虽然我们不追求翘臀，但健康的臀部肌肉可以让自己看起来充满活力，不用担心跑步时身体前倾。臀部力量，尤其表现在下蹲时的控制力上，如果下蹲过快容易造成身体受伤。

虽然练臀的朋友都喜欢撸铁，但撸铁不适合臀部肌肉过弱的人群。

一般而言，我们锻炼臀部时，大都是锻炼臀大肌部分，也就是翘臀的位置，一般是通过不断训练来增强力量。

然而，当我们臀大肌过于无力，训练时就不会使用到，自然而然地通过其他部位代替，这时，训练就毫无意义。

那么，如何鉴定自己的臀部肌肉力量呢？

我们可以通过下面三组动作来检测肌肉力量：

1.做俯身髋关节伸展

做如上图所示的运动时，我们是臀部发力，抬起大腿。

而肌肉力量不足时，大腿的肱二头肌发力明显，且自身臀部没有明显的感觉。

2.单侧哑铃箭步蹲

首先成箭步蹲姿势，将一只手握住哑铃，保持箭步蹲姿势蹲下。

如果你发现身体无法保持平衡，总会朝一边倾斜，这就说明你的臀大肌无力，在哑铃重量造成身体失衡时，无法及时调整。

3.做臀桥

大家都知道这是一个经典的练臀动作，其实也可以检测你的臀部肌肉。

在练习臀桥时，你会感觉到臀大肌有明显的“紧张——放松——紧张”这样的循环过程，坐久了会有酸麻的感觉，而不是依靠大腿发力，这时证明你的臀大肌有力，否则，臀大肌力量弱。

如果你的臀大肌太弱，那么别急着撸铁，先来练习下面的动作吧！

动作一：

双脚打开与臀部同宽，抬起臀部使得身体在同一直线上，双手在后方合十，保持静止，调整自己的发力点，感觉到臀大肌发力，保持8次呼吸。

动作二：

双腿弯曲并拢，侧躺在瑜伽垫上，这时，上方的一只脚向上打开90度左右，在最上方停留5秒，你会感觉到臀部的挤压感，呼气时返回，练习8次呼吸，换侧练习。

动作三：

这是一个下犬式到平板支撑的动态练习，主要是臀部和腿部的运动。

先成下犬式姿势，身体重心向前，头部面向地板，整个身体保持挺直，成平板支撑体式，在动作两头分别停留两秒，练习8次呼吸。

动作四：

双手叉腰，双腿前后迈步，呼气时下蹲，注意膝盖不要着地，呼气时起身，练习8次呼吸。

这是一个常见的臀部和大腿练习动作，你会感觉到臀部肌肉的放松与紧张，属于练臀的初级动作。

以上四个动作都适合初次练臀的人，注意：别一上来就要撸铁练臀，这样不仅容易受伤，效果也是大打折扣的，不如先从这是个动作开始吧！