你知道我们大概从多少岁开始“变老”吗？美国一项新研究近日给出了答案，人类衰老这一不可逆的过程开始于39岁。在这一年龄段感官、行为、认知等功能都会出现衰退，因此人从39岁开始，运动功能和心智水平会逐渐退化。

研究者认为，衰老与人体大脑慢慢停止生产髓鞘有关。随着大脑停止生产髓鞘，机体的运动功能减退，日益明显。39岁，大脑生产的髓鞘到达高峰，之后就开始渐渐停止生产，衰老也就开始了。

不过，这个时间点不能一概而论，可能存在例外情况，不同人机体特性不同，衰老时间也会各不相同。我们来数一数那些加速人体老化的东西，尽量远离它们，让衰老来得慢一些。

如果要想知道自己现在的身体素质是怎样？不妨来试试下面这6个经典动作，只需一分钟就知道自己老没老？

01 动作一：俯卧撑

俯卧撑是一项大众化运动，它是一个比较全面的锻炼方式，可以锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。

操作方法：一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

测试结果：

20~30岁：成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。

30~45岁：男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个；

45~59岁：男性做11~20个，女性做8~20个，都可视为达标。

专家建议：有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。

02 动作二：平衡下蹲

人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。“蹲”既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，竟然还能给我们带来许多意想不到的养生效果。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。

操作方法：年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

测试结果：

20~35岁：男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。

30~45岁：男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。

50岁以后：做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。

60岁以上：在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。

专家建议：大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。

03 握力强度

手部力量的确能体现一个人的身体素质，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。

操作方法：我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况。

测试结果：20~35岁：男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。

35~50岁：男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。

专家建议：握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。

04 走路速度

肺功能的减弱也是从20岁开始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐渐变得僵硬起来，使得肺的运转更困难，肺的残气量也有所增加。这就是很多人40岁后，有时走路会变得气喘吁吁的原因之一。

美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。

测试结果：以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。

专家建议：一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。

05 弯腰双手触地

人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。

操作方法：做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。

测试结果：20~35岁：这个年龄的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；

36~50岁：这个年龄的人至少要摸到踝关节；

50岁以上：至少要摸到小腿位置。

通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。

专家建议：要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。

06 闭眼单脚站立

人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。平衡力提高后，不仅能防止我们在运动中跌倒损伤，还能改善全身的血液循环，提高免疫力。

闭眼单脚站立”能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，闭眼单脚站立时间＞9秒，你可能更“年轻。

根据不同性别和年龄，动作时间长短的判断标准如下：

20~35岁：闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。

36~50岁：闭目时间应达到40~70秒。

50~60岁：保持30秒左右。

60~70岁：如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。

专家建议：在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。老年人跌倒后骨折的概率很大，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少跌倒发生的几率。中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。

为了健康长寿，保持活力，我们只要经常训练以上6个简单的小动作，可以帮助大家随时掌握自己的身体状况。专家表示，这些动作如果能从20岁左右就坚持练习，就可以有效的缓解身体衰老速度，让身体更加年轻充满活力。