炸雞、烤串、漢堡、奶油蛋糕……在滿足人們味蕾的同時，伴隨這些高熱量、高脂肪垃圾食品而來的，還有體重秤上日益增加的數字，臉上悄悄蔓延的痘痘。

垃圾食品的魔力在哪裏？我們爲什麼會對垃圾食品上癮？

最近一項荷蘭研究發現，比起低熱量的食物，大腦會更加有效地定位高熱量食物。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合新研究採訪專家，分析爲何人們容易對垃圾食品念念不忘，並教你如何健康攝入高熱量。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

北京大學首鋼醫院內分泌科主任醫師 龔雄輝

大腦裏有一張“卡路里地圖”

英國《自然》旗下期刊Scientific Reports上發表了一項研究，來自荷蘭的科學家測試了500多人的空間記憶能力，發現比起低熱量的食物，大腦會更加有效地定位高熱量食物。

研究人員設計了一個“迷宮”，在房間不同地方分散放置不同食物，有薯片、巧克力蛋糕等高熱量食品，也有黃瓜、蘋果等低熱量食物。然後，讓不知情的實驗參與者沿着固定路線，在房間裏逐一品嚐並回答對食物的喜愛程度。隨後，讓參與者在房間地圖上回憶出每種食物的位置。

實驗結果發現，大部分人在回憶時，對於高熱量食物的位置記得更準確，比起對低熱量食物的回憶，準確率要高出27%。而且，無論這些食物是甜還是鹹，無論參與者對這些食物的喜愛程度如何、當時餓不餓，大腦對高熱量食物的記憶都會更準確。

另一組實驗，研究人員沒有在房間裏放真的食物，而是用散發食物氣味的紙片替代。參與者只聞到了食物的氣味，雖然後續的記憶測試顯示，他們對食物的位置總體來說印象不是很深刻。但相比低熱量的“健康食品”，高熱量“垃圾食品”的氣味依然讓大腦相對更準確地記住了它們的位置。研究人員總結：“在僅有氣味信息可以獲取的環境中，人類大腦的空間記憶就顯示出了對高熱量的偏好。”

研究人員解釋說，大腦的這種傾向很可能由來已久，在我們祖先還過着狩獵-採集的生活時，高效地尋覓到高熱量食物有助於避免飢餓，而這種強大的本能保留到今天，也幫助我們優先記住了“垃圾食品”在哪裏。

一份“常見食物熱量表”

面對品類多樣的食物，哪些既能滿足身體所需，又能保證低熱量呢？一份“常見食物熱量表”，你喫進多少熱量都算明白了。

肉類

食物名稱

熱量（千卡/100克）

豬肉、羊肉、豬肉（肥）、羊肉乾（綿羊）、臘腸、醬汁肉、鴨皮、香腸、母麻鴨、牛肉鬆、雞肉鬆、北京烤鴨、廣東香腸等300千卡以上

牛肉（前腱）、兔肉、火雞胸脯肉、羊肉（後腿）100~300千卡

雞血、豬血、羊血、鴨血（白鴨）、豬小腸、牛肚、羊肚、野兔肉、火雞腿等100千卡以下

蔬菜類

食物名稱

熱量（千卡/100克）

枸杞菜、香椿、甜菜、土豆、苜蓿、山藥、芋頭、蕨菜、黃花菜等50千卡以上

韭黃、圓白菜、辣椒、油菜、菠菜、豆角、青蘿蔔、香菜、西藍花、榆錢、蒜苗等30~50千卡

冬瓜、生菜、絲瓜、豆苗、白菜、菜心、小白菜、青椒、芥菜、黃瓜、芹菜、豆芽菜、蘆筍、韭菜、芥藍、綠豆芽、苦瓜等30千卡以下

水果類

食物名稱熱量（千卡/100克）

香蕉、荔枝、芒果、人蔘果、甘蔗、椰子、紅果、海棠、沙果等100千卡以上

草莓、楊梅、蜜桃、西瓜、櫻桃、橙子、葡萄、桑葚、柚子等50~100千卡

番茄、檸檬、蘋果、獼猴桃、番石榴、金桔50千卡以下

豆類

食物名稱熱量（千卡/100克）

豆漿粉、黃豆粉、豆腐皮、油炸豆花、油炸豆瓣、腐竹腐竹皮等300千卡以上

黑豆、黃豆、滷豆乾、蠶豆、虎皮芸豆、綠豆、雜豆、紅芸豆、豌豆、紅小豆、油豆腐、豆沙、紅豆餡、素雞、素火腿、素什錦、醬豆腐、香乾、豆腐乾、臭豆腐等100~300千卡

