老年人饮食有4组“黄金搭配”,营养又健康,却很少有人知道

人老之后,由于机体的衰老、基础代谢功能下降,胃肠的消化吸收功能减弱,机体对营养的运化也会大大不如从前,所以身体变化很大。一方面脂肪越来越多导致的肥胖,还有就是诸多慢病也容易登门造

而随着人们生活水平的提高,很多时候我们身体不是缺乏营养食品,而是缺乏合理的饮食搭配,以及养成良好的生活习惯,提高人体对营养的吸收与利用率。

老年人的日常膳食应着重注意以下4组搭配:

1、“粗细”搭配

主食依然是我们的主要能量来源,也就是要多吃些富含碳水化合物的食物,以保证人体对能量的需求。然而,如果摄入过多,能量过盛容易发胖不说,还容易诱发血糖的波动,也是不利于人体健康的,所以要注意粗粮与精粮的搭配。

老年人消化吸收功能比较弱,所以主食依然是要以精粮为主,也就要吃些米饭或者是面食(面条、包子、馒头、饺子、面包之类)。

与此同时,可以适当搭配些粗粮为辅食,比如芋头、番薯、山药、莲藕或者是玉米、高粱、荞麦、以及豆类食物。这些食物富含膳食纤维,可以帮助改善肠道功能,还能抑制糖类物质的摄入过量,血糖上升过快的问题。

2、荤素搭配

老年人大约每千克体重需1~1.5克蛋白质量。

一般说,平衡膳食中,豆类和动物性蛋白质含量占全部蛋白质供给量的1/3。建议老年人每天吃肉不超过250克(半斤)。多吃些豆类及豆制品,满足人体对蛋白质的需求。

肉类食物以鱼类、虾蟹类、贝类为佳,其次是家禽肉类,最后是畜瘦肉,少吃含有脂肪较高的肥肉,多吃些新鲜蔬菜。

建议:老年人每天进食300——500克的新鲜蔬菜,其中至少有一半为绿叶蔬菜,另外一半可以是瓜果,比如西红柿、黄瓜、南瓜、冬瓜,胡萝卜、茄子、莴笋根之类的食材。

3、“三大”营养素的合理搭配

蛋白质、脂肪、糖,合成“三大”营养素,均可给人体提供能量,是维持人体生命活动的基础物质。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,“三大”营养素给人体提供的能量占比应为“3:2:5”。即:蛋白质占比为30%,脂肪占比为20%;糖类物质占比为50%。

在日常生活中,糖类物质主要来自于主食,也就是谷、薯类食物。事实上在肉类食物,蔬菜类食物中也含有少量的糖类,所以主食在任何时候都是不可忽视的。

4、干湿搭配

老年人饮食最好都有干有稀,避免生硬,应以稀为主。

比如早餐喝粥就比较容易消化吸收,然而能量却不足,就需要吃些包子、馒头、鸡蛋、饼干等食物,给人体存储更丰富能量。如果单纯的吃馒头、饼干,就不容易被消化,不能及时给人体补充能量。所以需要注意干、湿搭配。

老年人牙口不好,胃部蠕动功能减弱,饮食还是要以细、软为主。尤其是准备吃粗粮的时候。比如玉米,高粱、小米、以及一些豆类,就需要熬制成粥,或者是磨成粉,做成饼,就更容易被人体消化吸收。

老年人饮食有5宜5忌:

1、宜清淡、忌油腻

多吃些蔬菜、水果、豆制品、奶制品、鱼等。少吃动物油、油炸食品、动物内脏。

2、宜稀软、忌生硬

多吃粥和发酵的面制品。少吃烤饼,坚硬食品。

3、宜少食、忌过饱

宜少食多餐,过饱易增加肠胃负担,容易发胖,尤其是晚餐,还影响睡眠。

4、宜杂食、忌偏食

注意全面营养,多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果。切忌只吃精米精面、高蛋白、高脂肪。

5、宜温热、忌冰冷

一年四季,饮食宜温热;忌凉冷,夏季更应注意满头大汗突然饮食冰冷,以防病变。

世界卫生组织建议,在人体健康的4大基石当中,把合理膳食排在首位。今天就此发表一些自己的认知,供老年朋友们参考,具体的还是要以自己的身体状况来决定。因为人老之后,难免或遇到一些病况。或对营养有特殊的要求,尤其是一些慢病患者,需要按照医嘱安排自己的饮食。

相关文章