随着我们物质条件的丰富，我们的追求就会从简单地满足于生理所需转移至精神方面，我们会去追求一些美好的事物，比如对于自己身材的管理，对于自己容颜的保持等等，而当我们中年以后，如果能够进行积极的干预，不管是从体态上还是容颜上都会有一个相对年轻的状态，即使是到老年以后也同样会有着比较理想的效果，因为即使我们无法违背规律而让自己青春永驻，但是我们却可以通过自己的努力来放缓衰老速度。

所以，我们总是会看到一些快要步入老年或者是已经步入老年的朋友们依然有着年轻的状态与紧致的身材，而此时，如果能够拥有一个紧致均匀的身材就会让自己看起来年轻许多，说到这里，不得不提到一位家喻户晓的明星，她就是刘晓庆，可以说她是一位老少皆知的一个表演艺术家，但是在这里我们关注的并不是她的作品，而是她的身材。在她分享动态来庆祝自己65岁的生日的图片当中，我们几乎看不出岁月的痕迹，所看到的是身穿深色泳衣的她，身材紧致有线条，虽然不是特别瘦，但是比例均匀协调，单纯的从外形上来看，完全看不出已经65岁的年龄。

到了这个年纪，其实是已经步入老年的她，能够把身材管理到如此的好，虽然与她自己的物质基础有关，但更与她自律的生活有关，现在的她依然每天忙于工作，但是在工作之余，唱歌跳舞以及运动都是她的爱好之一，而在运动方面羽毛球则是她非常喜欢的运动项目之一，我们也经常看到她分享打羽毛球的动态，我们知道，羽毛球是一项强度比较大的运动，当然其训练价值也非常的高，经常坚持不管是对健康还是身材都有着积极的影响。

不过话说回来，对于大众来讲，我们没有明星们的条件这一点是一定的，但是这也不代表我们不能管理好自己的身材，随着年龄的增长，如果不进行积极的干涉我们的肌肉就会以不同的速度流失，这会导致我们的代谢下降从而出现中年发福的问题，同时，由于肌肉的流失，我们的腹肌张力会降低，所以在当我们慢慢胖起来之时，腰腹部会非常的明显。

所以，在中年以后，我们不仅要重视力量训练，同时也应该重视自己的核心及腹部训练，这样就会让腹部肌肉保持一定的张力，从而避免中年发福肚子大的问题，如果能够很好的坚持下去，我们也可以在自己中年甚至是老年之时，拥有紧致有线条感的身材。

因此，下面分享一组以核心为主的腹部训练动作，通过这样的训练，可以刺激到腹部深层肌肉使腹横肌相对发达，从而起到收紧腰围的作用，还可以在训练过程中对整个腹部肌肉形成比较全面的刺激，从而帮助我们实现平坦腹部，紧致腰围的作用，当我们中年以后，如果能够拥有平坦的腹部与纤细的腰围就会为整个身材加分，会让自己看起来年轻许多。

动作一：反向支撑交替屈膝抬腿

仰卧后撑，双臂位于身体后侧伸直支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向前伸直，双脚脚跟踩地，臀部收紧发力向上抬起，使身体呈一条直线

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持手肘微屈

腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作二：反向支撑交替抬腿

仰卧后撑，双臂伸直位于肩部后方支撑身体，手肘微屈，双腿向前伸直，挺胸收腹，臀部收紧向上抬起，使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动一条腿伸直并向上抬起

至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原并完成另一侧动作

动作三：侧支撑对角提膝收腹

侧撑，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向上举过头顶，挺胸收腹，上侧腿伸直，脚踩地，下侧腿向身体后方伸直，脚尖点地

保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动下侧腿屈膝向前向上抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

动作五：支撑抬臀交替摸脚

俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地，使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，重心向后移，臀部向后上方抬起，同时一只手离地去接触对侧脚脚尖

顶点稍停，然后重心前移还原至起始状态，然后完成另一侧动作

动作六：支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿同时向外跳开，双脚着地后再向内跳回

整个动作过程中保持均匀节奏，使连贯有弹性

动作七：平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动髋部向一侧转体

至自己动作顶点稍停，然后慢慢还原并完成另一侧动作

熟悉动作要领并适当热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量完成每一次动作，使每一次动作都有效，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次2-3组，训练结束后拉伸目标肌肉放松。减脂期间配合好饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，以保证所摄入的热量既能满足于代谢所需又不会超量，如果时间允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动，减脂效果会更好。

作者：十月知行

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