指指向尾骨。吸气并抬起胸部。轻轻呼吸3-5次,轻轻地打开胸部和臀部的屈肌–身体的前部。之后,享受一些猫/牛的流动,然后在儿童姿势中休息。

8.兔子姿势(Sasangasana)

儿童姿势是探索背部呼吸的理想位置。对于那些希望更多拉伸的人,请尝试Rabbit Pose。向后伸,抓住脚后跟。塞住下巴,直到前额面对膝盖(您应该可以看到膝盖)。紧握脚跟并向后呼吸时,开始抬起臀部。保持至少5口气,或随时释放回儿童姿势。

9.脊柱扭转

将两个膝盖向左旋转,使大腿和腹部的右侧最靠近枕头。在膝盖之间放置一条折叠的毯子,直到大腿可以平行放置。转向枕头,腹部朝下躺在枕头上时,吸气并拉长脊椎。享受这种深度休息,在呼吸时感觉呼吸轻轻按摩您的右下腹。让您的呼吸进入自然节奏,也许还随着呼吸感觉到背部的运动。这个姿势可以享受3-8分钟。确保在另一侧留出时间练习。

通过这种顺序可以减轻背部疼痛并恢复精力,从而使您感到更宽敞,呼吸更深。

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