老年人飲食有4組“黃金搭配”,營養又健康,卻很少有人知道

人老之後,由於機體的衰老、基礎代謝功能下降,胃腸的消化吸收功能減弱,機體對營養的運化也會大大不如從前,所以身體變化很大。一方面脂肪越來越多導致的肥胖,還有就是諸多慢病也容易登門造

而隨着人們生活水平的提高,很多時候我們身體不是缺乏營養食品,而是缺乏合理的飲食搭配,以及養成良好的生活習慣,提高人體對營養的吸收與利用率。

老年人的日常膳食應着重注意以下4組搭配:

1、“粗細”搭配

主食依然是我們的主要能量來源,也就是要多喫些富含碳水化合物的食物,以保證人體對能量的需求。然而,如果攝入過多,能量過盛容易發胖不說,還容易誘發血糖的波動,也是不利於人體健康的,所以要注意粗糧與精糧的搭配。

老年人消化吸收功能比較弱,所以主食依然是要以精糧爲主,也就要喫些米飯或者是麪食(麪條、包子、饅頭、餃子、麪包之類)。

與此同時,可以適當搭配些粗糧爲輔食,比如芋頭、番薯、山藥、蓮藕或者是玉米、高粱、蕎麥、以及豆類食物。這些食物富含膳食纖維,可以幫助改善腸道功能,還能抑制糖類物質的攝入過量,血糖上升過快的問題。

2、葷素搭配

老年人大約每千克體重需1~1.5克蛋白質量。

一般說,平衡膳食中,豆類和動物性蛋白質含量佔全部蛋白質供給量的1/3。建議老年人每天喫肉不超過250克(半斤)。多喫些豆類及豆製品,滿足人體對蛋白質的需求。

肉類食物以魚類、蝦蟹類、貝類爲佳,其次是家禽肉類,最後是畜瘦肉,少喫含有脂肪較高的肥肉,多喫些新鮮蔬菜。

建議:老年人每天進食300——500克的新鮮蔬菜,其中至少有一半爲綠葉蔬菜,另外一半可以是瓜果,比如西紅柿、黃瓜、南瓜、冬瓜,胡蘿蔔、茄子、萵筍根之類的食材。

3、“三大”營養素的合理搭配

蛋白質、脂肪、糖,合成“三大”營養素,均可給人體提供能量,是維持人體生命活動的基礎物質。

《中國居民膳食指南(2016)》建議,“三大”營養素給人體提供的能量佔比應爲“3:2:5”。即:蛋白質佔比爲30%,脂肪佔比爲20%;糖類物質佔比爲50%。

在日常生活中,糖類物質主要來自於主食,也就是谷、薯類食物。事實上在肉類食物,蔬菜類食物中也含有少量的糖類,所以主食在任何時候都是不可忽視的。

4、乾溼搭配

老年人飲食最好都有幹有稀,避免生硬,應以稀爲主。

比如早餐喝粥就比較容易消化吸收,然而能量卻不足,就需要喫些包子、饅頭、雞蛋、餅乾等食物,給人體存儲更豐富能量。如果單純的喫饅頭、餅乾,就不容易被消化,不能及時給人體補充能量。所以需要注意幹、溼搭配。

老年人牙口不好,胃部蠕動功能減弱,飲食還是要以細、軟爲主。尤其是準備喫粗糧的時候。比如玉米,高粱、小米、以及一些豆類,就需要熬製成粥,或者是磨成粉,做成餅,就更容易被人體消化吸收。

老年人飲食有5宜5忌:

1、宜清淡、忌油膩

多喫些蔬菜、水果、豆製品、奶製品、魚等。少喫動物油、油炸食品、動物內臟。

2、宜稀軟、忌生硬

多喫粥和發酵的面製品。少喫烤餅,堅硬食品。

3、宜少食、忌過飽

宜少食多餐,過飽易增加腸胃負擔,容易發胖,尤其是晚餐,還影響睡眠。

4、宜雜食、忌偏食

注意全面營養,多喫五穀雜糧、蔬菜瓜果。切忌只吃精米精面、高蛋白、高脂肪。

5、宜溫熱、忌冰冷

一年四季,飲食宜溫熱;忌涼冷,夏季更應注意滿頭大汗突然飲食冰冷,以防病變。

世界衛生組織建議,在人體健康的4大基石當中,把合理膳食排在首位。今天就此發表一些自己的認知,供老年朋友們參考,具體的還是要以自己的身體狀況來決定。因爲人老之後,難免或遇到一些病況。或對營養有特殊的要求,尤其是一些慢病患者,需要按照醫囑安排自己的飲食。

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