肌肉细胞膨胀，皮肤紧绷到近乎要裂开，极度充血……这就是著名的Y3T训练模式的第三周——高次数训练的乐趣所在。

Y3T训练模式第三周的特点是高次数训练，这种训练方式具有很好的增肌潜力，能够把一个顽固的部位转变成容易增长的部位。本文将介绍高次数训练的增肌原理，并设计了一套完整的高次数训练计划。

为什么要进行高次数训练？

首先，较高次数的训练能更好地刺激到慢肌纤维，而更全面地刺激到不同的肌纤维可以更好地促进肌肉增长。

其次，高次数训练能显著增加目标肌群的血流量，这样不仅能扩张包裹肌纤维的筋膜，而且能给肌肉组织输送更多营养物质和氧气，从而能促进肌肉更好的恢复和增长。

很多肌群如果不安排高次数的训练就无法达到最大的增长潜力，这通常是因为在较低次数的训练过程中，慢肌纤维无法得到充分的刺激。很多人在采用高次数训练后，不仅肌肉体积明显增大，而且肌肉分离度也明显改善了。

这是因为，高次数的训练还能增加训练时的热量消耗量，提高身体的新陈代谢水平，促进脂肪燃烧。简而言之，Y3T训练模式的第三周高次数训练对任何希望体形有积极改善的人来说，都非常有益。

高次数训练与最大限度肌肉增长

很少有人进行高次数的训练，更别说定期恰当地安排高次数训练了。在训练的最后做一些递减组并不是理想的高次数训练，要想让高次数训练获得最佳的效果，就应该周期性地与其他训练模式交替安排高次数训练。

比如，在Y3T训练模式的第一周，每组的重复次数最低，整体训练量较大，训练对中枢神经系统的压力较小。第二周，每组的次数范围增加到中等水平，但是训练组数则适当减少。

到了第三周，训练组数进一步减少，但是因为采用高次数训练，总体训练强度显著提升，这意味着中枢神经系统需要更多的时间来适应和恢复。

如果不周期性地改变训练方式，中枢神经系统很快就会过度疲劳，进而导致肌肉增长遭遇瓶颈。而Y3T训练模式周期性地改变训练强度和方式，既能确保良好的增肌潜力，又避免了过度训练。

需要避免的错误

很多人在采用高次数训练时最常见的错误就是选择了过轻的负重量，结果是，当他们做到目标次数的80%时，才开始感觉到肌肉有烧灼感。这样是达不到Y3T训练模式所要求的训练强度的。

最理想的状态是，在做到目标次数的一半时，你就会被迫采用暂停训练法则。比如，假设腿举的目标次数是一组60~80次，在做到30次的时候，你就应该需要停下来休息几秒钟才能继续做下去。

不难想象，这与常规的高次数训练是截然不同的两码事，其训练强度之高是可想而知的。高次数、高强度的训练不能同时又做到高训练量，因此，假如你能做20组高次数训练，就说明你的训练强度不够高。

此外，建议你确保每次动作的肌肉伸展阶段用时2秒钟，组间休息时间控制在90秒钟，这样的动作和训练节奏可以确保肌肉有充分的处于压力下的时间，从而更好地促进肌肉增长。

你还需要确保充足的营养摄入和良好的精神状态，这样才能保证良好的训练强度和理想的训练效果。