虽然现在到了冬天，我们都穿上了厚厚的棉服，再好的肌肉线条也都看不出来了，特别是我们的腹肌也都被厚厚的衣服给遮盖住了，即使你有了大肚腩，现在也都看不出来了。但是，我们仍然不能放松对腹肌的训练。

冬天看似才刚刚开始，但是天冷的时候我们的身体会下意识地去在体内囤积脂肪来抵御寒冷，你也许从贴秋膘的时候就开始在为自己积累赘肉了，而且冬天的几个月很快就会过去了，春天来临的时候，几天就可以让你把身上的厚衣服给脱掉，到那个时候再想起来大肚腩就晚了。

我们需要时刻保持对大肚腩保持高度的警惕，一年四季都要保持对腰部赘肉的高压训练，今天我们今天的训练就是针对腹肌的，共包括6个锻炼动作，不要什么特别的训练器械，徒手居家就可以锻炼了，每个动作按照下面的要求次数完成1组训练，循环训练3-4组，组间休息2分钟。

训练动作1

① 屈膝仰卧到瑜伽垫上，将双脚的脚掌相对，双手向头部上方伸直。

② 将双手向上抬起，并顺势将上身坐立起来，接着将双手去触碰双脚的脚尖。然后再将上身躺回到地面，双手顺势伸向头部上方。

③ 上身坐立起来的时候保持腰椎稳定，不要弯腰。

④ 训练15次。

训练动作2

① 仰卧在瑜伽垫上，双手扶在脑后，将双腿直腿抬离地面，头部抬离地面双眼看向双脚的方向。

② 将双腿同时屈膝屈髋提高，然后将右腿向前伸直放低，抬高右腿后再将左腿向前伸直放低，抬高左腿后，再将双腿一起向前伸直放低。

③ 训练时双腿始终保持悬空。

④ 训练15次。

训练动作3

① 双腿屈膝坐到地板上，双手放在身体两侧的地面上支撑身体稳定，将双脚抬离地面。

② 将双腿屈膝拉向胸部的方向，然后将双腿向身体左侧伸直，把双腿屈膝拉向胸部后，再将双腿向身体右侧伸直。

③ 训练时始终保持腰部稳定，不要弯腰。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 双手按在瑜伽垫两侧，身体俯身向下，双脚脚尖着地，做手撑平把支撑动作。

② 先将左腿屈膝拉向左手肘部外侧，伸直左腿后，再将右腿屈膝拉向右手肘部的外侧，伸直右腿后，将双腿向前跳，双脚向外打开在瑜伽垫外侧着地，然后再将双脚向后跳起，双脚伸直脚尖着地。

③ 训练时上身保持平直，不要弓背塌腰。

④ 训练15次。

训练动作5

① 肘部支撑地面，身体侧向支撑在地板上，双腿伸直双脚叠放在一起，上方的手向上伸向天花板方向。

② 将上方的手向下放低，并从腰部的下方伸向身体后方，然后再将上方的手抬高伸向天花板方向。

③ 肘部要置于肩部的正下方，收紧腹肌和臀部，使身体从头到脚呈一条直线。

④ 每侧训练15次。

训练动作6

① 仰卧在地面上，将双腿向上直腿抬高，双腿垂直于地面，同时将双手直臂伸向天花板方向。

② 用双手向上抬高去触碰抬高的双脚脚尖，同时顺势将上身抬离地面。

③ 训练时注意收下巴，收腹腹肌。

④ 训练15次。

如果你想更快地消除腰腹部的赘肉，消除大肚腩，在以上腹部肌群训练的基础上，还要配合上饮食控制和有氧训练，从减低饮食热量摄入到加大卡路里燃烧两方面入手，加快脂肪的燃烧。

相关文章