以下这款超级组合，是特别设计来强化所有重要的肌肉— 你的臀肌、腘旁肌和下背。

你会连续做两个锻炼同块肌群的臀肌训练，中间不休息— 接着进行下一组。

这样的搭配叫做「超级组合」，可以进行超级有效的训练，强化肌肉和心肺耐力。

你需要准备一条「翘臀带」，也就是所谓的弹力带，和一个哑铃（或水瓶代替）。

这两项器材能够额外加强臀部训练的难度— 一但越来越上手，就能增加重量和阻力。

建议一周进行2~3次。准备好就开始啰！

时间：8分钟

器材：瑜珈垫、弹力带、哑铃

训练部位：臀肌、腘旁肌、下背

说明：从组合1开始，每个动作完成12次后，直接进行下一个动作。中间不要休息，再重复一次组合1，然后继续下一组。以此类推。

臀肌训练超级组合1

高脚杯式深蹲

做法：双脚与肩膀同宽站立，大腿朝前，膝盖朝向脚尖，手握哑铃放在胸前。尾椎收紧，身体往下蹲，直到大腿与地面平行。脚跟站稳，身体往上撑回到原位。a这样算一次。完成12次。

单腿支撑硬举

做法：右腿稍微往后站立，膝盖微弯，脚跟抬高，左手放旁边，右手握哑铃摆在身体前方。核心绷紧，身体慢慢往前倾，直到胸口与地面平行、右手几乎碰到地板。左脚站稳，身体往上回到原位。这样算一次。完成12次，再换边做第二轮。

再重复一次超级组合1。

臀肌训练超级组合2

侧并步

做法：双脚与肩膀同宽站立，阻力带绕在大腿上，上放在臀部两侧。核心绷紧，右脚往右踩，接着动作倒带回到原位。换左边重复。这样算一次。完成12次。

站姿抬腿

做法：双脚与臀部同宽站立，阻力带绕在大腿上，左腿微微往后站，脚尖点地，手放臀部两侧。臀肌、核心用力，将左腿抬高，同时稳固臀部。腿再放下回到原位。这样算一次。完成12次，再换边做第二轮。

再重复一次超级组合2。

臀肌训练超级组合3

阻力带桥式+ 外展

做法：背部朝下平躺，阻力带绕在大腿上，膝盖弯曲，脚底靠近臀肌贴地，手放两侧。腹肌绷紧，脚跟站稳，缩紧臀部往上抬高，让身体从膝盖到肩膀呈现一直线。接着，双腿往外打开。然后动作倒带回到原位。这样算一次。完成12次。

消防栓式

做法：四肢着地，阻力带绕在大腿上，手腕位于肩膀下方、膝盖位于臀部下方。臀部高度维持不动，左腿弯曲90度，将左膝往外抬越高越好。接着回到原位。这样算一次。完成12次。

再重复一次超级组合3。

217最后说

以上的超级组合特别针对臀肌、腘旁肌和下背所设计。只需要准备瑜珈垫、哑铃和阻力带，一次最多8分钟，没有任何地点限制，建议一周进行2~3次。