现在我们的活动量是越来越少了，出门坐车、回到屋里还是坐着，如果不是还需要站起来拿东西，你也许整天的都会坐着了，我们的腿部力量也是随着这样的生活方式变得越来越弱了。大量的赘肉脂肪也开始在腿部慢慢堆积。

在坐着的时候臀部肌肉也被长期压抑，而逐渐失去了主动发力的能力，同时臀部肌肉力量也在弱化。腿粗再加上臀部下垂，你的身材将会变得一团糟。

是时候针对腿部赘肉和扁塌的臀部下手塑形训练了，下肢是我们身体的最大肌群之一，动用它们参与锻炼将会帮助我们的身体消耗更多的卡路里，燃烧体内赘肉脂肪，同时臀部线条的提升，也会在视觉上将腿部变瘦，双管齐下，开始训练吧！

训练动作1

① 背对卧推凳站立，将左腿向后屈膝抬高，将左脚放到卧推凳上。

② 将前侧的右腿屈膝向下蹲，右腿发力将身体站立起来，同时右脚向上高高跳起，右脚落地后顺势再向下屈膝下蹲。训练10次后换左腿训练。

③ 前侧的支撑腿下蹲时膝盖要对准脚尖，同时避免膝盖超过脚尖。

④ 每条腿训练10次。

训练动作2

① 双腿打开比肩略宽站立，将弹力绳踩在脚下，并将弹力绳套在肩部，双手屈肘在身体两侧抓住弹力绳。

② 身体屈髋上身向前俯身，臀部向后推，膝盖稍稍屈膝，然后再将上身直立起来，同时髋部向前推，并将I膝盖伸直。

③ 屈髋俯身时要保持上身平直，不要弯腰。

④ 训练15次。

训练动作3

① 左腿单腿站立，将右腿屈膝抬离地面，在右腿的膝盖后方夹住一个小哑铃，右手扶住身体前方的固定物稳定身体，同时身体屈髋向前俯身。

② 将右腿保持屈膝的状态下向上踢高。训练20次后换右腿训练。

③ 上身保持平直，支撑腿保持微屈。

④ 每条腿训练20次。

训练动作4

① 在身体面前找一固定物把弹力带在靠近地面的位置绑上，把弹力带的另一侧套在自己的腰上，然后远离固定锚点后退，以拉紧弹力带。

② 双腿宽距打开站立，膝盖向外展对准脚尖，双手屈膝举在身前，然后屈膝屈髋向下蹲。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身始终要保持平直。

④ 训练20次。

如果你想更快实现瘦腿的训练效果，在以上训练的同时还要配合上饮食的控制，调整饮食结构，避免激发胰岛素反应，加快脂肪的燃烧，在全身减脂的同时，你的腿部脂肪也会随之缩减。

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