原标题：健身不练腿，迟早要后悔，男生必练的4个腿部动作，让你更雄风

健身不练腿吗，迟早要后悔，你们都听说过这句话吧。练腿的重要性，我们一直在强调，可是还有很多人不喜欢练腿，这是为什么呢？难道你们一个个都很强了？

其实练腿是一个大工程，在所有训练里，练腿是最辛苦的，但是它的效益也是最大的，练腿可以促进全身肌肉的增长，可以让你的下肢肌肉更发达。

如果你想把身材练得更棒，那么，你必须要练腿，每周至少需要安排一次计划是练腿的，之前在网上看倒那种长期只练上半身肌肉的，上肢下肢特别不协调，真的很辣眼睛，大家请看下面这些图，我想这应该不是你想要的身材吧。

咱啥也不说了，看完这几张图，我的眼睛眼睛被辣到了，赶紧练腿去吧。

准备了4个练腿的动作，大家赶着练起来就对了。

动作一、史密斯深蹲

对于史密斯我想应该是爱撸铁人士的最爱了，这个架子可谓是胸肩背胳膊腿想练哪就练哪，只有你不会练，没有不能练的地方。首先就来先介绍下史密斯深蹲吧。不用多说也知道这个动作是练臀腿的。

动作要领：将杠杆调高到自己肩高的位置，第一组选择不加杠铃片做15-20个，双脚分开比较略宽，脚尖朝前，核心收紧腰背挺直，骨盆保持在中立位，吸气，扛着杠杆屈髋向下蹲至大腿平行地面，呼气臀腿发力身体直立，第一组做完后，可以适当的加重量，每组做8-15个，重复3-6组，重量可以递增的方式，然后再递减。训练股四头肌和臀大肌。

动作二、器械俯卧腿弯举

动作要领：这个器械需要是俯卧做腿弯举的动作，训练股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，将器械小腿处的靠垫调整到适合自己的位置，第一组重量片调整到较轻的重量，俯卧在垫子上，双手抓住握柄，固定住身体，小腿靠紧靠垫，呼气腿部后侧发力，小腿弯举，吸气小腿慢慢还原，第一组做12-15次，让肌肉激活，后面每组可以递增重量，一组做8-15个，重复3-4组。

动作三、单腿强化倒蹬机

动作要领：倒蹬机是练腿部相对来说比较安全的器械了，只要不是那种疯狂加重量的就没啥事，之前有一个小伙子负重片加太满了，结果做的时候支撑不住，腿都折了，不知道看过没。总之，负重需要在自己能承受的范围内就好，不要拼重量。回到话题，图上的示范是针对单侧腿部进行强化，也可以两只腿一起做，蹬的时候要保持膝盖微屈的状态，不能完全伸直，建议每组做10-12次，做4组

动作四、杠铃硬拉

动作要领：杠铃硬拉也属于复合训练动作，它是针对身体的后表链肌群的，会涉及到大腿后侧的腘绳肌，臀部肌肉以及下背部，可以把它放在练背部的时候做，也可以放在练腿的时候做，图上踩在杠铃片上做的目的是可以放得更低一些，刺激效果比较大，注意做的时候腰背要保持挺直状态，不能塌腰拱腰，俯身的时候腿不能蹲得太低，过程中感受大腿后侧的发力，建议每组做10-12次，做4组

腿部肌肉练好了，你们也知道，男生更应该锻炼腿，让你的雄性更旺。

关于练腿，你们有什么想说的？欢迎在评论区留言。