你平时的健身房锻炼规律训练可能都是围绕着深蹲架、硬拉台和重型力量训练器械进行的，今年的新冠疫情让很多人被迫中断了自己的力量训练，也有的人是由于生病、受伤，遵医嘱而无法进行规律的健身房锻炼了。

无论你是由于什么原因中断了自己的健身锻炼，当你再次还准备进入健身房开始自己的撸铁训练的时候，你都需要给自己的肌肉一个恢复的过程，让肌肉有个一个接受大重量负荷的准备。

我们为什么要这样做呢？为什么这样做很重要呢？这是因为当我们中断规律训练一段时间之后，再次迈入健身房的时候，你需要确保身体的关节和肌肉还能够保持足够的功能性，你还可以在完成一些复合训练动作（可以同时调用多个肌群协同发力完成的动作）的时候不会感受到肌肉的僵硬和紧绷。你如果在做动作的时候，诸如臀部、肩部、背部等后表链中的部位感觉到紧绷的话，就会影响到你的运动表现，而且还会很容易到让你受伤。

你再次恢复进行训练的时候，还会经常发现自己的关节活动度变小了，很多动作因此受到限制。而且几个月的不规律训练，也会让你的关节和肌肉变得比以往更虚弱无力了。你如果一下子就恢复到之前的训练强度，是很容易受伤的。下面，我们就通过一个简单的恢复训练流程，帮助你解决以上的问题，让你的训练能够尽快得以恢复。

我们需要让你的每一块肌群都得以放松，变得更强和灵活。我们可以通过较轻的负荷或者是徒手的“单一动作”训练来恢复我们的整体身体功能性。下面的训练我们会使用到阻力带，如果可以的话也可以准备一对哑铃。

今天我们的训练重点放在下半身。髋关节对于我们的整体身体健康和功能性有着非常重要的作用，在下肢的力量训练动作中也扮演着至关重要的作用，比如下蹲、弓步蹲、硬拉、抓举和挺举。如果你的髋关节力量不足，你就会在举铁的时候感到无力。如果髋关节比较紧的话，还会影响到从脊椎保持中立、绷紧核心到将自己俯身45°以下的所有动作。

最后就会导致你的脊椎要去被迫代偿绝大多数的下肢训练动作的负荷，这也就是你会受伤或者无法训练到目标肌群、无法举起目标重量的原因。腘绳肌如果过紧的话，也会对你的训练动作标准产生很大的负面影响。如果这些下肢的大肌群很紧的话，它们就会极大限制住你所有与“坐”相关的肌群，比如髋部、臀部、股四头肌与核心。

腘绳肌如果过紧失去其功能性的话，当你在进行诸如杠铃深蹲、杠铃硬拉动作训练时，你的爆发力、最大力量和平衡性都会受到影响。如果你的身体状况不佳的话，你甚至在下蹲到很低位置时会感到向后仰的感觉，很有可能会摔倒。

在这种情况下，你的其他坐姿相关肌肉都会被迫进行代偿发力，此时，就有可能会出现髋关节撞击、肌肉撕裂或脊椎损伤等诸多问题。

因此，在你重新返回健身房进行撸铁训练之前，最好先进行一下以下6个动作的恢复性训练，帮助你有效避免以上可能出现的潜在运动损伤问题。

动作1 坐姿蚌式

为什么要做这个动作？

蚌式是一个非常好的增强髋部力量的训练动作，能够在身体自重的训练条件下将臀部肌肉的力量达到最大化。这个动作非常强烈地目标训练到你的臀大肌和臀中肌，能够强化髋屈肌的力量和稳定能力。蚌式训练动作的训练作用可以让你在杠铃训练动作的向心阶段具有更强的控制力，比如下蹲、弓步蹲和硬拉动作。

如何做动作？

蚌式有多个不同的训练方式，今天我们选择的是坐式训练姿势。这就是复制了你在下蹲动作中，向心收缩阶段臀部和大腿所在的正确角度姿势。为了完成这个动作，你需要坐在椅子或卧推凳上，大腿与地面平行、小腿与地面垂直，上身保持挺直，在你的膝盖上方位置套上一个迷你弹力圈，将双腿打开与肩同宽，以撑开弹力圈 ，然后双腿继续向外侧展开，尽自己最大能力向外展，接着再慢慢收回到起始的位置。

你需要根据自己的力量水平选择合适的阻力带阻力水平，每次训练15-30次，训练3组。最好每次能够做到力竭，每组之间休息1分钟。

动作2 俯身侧抬腿

为什么要做这个动作？

俯身侧抬腿是非常好的一个髋部功能性训练动作，它包含了髋屈肌的3个动作：伸展、外旋和外展。这个动作还可以强化到臀大肌、臀中肌与核心的力量，如果你的动作做的正确的话，在整个动作训练期间，腹肌都是参与其中的。这个动作可以帮助你保持良好的体态，让你的骨盆周边肌肉变得更强壮，也具有必要的灵活性。你也可以在训练时套上弹力圈来增加训练的负荷。

