现在越来越多的女性开始注重力量训练了，因为大家都开始明白，有氧运动虽然很好，但是无法帮助自己实现好身材的目标。

很多女性想要的翘臀，紧致的腿部，性感的马甲线都需要进行长期的力量训练才能达成。

但当下还有一些女性惧怕力量训练，她们怕自己变成“金刚芭比”，怕自己练出一身坚硬的肌肉，失去女性独有的魅力。

事实上，女性练出肌肉远没有那么容易。

因为女性体内的睾酮含量比男性更低，并且平时训练所用的负荷也更小，肌肉可不是随随便便就能长上身的。

很多女性惧怕的生物书上肌肉女那种身材，是无数健身爱好者一辈子也达不到的高度。

因为专业的健美运动员不但需要有天赋，保持高强度，高频率的训练，还需要投入极大的精力和金钱，有时还需要“科技”的加持才能达到。

而这以大多数健身爱好者的训练量，投入的精力，是无法实现的。

对很多女性来说，坚持撸铁不会让你变成生物书上的肌肉女，上限很可能只会达到下面这种身材。

她叫Hyony kim，是一名韩国的比基尼健体模特，同时也是一名私人健身教练，不仅拥有着天使容颜，还有着魔鬼般的有型身材。

她通过力量训练打造出了紧致的身材，性感的马甲线，挺翘的臀部。

可能有些小伙伴会觉得她的身材有点过于强壮，因为她的腹肌轮廓太过清晰，手臂和肩部的肌肉线条感太强。

其实，只是她的体脂率控制的过于严苛罢了，体脂率稍微升高一些就会更加符合多数人的审美。

从图片上大家也能看出，她的臀部锻炼得十分饱满，这是因为她经常去健身房进行训练，尤其经常进行臀腿方面的训练，这也为她的身材加分不少。

而拥有挺翘的臀部，不仅在视觉上能够提升身体的比例，还有很强的作用。

现在很多人因为久坐而导致臀肌过弱，而无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿，继而产生下背部疼痛，骨盆前倾等情况。

所以，拥有强壮的臀部肌肉可以有效地保护我们的髋关节和下背部。

那么，不去健身房，该如何训练自己臀部肌群呢？

下面，我们来给大家分享一组针对臀部的训练动作，坚持下去，相信你也能拥有人人羡慕的翘臀，让自己的身材比例变得更好。

动作1：弹力带侧向行走

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处，使双膝微屈，保持背部挺直，核心收紧，然后屈髋向前俯身。

保持身体稳定，双腿交替向侧方行走，行走的时候动作起伏不要过大，并且保证膝盖不要出现内收或过度外展的情况。

每侧视距离走8-12步，各做3组。

动作2：弹力带深蹲

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处，双脚打开与肩同宽，使脚尖朝外，背部保持挺直，核心收紧，然后臀部向后坐屈膝下蹲，蹲至大腿略低于膝盖停止，然后起身再次重复动作。

每组做10-12次，做3组。

动作3：弹力带髋外展

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处，保持背部挺直，核心收紧，双脚微微分开站立。

保持身体稳定，使重心落在一条腿上，然后臀部肌肉发力带动另一条腿向侧上方抬起，抬至动作顶点稍停，然后慢慢还原至起始状态。

每组10-12次，两侧各种3组。

动作4：坐姿弹力带髋外展

将弹力带固定在双腿大腿处，保持坐姿，使背部挺直核心收紧，双手置于身体后侧支撑身体，双腿分开与髋同宽，屈膝并双脚踩地。

保持身体稳定，然后臀部肌肉发力带动双侧膝盖同时向两侧打开，至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原。

每组做12-15次，做3组。

动作5：跪姿弹力带后抬腿

将弹力带固定在双腿大腿处，保持俯身姿势，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢。

保持身体稳定，然后臀部肌肉发力带动一条腿向后上方抬起，抬至动作顶点稍停，然后慢慢还原。

每侧做10-12次，各做3组。

以上这组动作可以每周做1-3次，刚开始进行的时候很有可能出现无法完成的情况，不要心急，循序渐进进行即可。

上面动作中均使用了弹力带，这是为了提升训练时的阻力，加大效率。

建议想要练出翘臀的伙伴最好备上2-3根不同磅数的弹力带，材质上最好选择乳胶材质，也不贵，大概20-50元不等。

关于阻力大小该如何选择，建议初级训练者使用起步重量在10-15磅左右的弹力带，有一定训练经验的伙伴可以选择25-35磅左右的弹力带。

阻力小一些的主要用来练上肢，阻力大一点的用来练下肢，可以根据自身的情况进行选择。