雖然現在到了冬天，我們都穿上了厚厚的棉服，再好的肌肉線條也都看不出來了，特別是我們的腹肌也都被厚厚的衣服給遮蓋住了，即使你有了大肚腩，現在也都看不出來了。但是，我們仍然不能放鬆對腹肌的訓練。

冬天看似纔剛剛開始，但是天冷的時候我們的身體會下意識地去在體內囤積脂肪來抵禦寒冷，你也許從貼秋膘的時候就開始在爲自己積累贅肉了，而且冬天的幾個月很快就會過去了，春天來臨的時候，幾天就可以讓你把身上的厚衣服給脫掉，到那個時候再想起來大肚腩就晚了。

我們需要時刻保持對大肚腩保持高度的警惕，一年四季都要保持對腰部贅肉的高壓訓練，今天我們今天的訓練就是針對腹肌的，共包括6個鍛鍊動作，不要什麼特別的訓練器械，徒手居家就可以鍛鍊了，每個動作按照下面的要求次數完成1組訓練，循環訓練3-4組，組間休息2分鐘。

訓練動作1

① 屈膝仰臥到瑜伽墊上，將雙腳的腳掌相對，雙手向頭部上方伸直。

② 將雙手向上抬起，並順勢將上身坐立起來，接着將雙手去觸碰雙腳的腳尖。然後再將上身躺回到地面，雙手順勢伸向頭部上方。

③ 上身坐立起來的時候保持腰椎穩定，不要彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在腦後，將雙腿直腿抬離地面，頭部抬離地面雙眼看向雙腳的方向。

② 將雙腿同時屈膝屈髖提高，然後將右腿向前伸直放低，抬高右腿後再將左腿向前伸直放低，抬高左腿後，再將雙腿一起向前伸直放低。

③ 訓練時雙腿始終保持懸空。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 雙腿屈膝坐到地板上，雙手放在身體兩側的地面上支撐身體穩定，將雙腳抬離地面。

② 將雙腿屈膝拉向胸部的方向，然後將雙腿向身體左側伸直，把雙腿屈膝拉向胸部後，再將雙腿向身體右側伸直。

③ 訓練時始終保持腰部穩定，不要彎腰。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙手按在瑜伽墊兩側，身體俯身向下，雙腳腳尖着地，做手撐平把支撐動作。

② 先將左腿屈膝拉向左手肘部外側，伸直左腿後，再將右腿屈膝拉向右手肘部的外側，伸直右腿後，將雙腿向前跳，雙腳向外打開在瑜伽墊外側着地，然後再將雙腳向後跳起，雙腳伸直腳尖着地。

③ 訓練時上身保持平直，不要弓背塌腰。

④ 訓練15次。

訓練動作5

① 肘部支撐地面，身體側向支撐在地板上，雙腿伸直雙腳疊放在一起，上方的手向上伸向天花板方向。

② 將上方的手向下放低，並從腰部的下方伸向身體後方，然後再將上方的手抬高伸向天花板方向。

③ 肘部要置於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，使身體從頭到腳呈一條直線。

④ 每側訓練15次。

訓練動作6

① 仰臥在地面上，將雙腿向上直腿抬高，雙腿垂直於地面，同時將雙手直臂伸向天花板方向。

② 用雙手向上抬高去觸碰抬高的雙腳腳尖，同時順勢將上身抬離地面。

③ 訓練時注意收下巴，收腹腹肌。

④ 訓練15次。

如果你想更快地消除腰腹部的贅肉，消除大肚腩，在以上腹部肌羣訓練的基礎上，還要配合上飲食控制和有氧訓練，從減低飲食熱量攝入到加大卡路里燃燒兩方面入手，加快脂肪的燃燒。

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