你時常會感到上背部或中後背很緊繃,或者痠疼嗎?

瑜伽姿勢與集中呼吸技術相結合,可以打開體內的那些緊繃感,同時擴大胸部和側面,幫助您更輕鬆,更充分地呼吸。瑜伽老師達娜·斯蘭普(Dana Slamp)的這一順序,可以幫助到你。

大多數人將肺部概念化爲僅生活在胸部的前部,這在一定程度上要歸功於我們在中學生物學中曾短暫瀏覽過的二維解剖圖。但是,您的肺部是三維的,並且十分活動,因此,事實證明,肺部最易吸收氧氣的部分位於背部。肺部擴張到我們的兩側,通過隔膜的向下收縮擴大我們的腹部,提升我們的鎖骨,是的,當我們完全吸入時,我們的背部會擴張。進行這種“全球呼吸”可以支持肺和心臟健康,從而使血液中的氧飽和度更高。

支氣管通道就像一棵倒置的樹,向下延伸到下部肺部,並且肺部略微傾斜爲心臟留出空間。由於這種傾斜,在胸椎下部附近僅存在更多的“肺部空間”,充滿了負責氣體交換的微小肺泡。

在此序列中,利用可伸展肋間肌和可伸展體式,充分打開下背部和肺部。然後,享受通暢的呼吸練習,以增強免疫力並在身心上產生連貫性。

建議的道具:一條摺疊的毯子和兩個枕頭或枕墊。

1.心性呼吸

研究表明,以心臟爲中心的呼吸可穩定您的心率變異性,從而有助於身體系統協調一致地工作。專注於積極的情緒可以改善您的情緒和健康。

舒適地坐下。讓脊椎變長,肩膀放鬆。軟化並降低您的眼睛,或者根據需要關閉眼睛。

●將您的意識帶到胸部中央。

●開始緩慢而深沉地呼吸,觀察到您正在呼吸到胸部中央。

●請將所有注意力放在此處,並通過心臟空間緩慢地呼入和呼出。

●觀察滲透到您的胸部的氧氣,讓你放鬆……流經並穿過您的肺部和胸部。

●開始將呼氣範圍擴大到1、2、3、4、5…

●…然後吸氣到1、2、3、4、5。

●繼續呼吸5次,感覺這種放鬆在您的心臟和肺部……整個身體內沖洗。

●通過心臟空間將呼吸呈現爲一種積極的感覺,從而真正體味到感激之情。

●請自己繼續至少5分鐘,使您的身心保持連貫和穩定。

2.站立側彎

來到墊子的頂部,用食指將雙手握在頭上。吸氣時,張開側肋骨並儘可能站高。開始在天空上劃一條線,然後直接向右移,進入站立彎頭(也稱爲站立半月姿勢),手臂保持在頭頂上方。呼吸,尤其是向左呼吸,樂觀向上看。至少呼吸五次後,用吸氣將身體直立,變得更高。在另一側重複。

3.低新月式,變體

將左腳向後踩,形成新月形弓步姿勢。吸氣並將手臂擡高到天空,將吸氣範圍擴大到胸廓的前部,側面和背面。將手放在頭後面,將頭的重量輕輕釋放到手中。在這樣長的弧形上繼續延伸您的脊椎。新月弓形刺可以幫助延長和放鬆腰肌。進行5到8次呼吸來探索這種形狀-使您的腹部隨着深呼吸而緩慢移動。

4.寬腿站立向前彎曲,變體

腳趾面向墊子的長邊。然後將兩隻手伸到您的前腳踝,小腿上。彎曲膝蓋,同時保持腳踝的位置-尋找背部右側的長度感。這種變化針對的是腰肌一種扇形肌肉的拉伸。進行5到8口呼吸,用呼吸充盈背部,以放鬆並釋放任何緊張感。

5.半猴子式

弓步的墊子前部,再次將後膝蓋放下。延長半猴子式的前腿。嘆一口氣,讓您的上半身摺疊在前腿上。可以在此處向後彎曲(彎曲脊椎),但可以通過重力引導您,並釋放姿勢中的任何拉扯。您的頭部可能需要放鬆,同時還需要向後呼吸,以尋找後肋骨底部的浮動肋骨的運動。探索這種形狀的後呼吸5-8次。

吸氣時,擡起頭並拉長脊柱。返回到下犬式並使用柔和的vinyasa鏈接到另一側。在第二面之後,在“兒童姿勢”中短暫休息。

6.從手到大腳趾的擴展姿勢

伸入下犬式並輕鬆步行至墊子正面的Uttanasana(站立向前摺疊)。彎曲膝蓋並捲起站立,將腳牢牢地固定在Tadasana(山式)中。找到地平線上的凝視點,然後將一個膝蓋擁抱在胸前。雙手環扣腳心,這將使您的背部變圓,因此請保持低腹肌運動並保持平衡。

擺姿勢時,請檢查一下呼吸:您是否仍在通過鼻子緩慢呼吸?如果是這樣,請考慮將視線移到下方的地面,塞住下巴,將額頭放在膝蓋上。以與您進入時相同的方式擺脫姿勢,並在Mountain Pose中調節呼吸。在另一側重複。

練習了雙方之後,請務必採取一種選擇,以移動並“抵消”您的腰部。在下犬式呼吸五口氣,拉長脊椎。

7.烏斯特拉薩納(駱駝式)

跪姿,然後擡起手和上身以準備駱駝式姿勢。將您的手的手指指向尾骨。吸氣並擡起胸部。輕輕呼吸3-5次,輕輕地打開胸部和臀部的屈肌–身體的前部。之後,享受一些貓/牛的流動,然後在兒童姿勢中休息。

8.兔子姿勢(Sasangasana)

兒童姿勢是探索背部呼吸的理想位置。對於那些希望更多拉伸的人,請嘗試Rabbit Pose。向後伸,抓住腳後跟。塞住下巴,直到前額面對膝蓋(您應該可以看到膝蓋)。緊握腳跟並向後呼吸時,開始擡起臀部。保持至少5口氣,或隨時釋放回兒童姿勢。

9.脊柱扭轉

將兩個膝蓋向左旋轉,使大腿和腹部的右側最靠近枕頭。在膝蓋之間放置一條摺疊的毯子,直到大腿可以平行放置。轉向枕頭,腹部朝下躺在枕頭上時,吸氣並拉長脊椎。享受這種深度休息,在呼吸時感覺呼吸輕輕按摩您的右下腹。讓您的呼吸進入自然節奏,也許還隨着呼吸感覺到背部的運動。這個姿勢可以享受3-8分鐘。確保在另一側留出時間練習。

通過這種順序可以減輕背部疼痛並恢復精力,從而使您感到更寬敞,呼吸更深。

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