汪明荃（阿姐）在个人社交站上传了一段自己的健身影片，找来郭子豪教她健身，并做了7组不同动作的循环训练（Circuit training），包括深蹲、仰卧起坐、卷腹（abs crunch）等，并指最多做10分钟。

影片中73岁的阿姐宝刀未老，不停做循环训练的动作，十分专注。不过如果在没有教练监督的情况下，在家运动有什么要注意？这些动作对健康又有什么益处？

73岁的汪明荃（阿姐）在IG贴文中列出自己循环训练清单，每个动作做15下，训练最多10分钟，下面是她的训练计划：

瑜伽球哑铃飞鸟15次*3kg

跳箱15次

深蹲+推肩15次

卷腹15次

瑜伽球仰卧起坐15次

弹力带半深蹲屈伸15次

瑜伽球平板支撑25秒

俄罗斯转体15次

阿姐所做的循环训练，其实也算是低强度间歇性训练，强度比HIIT低一些。不仅可有助加强心肺功能，同时有减肥的效果。

如你想减脂瘦身，可以尝试以上的计划。不过有些动作需要注意，尤其其中的深蹲，仰卧起坐两个动作，假如动作不标准，不仅训练效果大打折扣，而且容易有劳损。

深蹲（squat）

深蹲是一个十分好的运动，在正确姿势下，可增强大腿、臀部肌肉，而在汪阿姐的年纪做深蹲，如做得正确，反而有助保护关节，增强身体力量，十分有益。

深蹲最重要是姿势正确，年纪大并不是一个影响因素。当然随着年纪大，膝头关节劳损会愈来愈严重，尤其是「菠萝盖」的关节。

所以其中一个要特别注意的地方，便是不可蹲得太低。愈蹲得低，例如屈曲多过90度，则会令「菠萝盖」关节的压力显著上升，会加速「菠萝盖」的关节退化。

深蹲好处：

锻炼下肢和躯干练出翘臀燃脂改善柔软度改善整体的体态训练弹跳力纠正平日不良姿势哪些人适合深蹲：

健身强体者强化肌肉者改善痛症者久坐不动族哪些人要避免深蹲：刚做完手术者急性创伤者膝盖或腰背有问题者髋关节长期有痛症深蹲时容易犯的错：

深蹲时要注意姿势，尤其要避免膝头向内倾侧，避免膝头内八，不要向前、蹲得太低（大腿折叠）、腰背向前、寒背、 脚跟离地，或太快起身、没有完全站直等。

做深蹲错姿势的话，有机会伤及膝盖及腰椎。而如果深蹲时没有锁紧腰背的肌肉，腰椎有机会过度屈曲，从而增加了椎间盘的压力， 最严重的情况更会导致椎间盘突出。

初学者可以无需负重，可一日做3组，每组10下，掌握技巧和姿势后，可逐步增加强度，例如托住哑铃增加强度，或者增加每组次数。

▼ 深蹲正确姿势：

1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

深蹲每天可以做多少：

初学者建议徒手深蹲，每天做2~3组，每组做10~12次进阶者可负重，做3~4组，10次一组注意：当深蹲过程中，膝盖处如果感到疼痛或者压力过大，应立即停止，严重者请马上就医，而且深蹲建议每隔2~3日再做。如果高强度训练，膝盖负荷过大，关节容易劳损、半月板以及韧带或会发炎

仰卧起坐（sit-up）

练腹肌一定要做仰卧起坐吗？其实当做仰卧起坐，就会重复屈曲髋关节，做得多这动作， 会令髂腰肌变紧， 并可能会造成盆骨向前倾，或引致腰痛及下背痛。

不过要清楚，仰卧起坐只强化单一的肌群——腹肌。做仰卧起坐或卷腹（crunches）时，如果没有保持正确姿势，例如轻微点头，或者腹肌太弱，有机会造成颈部紧张，形成颈痛，甚至头痛。

撇除因不良姿势造成的椎间盘压力， 即使姿势正确，但因为做仰卧起坐只能强化单一的肌肉，长远对脊椎的平衡和健康也有坏影响。所以，在训练腹肌的同时，要同时训练下背部肌群，臀肌等，强化整个核心肌群。

最后，比起y仰卧起坐，对于新手来说，卷腹更安全，有效！