导语：

高位下拉在人们的意识里，它是锻炼背部肌肉的基础动作，训练者在实践锻炼中，经常把锻炼的关注点放在负重量上，而对于这个动作的要领经常疏忽大意，造成背部感觉变差，

影响了锻炼效果，接下来我们就这个问题给广大健友们揭秘，如何让高位下拉的锻炼效果变大。

一、进行高位下拉锻炼的时候，为什么背部收缩发力感变差

1、身体没有控制力，出现摇晃

健友们在轻重量的训练过程中，会让身体非常稳定，并且能够成功完成制定的训练计划，但是当尝试大重量的时候，高位下拉这个动作的姿势就会发生变化，身体不受控制的出现摇晃，如果身体前后摇晃比较严重，就会让体能白白消耗掉吗，不仅不能帮助训练者完成训练计划，同时也会让高位下拉的标准动作发生变形，

直接影响了锻炼成效，严重的还会让身体出现受伤的情况，所以在进行高位下拉锻炼的时候，要保证腰背部挺直，眼睛看着前方，肩胛骨沉肩保持身体的稳定。

2、下拉不是垂直拉动重量

我们在高重量的训练中，因为动作姿势随着大重量的外力，导致动作本身发生了严重的改变，例如：下拉重量的时候，手臂没有垂直下拉，而是斜着下拉横杠，

这样无形中让手臂和三角肌后束占领了第一主要发力者，降低了背部肌肉的直接发力效果，同时这种下拉的方式会让肘关节和腕关节的压力变大

，长时间锻炼，让肘关节和腕关节受到非常严重的伤害，直接影响了锻炼进度，所以在进行高位下拉向心运动时，保证绳索的运动轨迹是垂直下落。

二、从3个方面出发，让高位下拉发挥最大作用，提高背部肌肉的收缩感

第一个方面：调整运动姿势

1、

训练者首先调整臀部的位置，让臀部靠前坐在平板凳上，保证腰部的挺直，双脚的脚跟往后靠，让重心落在身体的中央位置，

挺胸抬头眼睛看着正前方，让核心肌群收紧，双臂伸直握紧横杠，确保运动姿势的正确性。

第二个方面：让肩部下沉

很多的时候，我们在做这个动作的时候，经常会听到老司机或者教练告诉自己下拉的时候，要做到沉肩，

那么沉肩到底是什么？又该怎样调整肩部动作，让肩部下沉呢？

首先我们要先做到耸肩，也就是让肩部做沉肩的相反动作，然后在这个基础上做稍微下拉，让肩部下沉（

肩胛骨向腰部下方靠拢

），找到肩胛骨下沉的感觉，

保持这种感觉静止10-20秒，强化肩部下沉的刺激感觉，最后保持身体稳定，头部稍微向后仰，拉动横杠向下运动，感受背部收缩力的增强

，有控制的将横杠向上放回到起点。

第三个方面：减少运动行程

训练者保证自己沉肩做到准确，然后把注意力集中在背部肌肉的收缩上，然后做半程拉动横杠的动作，

充分感受背部肌肉的收缩发力，建议做3组练习，完成10次，这样背部的感觉会被提高很多。

结语：

高位下拉是一个很好的练背动作，通过以上的讲解，大家或许明白自己做这个动作找不到感觉的原因，

只要我们把以上3个方面注意到位，并且应用到实际的锻炼过程中，那么背部的收缩感觉会被增强，同时也会提高这个动作的锻炼效果，不过坚持锻炼是关键。

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