北豆腐、南豆腐、豆腐腦、豆汁、小豆粥粥、酸豆乳等100千卡以下

五穀類

食物名稱熱量（千卡/100克）

黑芝麻、白芝麻、方便麪、油條、油餅等300千卡以上

切面烙餅、饅頭、花捲、米飯、水面筋、麩皮、花捲、烤麩、麪條、燕麥片、小米、薏米、高粱米、富強粉、通心粉、江米、粳米掛麪、血糯米、土豆粉、粉條、地瓜粉、粉絲、煎餅、黑米、大麥等100~300千卡

玉米、粉皮、小米粥、米粥（粳米）、涼粉等100千卡以下

水產類

食物名稱熱量（千卡/100克）

鯪魚（罐頭）、淡菜（幹）、蟶乾、鮑魚（幹）、魷魚（幹）、魚片幹、墨魚（幹）等300千卡以上

鮮扇貝、龍蝦、羅非魚、胖頭魚、基圍蝦、河蟹、草魚、鯉魚、鯽魚、比目魚、青魚、銀魚、鮁魚、海鰻、八爪魚、平魚等100~300千卡

海蔘、海蜇皮、河蚌、蟶子、花蛤、章魚、生蠔、黃鱔、牡蠣、海蠣肉、鮮貝、河蝦等100千卡以下

蛋類

食物名稱熱量（千卡/100克）

雞蛋黃、鴨蛋黃、鵝蛋黃、蛋黃粉、雞蛋粉等300千卡以上

鵪鶉蛋、松花蛋、鴨蛋、鹹鴨蛋、鵝蛋等100~300千卡

鴨蛋白、鵝蛋白、雞蛋白100千卡以下

油類

食物名稱熱量（千卡/100克）

棕櫚油、菜籽油、茶油、豆油、花生油、葵花籽油、棉籽油、牛油、色拉油、香油、大麻油、玉米油等400千卡以上

辣椒油、胡麻油等400千卡以下

糖類

食物名稱熱量（千卡/100克）

巧克力、芝麻糖等500千卡以上

奶糖酥糖等400~500千卡

蜂蜜、澱粉、米花糖、紅糖、冰糖、綿白糖等400千卡以下

奶類

食物名稱熱量（千卡/100克）

黃油、奶油、奶粉（全脂）等300千卡以上

煉乳、奶酪、奶片、奶豆腐等100~300千卡

酸奶、牛奶等100千卡以下

飲料類

食物名稱熱量（千卡/100克）

冰淇淋、可可粉、二鍋頭（56度）300千卡以上

橘子汁、鐵觀音、紅茶、綠茶、花茶等100~300千卡

檸檬汽水、杏仁露、喜樂、白葡萄酒、紅葡萄酒等100千卡以下

菌藻類

食物名稱熱量（千卡/100克）

石花菜、瓊脂300千卡以上

口蘑、 普中紅蘑、珍珠白蘑、冬菇、香菇（幹）、杏丁蘑、紫菜、黑木耳、大紅菇、白木耳、黃蘑等100~300千卡

金針菇、草菇、雙孢蘑菇、水發木耳、金針菇（罐裝）、平菇鮮蘑、香菇（鮮）海帶（鮮）等100千卡以下

數據來源：《中國食物成分表（第6版/第一、二冊）》

牢記4點，喫得健康又美味

飲食除了是補充人體所需營養的重要方式，還是人們獲得愉悅感和滿足感的重要途徑。如何兼具美味與健康？

學會判斷食物熱量

◎水分含量越大，熱量值越低。乾貨越多，熱量值越高

舉個例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“乾貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

◎水果、蔬菜、果汁等，碳水化合物越高，熱量越高

這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種一般比不甜的品種熱量高。

◎在乾貨總量差不多情況下，脂肪含量越高，熱量值越高

因爲1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在乾貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

◎標註熱量值一樣高，消化吸收率越高，熱量就越高

食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易消化吸收。但是，抗性澱粉往往也被算在熱量值中。抗性澱粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成爲大腸中有益細菌的“糧食”，產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性澱粉”。但是，經過精製加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅乾麪包等。

不要連續喫

高脂飲食的傷害大多是由於連續攝入、脂肪堆積導致的，建議不要經常且連續地喫，每次高脂飲食後最好喫幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。

注重葷素比例

蔬菜能爲人體提供豐富的膳食纖維和維生素，彌補葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。中國居民膳食指南建議，每天應喫300~500克蔬菜，120~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品葷素比可按照1∶3或1∶4來安排。

減量不能一蹴而就

在我國北方地區，氣候寒冷，通常需要多喫高脂肪食物來補充能量。建議不要一下子改變飲食習慣，應循序漸進地減少脂肪攝入量，或是減少紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）攝入，用白肉（如雞肉、魚肉）代替，以免身體無法適應。還可以換一個健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改爲清燉、蒸煮等。▲

參考資料：

Human spatial memory prioritizes high calorie foods. Retrieved Oct. 12, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-10-human-spatial-memory-prioritizes-high.html