导语：

跳高运动员喜欢在练习中，找到最佳的弹跳能力，并且当身体腾空的时候，心理的感觉是非常惬意的，往往事与愿违，身体腾空的时间很短，并且落地后身体非常的不稳，这些情况都是因为核心力量不足造成的，

如何让自己跳的更高？如何让身体有滞空感？大家快点来练这些动作吧！

一、了解滞空感和核心力量的关系

1、何谓滞空感

滞空感指的是篮球运动员的一项技术动作，当运动员弹跳起投篮的时候，身体会离开地面在空中进行平稳的飞翔，

好像停滞在空中，让篮球运动员很好的躲避对手的阻拦，按着篮球专业术语来讲，就是躲避封盖，同时让篮球运动员的发力找到了支撑点。

2、滞空感和核心力量的关系是什么

专家把运动员分为实验组和对照组，经多次研究实验得出滞空感和核心力量有着很大的关联，其中核心力量可以很好的提高运动员的滞空能力，

具体表现如下：

1）

运动员们经过14周训练后，实验组的运动员弹跳高度有了明显的提高，

这说明这些运动员在平时锻炼中加入核心力量锻炼后，让他们的滞空能力又上升到一定的高度。

2）

而对照组运动员经过同样时间锻炼后，弹跳高度和滞空时间虽然有所提升，但是效果并不明显，也就是说对照组进行普通的力量锻炼取得的锻炼效果

，要比专项的进行核心力量锻炼效果相差很多倍，显而易见滞空感也会相对薄弱一些，所以进行核心力量练习非常有必要。

二、如何有效的提高弹跳力，让滞空感更强一些

动作一：伏地挺身

伏地挺身属于全身训练动作之一，主要依靠收紧核心肌群，让身体处于紧绷状态，对于目标肌肉的刺激感才会被提高，故而长时间练习可以很好的增强核心力量。

.

训练者俯卧在地面上，双腿向下伸直并且把双脚固定在椅子下，上肢几乎紧贴在地面上，双臂屈肘抱头在后侧，双手交叉

。

.运动时收紧全身肌肉，腰部以上部位向上挺起，最大限度的收缩核心肌群。

.

最高点保持动作几秒，然后有控制的将运动部位恢复到原来姿势。

.建议这个动作做5组，每组完成30次的练习。

动作二：俯身登山

俯身登山是经典的练腹动作，腹部肌群是核心肌群的一部分，提高了腹部肌肉的力量，就会间接的增强了核心力量，

这个动作的关键是保持上肢的稳定，双腿交替向胸部运动，最大化的刺激核心肌群。

.训练者身体呈俯卧姿势，双臂伸直支撑地面，双腿向下伸直前脚掌着地，保持身体的稳定。

.运动时，让核心肌群最大化的收缩发力，上肢保持不动，双腿做交替登山动作。

.

建议这个动作放慢来练习，让核心收缩的更加持久，提高锻炼效果。

.训练强度要以自身的实际情况为准，做6组，完成30次的练习。

动作三：跳高

这个动作的优点可以提高训练者的弹跳力，训练者想要跳的高，

就要让核心肌群的力量集中起来，靠着全身肌肉的爆发力，让身体腾空去摸练习物体。

.这个动作需要朋友或者教练来帮忙，训练者依靠助跑提高自己的弹跳力

.注意跳高摸球的时候，身体稳定性需要核心肌群来控制，否则会让身体失去平衡，造成摔倒的场面。

.

建议这个动作做5组，每组都要做到力竭效果最好。

结语：

核心锻炼在球类运动中占着重要的位置，它不仅可以提高训练者的弹跳能力，同时也让训练变得更稳，间接让训练效果得到提高，想要让自己的技能得到提升，

那么进行核心力量锻炼是非常有必要的，大家不妨进行以上动作的练习，从中你会有很大的收获

。

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