坚持跑步多久，才能对身体好，才会有效果呢？这个问题就类似于问：吃米饭多久才能对身体好？这样的问题，让人觉得有些多余，是不是？

跑步一定对身体好吗？大体上说，跑步当然有益于身体健康。不过，这只是“定性”。我们仍旧可以在生活中找到不少反例，比如某人跑步没几天就膝盖受伤了，某人跑步后也没见瘦下来多少，等等。这又怎说呢？不妨，从“对身体好”说起。

什么是“对身体好”？

普通人理解的“对身体好”，一般包括了：头痛感冒之类的小毛小病少了、不容易生病、瘦了、身材保持苗条、体力比以前好、睡眠和食欲变好了等等。

御行君将它们归纳为三种：一减肥有效果，二让人保持健康，三提升了人们的运动能力。那么，达到这几种目的，需要花多久呢？

跑步多久才能减肥？

如果你是运动新手，以前没有跑步之类的运动习惯，那么按照下面这个简单的方案执行，一个月内就可以看到不错的减肥效果：

每周慢跑4至5次，每次时长40至60分钟。

实际上，作为新手，刚开始是不可能连续跑40至60分钟的。幸运的是，有氧运动减肥并不需要锻炼者跑得有多快，中低运动强度就行。所以，刚开始跑不动，可以从快走开始。然后逐步过渡到走跑结合，再到慢跑。即对于跑步或快走速度没有什么要求，确保每次的运动时长足够，以及每周运动频率足够，才比较重要。

有人肯定想问，那么做到了这个参考方案的要求，能够减掉多少呢？没有统一标准。经验上，如果你属于超重或肥胖人士，能同时控制好饮食，第一个月跑步产生的减肥效果最明显，减掉三四公斤的体重并不算难事。

贴士：超重或肥胖者由于体重大，因此不必一开始就用跑步减肥，这不利于下肢关节的安全。可以从其他无关节或弱关节冲击的运动入手，比如椭圆机、划船机、踏步机等。

跑步多久才能达到保持健康的目的？

这个问题本身就是有问题的。从第一天开始跑步锻炼起，我们的健康状况就已经开始慢慢改善。只要跑步锻炼长期坚持，健康状况也就能得到持续的保持。所以，健康是一种持续的状态，而不是“毕业证”，得到了就可以一劳永逸。

“健康”本身也是一个总体性的概念，它可以表现为外在的体形好、外表比同龄人年轻等，也可以表现为身体各项指标向好，比如安静心率降低、血压稳定正常、肺活量增加等等。

这些外在和内在的积极变化，成因复杂，不可能有一个统一的时间标准，告诉我们跑步多久，就可以发生这些变化。不过有两点可以基本确定：

（1）在跑步锻炼的初期，大约为两至三个月，锻炼者对身体状况的积极改变体会最深，因为这个阶段变化最为明显。（2）坚持跑步锻炼的时间越长久，锻炼者能够从跑步中获得的收益就越多、感受就越深。

跑步多久才能提升运动能力？

一般我们认为自己跑步后的运动能力提升了，大致表现为以下几点：跑得更快了、跑得更久了、跑得更轻松了。

作为典型的有氧运动，长跑能力的提升要比力量训练水平的提升快多了。通常坚持一个月跑步锻炼（每周跑步3至5次），一个月后的跑步水平就会比刚开始时有明显提升。尤其是二三十岁的年轻健康的成年人，跑步水平的的提升速度是非常快的。

不过，来得快、去得也快。一旦锻炼者停训，两周之后肌肉耐力就会开始下降，四周之后，肌肉功能和肌糖原水平也会开始下降，乳酸开始增加，肌肉的代谢也会出现明显的变化，心搏徐缓现象也会消失。

大致上，无论是减肥、让自己变得健康，还是提升运动能力，新手在开始跑步锻炼后的一个月内，就可以逐步发现自己身体产生的积极变化。且大约在第1到第3个月内，这些身体变化给锻炼者的体会最深。因此，想体会到跑步的好处，不必先树立远大的理想（比如长期坚持跑几年），这会先吓倒自己。倒不如先坚持一个月，跑步带来的积极变化，会成为你坚持下去的最好的动力。

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