如何做动作？

在膝盖的上方套上一个阻力圈，然后屈膝俯身向下，做四足支撑的动作，注意将手部置于肩部的正下方，膝盖位于髋部正下方，上身保持平直。

双腿屈膝呈90°，背部保持平直，将一条腿抬起向外侧抬高，要尽力向上抬高，最好能抬高到45°以上，然后放回到起始位置。

每侧训练15-30次，训练3组，组间休息1分钟。

动作3 蛙式臀桥

为什么要做这个动作？

蛙式臀桥是一个针对髋部外展和外旋进行训练的功能性动作。臀肌是我们保持体态姿势的关键肌肉，同时也是你在进行力量训练时保持正确姿势的关键肌肉。

如何做动作？

屈膝仰卧在地板上，将背部贴紧地面，接着把双脚的脚掌相对，双腿膝盖向外侧展开。双手屈肘用肘部支撑地面，眼睛看向双腿之间的方向。

臀部收紧发力，向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢将髋部放低到地面。如果你想增加训练的强度，可以在髋部放上哑铃等重物。

每组训练15-30次，训练3组，组间休息1分钟。如果每次能够做到力竭就最好了。

动作4 侧卧抬腿

为什么要做这个动作？

侧卧抬腿动作可以锻炼到你的臀大肌和臀中肌，它们都是稳定骨盆的重要肌肉。这个训练动作还可以锻炼到我们的筋膜扩张肌和髂胫束。这些肌群都会有助你的髋部运动动作，并且帮助你稳定膝盖和髌骨。当我们在进行大重量的举重时，它们都会在你举起重物的过程中负责稳定膝关节，起着非常重要的作用。如果这些肌肉虚弱无力了，它们 就会影响到你的举起重物的重量，因为膝盖会无法保持稳定变得很脆弱。

如何做动作？

用身体的右侧侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直，并将双脚叠放在一起。保持身体呈一条直线，然后直腿向上抬高上侧的左腿，直到无法继续抬高位置，然后再慢慢放回到起始位置，你在训练的时候也可以变换左脚脚尖的方向，分别在脚尖朝下、朝前和朝上的角度下向上抬高，对臀部肌肉进行多角度的刺激训练。你也可以在膝盖的上方增加一条弹力带，来增加训练的强度。训练20次后换边训练。

每组每侧训练20次，训练3组，组间休息1分钟。

动作5 向上踏步

为什么要做这个动作？

向上踏步训练动作可以锻炼到你的下肢的各个部位，比如你的髋部、臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。由于你的体重一次支撑在一只脚上，所以，在身体的额上升阶段和下降阶段，骨盆周边的肌群都需要发力去维持骨盆的稳定，帮助你强化骨盆的稳定能力。经常进行这个动作的训练，可以显著提高你在进行杠铃训练时的力量和稳定能力，因为这些动作都有髋部向后推的动作。

如何做动作？

你可以借助卧推凳或者跳箱，高度要使你的大腿屈膝90°以上。我们先从右腿开始，将右脚踩在跳箱上，保持右腿膝盖对准脚尖。在整个训练过程中，保持你的背部平直、绷紧核心。从你的右脚脚后跟开始向上发力，将身体的重心全部转移到右腿上，右腿接着发力将身体站立起来。然后再将腿放回到地面上。如果你想增加训练的强度，你可以在训练时双手各抓握一只哑铃。

每条腿训练20次，训练3组，每组之间休息1分钟。

动作6 保加利亚分腿蹲

为什么要做这个动作？

保加利亚分腿蹲是个非常好的功能性训练动作，它复制了静态弓步蹲的动作模式。与向上踏步一样，它也会训练到下肢的主要肌群，比如臀部、髋部、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。由于保加利亚分腿蹲也是一个单边的训练动作，所以也会在训练中强烈刺激到你的核心和骨盆周边的稳定肌。向后抬高的腿尅让你在弓步蹲的时候向下蹲的更深一些，并且能够刺激到更多的下肢肌群。

如何做动作？

背对卧推凳或跳箱站立，将你的右腿向后翘起放到卧推凳或跳箱上，然后双腿屈膝、屈髋向下蹲，保持前侧的支撑腿膝盖对准脚尖，你可以尽力向下蹲，右腿膝盖几乎可以贴到地面，前侧支撑腿的膝盖在下蹲时不要超过脚尖，然后前侧支撑腿从脚后跟开始发力向上站起身体。

每条腿训练15-20次，训练3组。组间休息1分钟。

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