有那么一句话大家肯定听过：无深蹲不翘臀！

但往往对于有经验的伽人而言，这种翘臀方法比较适用，那对于瑜伽小白，如何练，才能翘臀不粗腿呢？

#百里挑一#

今天，小编分享一套不用深蹲就能翘臀的瑜伽序列，练完臀肌超级酸爽，翘臀不一定非要深蹲，找对方法一样可以让臀部变翘！

动作01、

左侧卧，左手肘撑地，右手叉腰呼气，核心收紧，右腿向上台吸气还原，每边动态练习12-15次

动作02、

左侧卧于垫上，右手叉腰呼气，核心收紧右腿向上抬高顺时针划圈15次逆时针划圈15次之后换另外一边继续

动作03、

左侧卧于垫上，右手叉腰保持核心收紧，右腿向上抬高呼气，右腿向后伸，臀部发力动态练习12-15次后，换另一边

动作04、

左侧卧，右腿屈膝放左腿前侧呼气收腹，左腿内侧发力向上抬动态练习12-15次，换另外一遍

动作05-7、

保持左侧卧，双腿屈膝进入蚌式呼气，收紧核心，右臀发力做开合动作，每侧练习12-15次

蚌式加强版呼气，收紧核心双膝离地做开合练习每侧练习12-15次

能力好的伽人可以尝试这个版本注意核心收紧，保持骨盆稳定每侧练习12-15次

动作08、

仰卧，双腿屈膝右髋外旋，右腿屈膝搭在左腿上呼气，收紧核心、臀肌挺髋向上，吸气，还原动态练习12-15次，换另一边

动作09、

仰卧，双腿屈膝进入桥式呼气，收紧核心右腿伸直向上，吸气缓慢还原动态练习12-15次，换另外一次

动作10、

仰卧位，进入桥式呼气，收紧核心、臀肌双膝向外打开，吸气还原动态练习12-15次，换另一边

动作11、

仰卧，进入桥式右腿支撑地面呼气，收紧核心左腿屈膝向上抬吸气，还原每边练习12-15次

动作12、

保持在桥式静态保持5个呼吸

tips：练习完这套序列，记得要拉伸臀部噢！