幸亏现在已经到了冬天的季节，厚厚的棉服可以为你遮盖住肚子上堆积起来的脂肪赘肉。但是冬天很快就会过去的，现在不提前解决肥肚腩，等到春天一到来，你将无法再掩耳盗铃掩盖了。

腹部堆积大量脂肪的话，其实也预示着你的内脏脂肪也已经出现了超标的情况，而内脏脂肪的超量堆积会对你的身体健康带来很大的威胁，即使不从身材的角度来考虑，从健康的角度考虑也是要尽快下手消除掉大肚腩的。

下面就跟着小茶来进行高强度的腹肌训练吧，这次的训练我们会使用到杠铃片，如果你没有杠铃片，也可以选择哑铃，或者其他你可以拿到的任何重物。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-4组，组间休息2分钟。

训练动作1

① 屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手抓住一片杠铃片直臂举向头部的上方。

② 双手抓着杠铃片向前抬高，当双手来到垂直地面的角度时，同时顺势将上身向上抬高，将上身坐立起来的时候，双手抓着杠铃片再次向头部上方直臂举高。然后再躺回到地面，并将双手直臂举向头部上方。

③ 上身坐立起来的时候要保持腰椎平直，不要弯腰造成腰椎压力过大。

④ 训练15次。

训练动作2

① 仰卧到地面上，双手抓着杠铃片直臂举向天花板方向，双腿直腿并拢。

② 将双腿保持并拢状态直腿向上抬高，当双腿抬到与地面垂直的高度时，顺势再垂直向上继续抬高，并将臀部抬离地面。然后再慢慢放低双腿。

③ 训练过程中始终保持双腿悬空。

④ 训练12-15次。

训练动作3

① 仰卧到瑜伽垫上，双手抓着杠铃片直臂举向头部上方，双腿直腿抬离地面。

② 将颈部抬离地面，把左腿屈膝拉向胸部的方向，同时双手抓着杠铃片在身体左侧去迎合拉高的膝盖，将左腿伸直后，再将右腿屈膝拉向胸部的方向，同时双手抓着杠铃片从头部左侧绕过头顶，从身体右侧去迎合拉高的右腿膝盖。

③ 训练过程中要始终保持双腿悬空，注意收下巴。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 仰卧在瑜伽垫上，双腿托着杠铃片直臂举向天花板方向。双腿直腿抬离地面保持悬空。

② 头部抬离地面看向双脚的方向，然后将双腿上下交替抬高、放低。

③ 训练时保持绷脚尖状态，要注意收下巴。

④ 训练30秒。

训练动作5

① 双手支撑地面身体俯身向下，双腿打开比肩略宽脚尖着地，身体呈一条直线，并保持稳定。

② 在左手后方放一片杠铃片，将左手抬离地面，抓着杠铃片把它拉向右手的后方，左手回到起始位置后，再抬起右手将杠铃片拉向左手的后方。

③ 训练时要收紧臀部和腹肌，保持身体从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线，臀部不要翘起和下垂，腰部也不要塌腰。

④ 每侧训练12次。

腹肌的训练动作虽然强度不小，可以让你的腹肌很快就热得发烫，但是整体的热量消耗还是不太大，还不足以让你快速消耗掉更多地脂肪。所以，你在以上腹肌的塑型训练的同时，还要控制饮食热量摄入以及加强有氧运动的强度与时间，加快身体的代谢水平，提高身体的卡路里燃烧量，帮助身体降低更多地消耗脂肪，更快消除大肚腩和腰腹部赘肉。

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