我们在训练腹肌的时候最常用的一个动作就是仰卧起坐，这是一个基本上从一上学就会接触到的健身动作，但是，当你从仰卧的姿势坐立起来的时候，会借用到髋屈肌的力量，同时很少人在动作中会保持住腰椎的稳定，所以，很多人做完仰卧起坐的时候都会感到腰部不舒服。

从腹肌的解剖功能上看，当腹直肌上固定的时候，两侧收缩会使骨盆后倾，所以骨盆后倾并带动腿部上抬的动作会强化激活你的腹直肌，还不会给腰椎带来过大压力。

同时我们的腹肌训练也不能忽视两侧的腹斜肌，腹斜肌可以帮助我们对抗外界的侧向扭转力，来稳定住脊椎保持在中立位，我们如果只是做仰卧起坐的训练动作的话，是无法刺激到两侧的腹斜肌的，下面就让我们进行全面的腹肌训练，包括你的腹直肌、腹横肌和腹斜肌都会得到强有力的刺激训练。

这套全面腹肌训练方案共包括4个动作，循环训练3组。训练中会使用到绳索器械，如果你不在健身房训练，可以尝试使用弹力绳进行替代。

训练动作1

① 在绳索器械前面竖向摆放一个卧推凳，将固定锚点调至低点，然后面对绳索器械仰卧到卧推凳上，双手屈肘抓住头部两侧的卧推凳边缘固定住身体，双脚脚踝套上脚套。

② 先将双腿屈膝向上拉动绳索器械，然后将臀部抬离卧推凳，接着将大腿继续向天花板方向抬高，臀部继续向前推，然后将小腿向上伸直，接着屈膝放低小腿，顺势向下放低臀部到卧推凳上。

③ 训练中始终收紧腹肌保持脊椎稳定。

④ 训练15次。

训练动作2

① 把卧推凳竖向摆放在绳索器械前面，将绳索器械固定锚点调至下方。单腿屈膝跪在卧推凳上，并向后坐到脚后跟上，对侧腿在卧推凳上侧向伸直。双手抓握住绳索器械的握把伸向锚点方向。

② 双手抓住握把直臂拉向锚点的对侧高位反向，同时将屈膝腿直立起来，然后双手保持直臂状态下再慢慢将握把放回到锚点方向，同时顺势坐回到脚后跟上。训练12次后换边训练。

③ 转身时要用胸椎去转动，保持腰椎稳定不动，避免给腰椎造成损伤。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 在绳索器械前面竖向摆放卧推凳，把绳索器械的固定锚点调至低点，面对绳索器械仰卧在卧推凳上，双手屈肘抓住耳朵两侧的卧推凳边缘固定住身体，在一只脚的脚脚踝套上脚套。然后双腿并拢直腿抬向天花板方向，并将臀部抬离卧推凳。

② 在双腿直腿伸向天花板的状态下，将套着脚套的腿向下屈膝放低，然后再向上伸直该腿。训练12次后，更换对侧腿训练。

③ 始终绷紧核心保持身体的稳定。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 在绳索器械前面横向摆放一个卧推凳，然后坐到卧推凳上，靠近器械一侧的腿保持伸直，远离绳索器械一侧的腿屈膝抬高，将固定锚点调至胸部的高度，双手并拢抓握住握把伸向锚点的方向。

② 双手抓握握把拉向身体远离绳索器械的一侧，并将双手手臂向远端伸直，上身顺势转向对侧方向。然后再将双手屈肘收回，慢慢转向靠近锚点一侧的方向。训练10次后，换对侧训练。

③ 上身保持挺直，不要弯腰，同时转身时要在胸椎段转动，保持腰椎稳定不动。

④ 每侧训练10次。

在以上全面腹肌训练的基础上，如果你还能配合上饮食控制和有氧训练的减脂措施，降低身体的皮脂水平，将会能够更快地看到清晰的腹肌线条，练出每个人梦寐以求的6块腹肌或马甲线，消除肚子上难看的大肚腩。

加油，一起训练起来吧！

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