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太长不看

注意看配料表和营养成分表，没有额外添加的果干、冻干水果都不错，但仍不及新鲜水果。

无添加的果干适合用来代替糖、糕点和一小部分主食。

脱水之后的果干糖不少，一次不要吃得太多。

果脯、话梅添加的糖、盐很多，绝大部分的蔬果脆片油不少，都不推荐。

现代人吃零食总有无数的理由……饭不好吃、营养不够、压力太大要转移一下注意力，甚至分享零食都成了一种社交手段。

既然挑零食无法避免，不如就挑点健康的零食，获得咀嚼快乐的同时还能降低内心的负罪感。

那什么零食比较健康呢？你想到了蔬菜水果……

水果干是健康零食吗？

首先，只要不吃得太多，新鲜水果肯定是健康零食。其中的水分和膳食纤维可以提供饱腹感，糖分可以在两餐之间平稳血糖，提升工作效率。新鲜水果同时还是维生素C、钾、镁等微量营养素的重要来源。

至于水果干，虽然维生素C和一些抗氧化的酚类物质会在脱水过程中有所流失，但其中膳食纤维和矿物质可以很好保留，甚至还有所浓缩。

用来替代糖果、糕点都是不错的选择。甚至用水果干替代一部分白米饭，作为碳水化合物的来源还能降低餐后的血糖反应。[1]

注意，这里说的是替代一部分白米饭，而不是你已经吃饱了饭还想吃点水果干塞牙缝……

水果干想吃得健康的另一个前提，你吃的水果干在制作过程中没有添加糖和脂肪。毕竟水果干制浓缩之后，含糖量就已经大幅增加了，再加上味道不错，很容易吃多。

什么样的水果干不健康？

看配料表！

如果是包装零食，通过看配料表就很容易看出到底有没有额外加糖、油和钠。

一些打开包装就有些粘手的果脯中，会添加大量的糖和糖浆，碳水含量可以达到新鲜水果的10倍（糖含量超过10%的水果除外）。

再像是话梅、梅干等腌渍果干，钠的含量也相当惊人。吃完一包100g的话梅，钠摄入就超过了每天的参考摄入量，过多的钠摄入会增加心血管疾病的风险。

买包装零食的时候一定要养成看营养成分表和配料表的习惯。

没有配料表的散装果干呢？

还有人问淘宝上、路边小店，包括一些超市里卖的散装果干，没有配料表，怎么知道里面有没有加糖呢？

首先这种散装贩卖的形式本身就会带来一些尘土、微生物污染的风险（尤其是霉菌）……

要是大超市，有供应链的筛选把关，出了问题能追责，能保证贩卖环境的干净卫生倒也还好，小店家建议大家还是多考虑一下。

包括一些自家晾晒的水果干，很多时候也就是图个趣味。

不过既然都决定买散装了，你可以尝一尝它的味道，凭常识判断它有没有加糖、加了多少。

像是山楂、蔓越莓这种本身非常酸的水果，不加糖味道很难接受，如果吃起来是甜的，糖一定加得不少。

如果是整粒、干燥、表皮完整的葡萄干、杏干，可能不会额外加糖，但也不能保证。

冻干水果怎么样？

除了无添加的葡萄干、杏干相对比较健康，近几年流行的“冻干水果”其实也不错。

虽然含糖量和糖渍果脯差不多高，但里面的糖基本是水果本身的糖，（还是得看成分表，不排除特别酸的水果会添加一点糖）蛋白质、矿物质也成比例地浓缩保留了下来。

冻干过程是在-40摄氏度左右的低温下快速冷冻、再低压快速升华，避免了高温带来的营养损失。（在家难以满足冻干条件，不推荐自冻水果）

即便是最容易流失的维生素C，损失量也不太大，有研究表明冻干水果的维生素C留存量可以达到平均80%以上。[2][3]

只要不多吃，算得上是比较健康的选择。考虑到价格，你可能也不舍得多吃……（淘宝上倒是有一些比较便宜的散装水果干，但需要评估一下污染、受潮的风险）

需要注意的冻干水果非常容易吸潮，开封之后要注意干燥保存。

蔬果脆片呢？

我还收到过这样的提问：

“果蔬脆片的营养成分保留的怎么样？可以替代新鲜蔬菜水果吗？”

其实“蔬果脆片”的定义可以非常宽泛，上面说的冻干水果可以算是蔬果脆片，大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。

但我猜你们要问的，是包装、介绍页面上写着“低温脱水“等貌似健康字样的山药、香蕉、秋葵片。

大多数人没有注意到，淘宝商品页面上的“低温脱水”后面还有个括号，里面写着VF。这是什么意思呢，VacuumFrying，真空油炸。

现在比较受欢迎的这些蔬果脆片大部分采用的是“真空低温油炸脱水”的处理方式。

虽然比起传统的高温油炸方式，这种方式确实大大减少了油的使用量和最终摄入量，甚至淀粉类油炸食物的有害副产物丙烯酰胺也会减少。[4]

但无论如何，只要是油炸食物，都会带来额外都油脂摄入。

当然除了油之外，还有额外的糖和盐的添加。

零食建议

总之，还是更建议把完整的新鲜的水果作为零食，它的营养价值是果干和果汁无法替代的。

无添加的水果干和冻干水果也不错。但注意一次不要吃得太多。

买的时候注意看配料表和营养成分表。糖渍果脯、盐渍话梅、蔬果脆片都不推荐。

参考资料 (2020.11.15):

[1] 王琳琳,范志红,董洋.水果干与人体健康的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(06):63-67.

[2] Marques, L. G., Silveira, A. M., & Freire, J. T. (2006). Freeze-Drying Characteristics of Tropical Fruits. Drying Technology, 24(4), 457–463.

[3] Santos, P. H. S., & Silva, M. A. (2008). Retention of Vitamin C in Drying Processes of Fruits and Vegetables—A Review. Drying Technology, 26(12), 1421–1437.

[4] Andrés-Bello, A., García-Segovia, P., & Martínez-Monzó, J. (2011). Vacuum Frying- An Alternative to Obtain High-Quality Dried Products. Food Engineering Reviews, 3(2), 63–78.

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