对于瑜伽入门或者新手小白来说有一个动作是必须首先要了解的，那就是下犬式动作，下犬式动作可以说是其他瑜伽动作的基础，今天就来说说下犬式动作的好处以及下犬式动作的变体！

关于下犬式对身体各部位的功效，第一点锻炼上半身的肌肉：久坐上班族由于每天坐姿不对，长时间伏案，容易导致胸腔和背部的肌肉紧张。而下犬式是一个可以很好加强肌肉和缓解紧张的体式。做下犬式时稳定上半身，启动和加强手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。

拉伸和强化腿部

行走、站立、久坐都会使髋部、臀部、大腿后侧和小腿变得紧张。而下犬式能有效拉伸和打开腿部后侧，从臀部沿着大腿后侧到小腿，使这些肌肉群得到放松，美化腿部线条。同时可以收缩和拉伸腿部前方，包括髋部，股四头肌和脚踝的拉伸。

加强核心

下犬式本质上是一个倒转的船式，如果你熟悉船式，就会知道这是一个对腹部加强和塑造很好的体式。启动腹部肌肉，推动肚脐往脊柱方向收缩，帮助消化器官运动，有助于改善消化能力。

调理手和脚

由于下犬式是一个负重的体式，作用在手和脚上，可以为站立体式和双臂平衡体式做准备。双手放在地面上，手指打开，作用在手指，手掌和手腕。后脚跟压地，这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾，这些都是平时练习，容易被忽视的地方。

强化骨骼和关节

下犬式有助于强化骨骼，提高骨密度，预防骨质疏松；特别是加强手腕和脚踝关节。长时间用电脑手腕会变得非常紧张和酸胀，在下犬式中，手腕和脚踝的角度只需要转动45度，这有助于保护关节，防止过度拉伸。

促进血液循环：下犬式实际上是倒置的，因为头部低于心脏。就像倒立一样，可以改善全身血液的流动，使血液流向大脑。改善血液循环也有助于排除毒素，增强免疫力，调节血压。

缓解紧张和调节压力

拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张，让头部放松，使人平静。血液流向大脑使神经系统平静，改善记忆和专注力，以及缓解压力。还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

感受呼吸：下犬式通常用于很多串联体式间的停顿体式，在暂停期间，要专注于呼吸。练习瑜伽主要是关注你的呼吸，如果在体式中没有充分呼吸，那你就不是在练习瑜伽，而下犬式会帮你回到呼吸上。

关于下犬式的动作要点从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽；肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方；呼气，脚跟向下踩，臀部向上；将坐骨推到最高点，大腿肌肉收紧；手掌大大地张开，虎口下压；使身体形成倒“V”型，保持8个呼吸。注意：保持头、颈、脊柱一条直线。

下犬式变体一，婴儿式下犬式，动作要领吸气，膝盖落地，臀部坐在脚后跟上，双手向前，额头点地。呼气收腹，放松下腰背，双手五指张开。常见问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上；解决：在臀部和脚跟之间铺一张瑜伽毯。

下犬式变体二，单腿下犬式，动作要领四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。

下犬式变体三，屈肘下犬式，动作要领四肢跪地，双手像前移动半个手掌，脚尖点地，呼气时臀部向上升直双腿，眼睛看向脚尖，保持均匀的呼吸。坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉上提，肋骨内收，手腕内侧压实地面。

下犬式变体四，手推墙下犬式，动作要领，站立于墙面一手的距离，吸气双手举过头顶，呼气臀向后推，身体向前向下，双手推墙眼睛看向地面，移动双脚位置，打开双脚与肩同宽，保持双臂双肩背在同一条直线。

下犬式变体五，下犬式翻跨动作要点要保证对侧不要被挤压。这个变体本来是髋关节前屈，抬起的一条腿变成了髋关节伸展，如果还翻胯，那就加上了髋关节的外旋。

下犬式能让身体更加的舒展开来，而一些下犬式变体是在此基础上能够多一点对局部的一个优化锻炼。