作为一名90后,虽然已经奔三,但童年生活依然历历在目。在2000年左右时,科技还没有这么发达,手机、电脑也没有这么普及,即便是有线电视,也并不是家家户户都有,但生活在那个年代的小孩却并不孤单,放学后与小伙伴们满世界的疯跑似乎就是最大的乐趣。而再看现在,人手一部智能手机,五六岁的幼童也不例外,不知从何时起,自我封闭式的玩手机就成为了大多数青少年最大的乐趣,室外活动几乎没有了吸引力。

而长时间的玩手机带来的危害是无穷的,最典型的就是青少年近视率和肥胖率持续上升,大街上随处可见带着眼镜的油腻青少年,这无疑会加重身体的负担,增加各种疾病发病的概率。不过,值得庆幸的是,也有不少人能够坚持自我,不随波逐流,能够有规律的进行健身,他们不仅在小小的年纪就练就了令人羡慕的好身材,还积累了一定的粉丝。

叶小美,一名普普通通的00后,今年只有20岁,但她已经拥有了106万粉丝,靠的就是通过健身练出来的3D身材。叶小美高一开始接触瑜伽,高二开始尝试健身,之后坚持到了现在,在这3年里,她的身材发生了巨变,从路人甲变成了万众瞩目的明星,马甲线、蜜桃臀、力量腿,该有的全都有,她既不像欧美女性那样虎背熊腰似的过于强壮,也不像东方女性那样过分的瘦弱,而是将柔美与曲线完美的结合在了一起。

下面就介绍几种动作,它们能够让你在收获蜜桃臀的同时又不至于练出过于粗壮的大腿。

热身

热身是非常重要的一环,尤其是在久坐不动或者天气寒冷时,如果为了节省时间不热身直接开始训练,不但容易受伤,还容易引起一系列代偿动作,训练效果也不会理想。而如果进行充分的热身,即使后续的训练时间相应的缩短,但目标肌群的活性程度更高,能够让压力最大限度的集中到目标肌群上。

实际上,热身并不是简简单单的伸伸胳膊伸伸腿,这只适用于强度较小的跑步、徒手训练等。所以,如果后续要进行强度较大的力量训练,就应该做动态热身动作,且要与后续动作的发力模式一致,以最大限度的激活目标肌群,例如在负重深蹲前做徒手深蹲,在卧推前做俯卧撑等。

保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲的普及程度远不及深蹲,但深蹲也有一定的缺点,例如双腿同时发力,容易造成两侧发力不一致;涉及的肌群较多,针对性不明显,适合需要整体增肌的训练者使用;动作轨迹较复杂,参与的关节较多,不容易被掌握等。而在保加利亚单腿中,单侧进行的方式虽然限制了训练重量,但可以迫使你调动一些小肌群来保持平衡,这样可以刺激整个腿部肌群,以美化腿部线条,同时提升协调平衡能力;单腿蹲更符合生活中的运动状态,可以在刺激股四头肌的同时兼顾臀部肌群,以提升跑、跳等运动能力。

注意事项

1. 单侧进行的方式会让重心向一侧倾斜,初次尝试的人会觉得很难保持平衡,左摇右晃,但要尽可能的保持上半身的中立,不要向任何一侧倾斜,如果很难完成,可以减轻训练重量,利用双手作辅助来保持平衡;也可以让发力腿的脚掌后移,使其贴近身体中线,这样整体的聚集程度更大,离散性更小,更容易保持平衡,当然这样也会增大股四头肌的参与度;也可以在受力腿的对侧手提哑铃,以中和重心偏移,让重心回到中线。

2. 如上文所说,上半身要保持横向的中立,不能左摇右晃,此外,也要保持竖向的中立,不能为了减轻身体后侧的不适感,而向前侧倾斜,这就需要位于后侧的脚掌与身体中线的间距不能太远,要让大腿始终垂直于地面。也可以在其膝盖下方设置软垫,下蹲时使膝盖触地,但应立即反弹,不应让膝盖承受起身时的压力。

俯身后蹬

不少女性的大腿后侧以及臀部都会堆积不少的脂肪、赘肉,这是由于女性特殊的生理结构,所以,我们并不能从根本上改变这一现状,但可以通过特定的动作来强化大腿后侧以及臀部的线条,加强它们之间的分界线,使大腿更加紧致,臀部更加饱满上翘。俯身后蹬就是最好的动作之一,它的强度并不大,但针对性更强,仅仅只涉及髋关节,也更容易掌握,非常适合女生采用。

注意事项

1. 俯身后蹬分为跪姿和站姿,跪姿时双手触地,自由度更低,重心也更低,训练者很容易保持平衡,注意力可以集中到目标肌群上;站姿时双手也可以辅助支撑,但相对来说更难以保持平衡,适合有经验的训练者采用。此外,站姿时可以将弹力带或者龙门架的绳索套在脚踝上,以增大臀部承受的压力。

2. 抬腿也分为屈腿和直腿,屈腿也就是弯曲膝盖,这样可以减小力臂,从而减轻臀部承受的压力,更容易完成;直腿则会增长力臂,从而加大臀部承受的压力。而如果完全伸直,锁死膝盖,会有很强的拉伸感,所以,可以微微弯曲,但应始终保持同一角度,不要在运动过程中弯曲或伸直膝盖,否则就会转移压力。

3. 在整个动作过程中,上半身的位置是非常重要的,由于俯身后蹬的运动模式不同于日常的动作,所以腰部会承受比较大的压力,此时可以采用跪姿或者弯曲上半身,也就是上半身保持水平,以中和腿后蹬带来的不适感,但要注意上半身的位置是固定不动的,如果一开始是中立就一直是中立,如果一开始是水平就一直是水平,如果上半身随着动作的进行而运动,就会中和压力。

科技会成就一部分,也会毁掉一部分人,手机、电脑应该成为我们娱乐、放松的工具,而不应该成为我们的全部,所以,我们要学会控制自己,充实自己,在工作、学习之余,培养一种爱好,健身就是不错的选择,它既能让我们保持好身材,还能让改善我们的精神状态,让你充满活力,阳光向上。

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