对于女生来说，翘臀细腰都是追求的目标，可要实现这一点并不容易，因为这全都是不太容易练出结果的部位，需要的干劲和韧劲都要超出以往，对此你准备好了么？

今天介绍的这位女生身材就相当出色，我们来学习她的一组腹部训练，其中包括10个动作。最关键的一点在于，你不需要准备健身设备，也不需要出门，在家就可以练起来，想要马甲线的不妨跟着做一下。注意以下10个动作每个30秒，做完一个动作不休息接着做下一个动作，全程下来也就5分钟。现在就开始吧。

动作1：身体平躺在垫子上，上半身紧贴地面，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝搭在右腿上，保持上半身不动，通过腰腹发力，臀部向上挺起下落，如此反复。

动作2：这一动作就是动作1的反方向，要知道这对于腰腹部的力量要求较高，所以大家不要一味追求速度，保证质量才是最重要的，感觉到腹部有酸胀感就对了。

动作3：同样保持平躺在垫子上，两手手心贴地垫在臀部下方，两腿向前伸直离地，上半身不动，两腿小幅度上下摆动，如此反复。记得要腰腹发力哦。

动作4：这一动作初始动作与动作3相同，不同之处在于两腿并拢伸直，通过腰腹发力，两腿同时抬起离地，随后向左右伸开，后并拢下落，如此反复。

动作5：还是一样的初始动作，不同之处在于两腿同时上抬，直至臀部和腰部挺起，保持1-2秒，轻轻下落恢复初始状态，如此反复。

动作6：身体坐在瑜伽垫上，上半身微微后倾，两腿微微抬起屈膝内收，两臂屈肘，两手指间相对固定于胸前，通过腰腹发力，两腿交替向前伸直，上半身随之转体，如此反复。

动作7：身体坐在瑜伽垫上，两臂向后伸直，两手撑地，上半身微微后倾，两腿并拢略微离地，通过腰腹发力，两腿同时屈膝内收，同时在角度上交替向左右倾斜，如此反复。

动作8：这一动作初始动作和前面几个类似，不同之处是静态动作，两腿和两臂同时向前伸直，上半身却是向后倾，保持这一姿势30秒就可以啦。

动作9：身体俯卧在垫子上，呈平板支撑姿势，保持四肢不离地，通过腰腹发力，身体重心前后移动，如此反复。这个动作看似简单，但要做到位也不容易，千万不要掉以轻心。

动作10：这一动作也是静态动作，保持平板支撑状态，只不过是两臂伸直，而且比肩略宽呈一定角度，两脚同样分开，这一姿势能有效拉伸身体肌肉，大家一定要做哦。这些动作你还满意吧，不仅简单好做，而且不会影响到邻居，赶快尝试起来吧！

—贵在坚持—

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