今天，给大家分享2套瑜伽老师自用的修复瑜伽序列，在家就可以练，可以有效的释放压力和疲劳，修复腰背部疼痛，安抚神经系统，练完超级舒服！

#百里挑一#

第1套

1、简易坐姿

简易坐，骨盆垂直地板小腿胫骨中间交叉，双膝下沉脊柱延展向上，腹部内收双手在背后掌心相对保持1-2分钟

2、英雄前屈

跪立在垫面上，脚背贴地大脚趾贴靠，膝盖分开手臂向前伸展，额头贴地臀部坐脚跟，保持1-2分钟也可在身体下方放抱枕3、睡鸽式

屈右膝，小腿与垫面短边平行左腿向后伸直，脚背贴地俯身向下，胸腔和侧脸放抱枕上上手向前伸直，髋部下沉保持1-2分钟，换另一侧

4、仰卧束脚式

瑜伽砖横放，抱枕竖放在砖上坐立，脚掌相对，双膝下沉双手撑地，慢慢向下躺到抱枕上双手在身体两侧自然放松闭上眼睛，保持1-2分钟

5、卧英雄式（变体）

跪立，双脚并拢膝盖分开双手在身体后侧撑地身体慢慢向后躺到抱枕上身体完全放松，保持1-2分钟

6、小桥式

仰卧在垫面上，双手放身体两侧屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直抬起髋部向上，胸腔向上抬起骶骨下方放瑜伽砖（二阶、三阶都可以）肩膀压向地面，保持1-2分钟7、倒箭式

仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙双腿伸直，并拢或分开与肩宽都可以双手放身体两侧，掌心朝上放松整个身体，保持1-2分钟也可以在骶骨下方放抱枕

8、摊尸式

仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽双手放身体两侧，掌心朝上双肩下沉，头部居中可在膝盖下方放抱枕闭上双眼，保持身体完全放松

第2套

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下双手臂向前伸展，前额点地如果臀部做不到脚后跟的伽人可以用抱枕放在身体前侧俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

2、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部呼气，抬髋向上将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方双手放在身体的两侧身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟

3、仰卧英雄

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢呼气，仰卧在垫面上一只手放在腹部，一只手放在胸腔结合呼吸，冥想1-2分钟

4、穿针引线式

跪立在垫面上，身体前屈向下双手臂伸展，大腿垂直垫面将右手从身体前方穿过侧脸贴地，保持1-2分钟，换反侧

5、坐立前屈

坐立在垫面上，双腿伸直双脚分开与髋同宽将毛毯卷放在膝盖下方身体前屈在垫面上将抱枕放在身体前侧保持2-3分钟

6、半鸽式

从下犬式开始，将右腿向前屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部身体俯卧在前方垫面，伸直手臂也可以在右侧臀部下方垫砖身体前侧也可以放抱枕保持1-2分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈左膝身体向右扭转，将右手放在左大腿上辅助拉伸，转头眼睛看向左方保持1-2分钟，换另一侧

8、辅助鱼式

将2个抱枕叠放放在身体的后侧仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧保持1-2分钟

9、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿并拢或分开与髋同宽都可以双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