我们经常认为好身材就是让自己变瘦，所以大家在想到健身的时候都是拼命地去减肥，其实在瘦的时候，你还需要关注一下自己的身材曲线，只是单纯的瘦并不意味着身材是好看的。

而对身材变化可以起到四两拨千斤的一个部位就是臀部肌肉，臀部主要是由肌肉构成的，所以，我们也就可以通过力量的训练让臀部围度变大。这与你的罩杯不同，罩杯都是由脂肪构成的，而我们是无法控制身体在什么部位堆积脂肪和消耗脂肪的，所以，你是无法让罩杯单纯变大，同时也是无法让小腿单独变细的。而臀部恰恰是一个变大了会让我们身材变好的部位，而肌肉的变大是我们可控的。

同时，我们现在长期都是在一个坐着生活和工作的状态，臀部肌肉就持续处在一个被压抑的状态，臀部就成为了Gray Cook在他的《人体运动 平衡：基于功能性动作筛查的身体评估与训练》一书中所说的弱链，是你在运动和肢体动作中的一个弱点，不但会引发其他相关肌肉的代偿发力，还会产生所谓的“能量泄露”，让你的动作失调，效率下降，进而让你的多个关节出现疼痛不适感。

我们需要通过训练全面强化自己的臀部肌肉力量，增大臀部围度，改善我们的身材和缓解身体不适。今天我们的动作使用史密斯机进行锻炼，整套训练包括6个动作，循环训练3组。

训练动作1

① 将卧推凳竖向摆放到史密斯机下方，然后屈膝仰卧到卧推凳上，双脚脚掌相对，膝盖向外打开，将杠铃杆放到髋部的位置。

② 收缩臀部肌肉，然后用力向上推高杠铃，使大腿与上身呈一条直线。

③ 推高时注意收紧核心腹肌，保持腰椎的稳定。

④ 训练15次。

训练动作2

① 把卧推凳竖向摆放在史密斯机下方，先将左腿单腿踩到卧推凳上，然后将杠铃扛在肩胛骨位置的斜方肌上，右腿踩在地面支撑身体。

② 左腿发力伸直，将身体单腿站立到卧推凳上，左腿伸直之后，再慢慢屈膝下蹲，将右腿踩到地面上。训练12次后更换右腿训练。

③ 踩在卧推凳上的腿膝盖要对准脚尖。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 把卧推凳横向摆放在史密斯机下方，屈膝坐到卧推凳前面的地板，将肩胛骨位置靠在卧推凳上，把杠铃放到髋部的位置。

② 将右腿先前稍稍迈出一小步，双脚呈前后脚站立，然后收紧臀部肌肉和腹部肌肉，向上推高髋部大腿与上身呈一条直线的高度。顶峰收缩2秒钟，然后再慢慢向下放低髋部。训练12次后，更换前后腿的方向。

③ 向上推高髋部的时候，要避免脸向上看向了天花板防线，双眼要始终看向双腿之间的方向，不要随着髋部的推高而向上抬头。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 屈膝仰卧在史密斯机下的瑜伽垫上，将一条腿伸向上直，用脚掌踩住杠铃杆。

② 收紧臀部肌肉和腹肌，向上用力推高髋部，同时带动直腿向上推高杠铃。推到最高点后，再慢慢放低髋部。训练15次后，换边训练。

③ 注意绷紧核心，保持腰椎的稳定。

④ 每侧训练15次。

训练动作5

① 四足支撑在史密斯机下，将左腿向上翘起，用脚掌踩住杠铃杆。

② 收紧臀部肌肉，将左腿竖直向上蹬高杠铃杆。训练12次后换边训练。

③ 这个动作的一个训练关键点，是将腿竖直向天花板方向蹬，正好史密斯机可以固定住杠铃杆的垂直运动方向。

④ 每侧训练12次。

训练动作6

① 将卧推凳竖向摆放在史密斯机的下方，俯身趴在卧推凳上，双手扶住卧推凳的凳腿来稳定身体。

② 将双腿屈膝向上翘，用脚掌蹬住杠铃杆，然后竖直向上垂直登高。

③ 注意双腿是向上竖直推高，避免向身体后侧蹬。史密斯机正好可以为你固定住杠铃杆的运动轨迹。

④ 训练10次。

参考资料：

《人体运动 平衡：基于功能性动作筛查的身体评估与训练》，人民邮电出版社，2020，P7-P10

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