大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！

今天的阅读共2658个字，读完大约需要2至3min，配合音乐体验更愉悦！

智慧与美貌并存是一件多么幸运的事情，如果再加上一副好身材，那就成为上天的“尤物”。

相貌也许是天生的，但好身材不是！

每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！

上面的照片是今天的主角，是一位来自委内瑞拉的美女，名字叫做海维琳·亚历杭德拉（Heivilin Alejandra，于1995年出生，今年25岁了，她在委内瑞拉的Yacambu大学，学习工业工程专业，毕业后，寻找了一份专业对口的工作，成为了一位工业工程师，真的是相貌好身才与智慧并存。

委内瑞拉是一个盛产美女的国家，那边的美女，不仅有着我们东方美女的温柔甜美特性，而且还有着西方国家凹凸有致，比例协调的狂野身姿，海维琳·亚历杭德拉也一样，不但有着一张如同天使般的甜美脸蛋，而且拥有令人羡慕的完美身材曲线，是一位不折不扣的女神级美女。

每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！同时海维琳·亚历杭德拉的好身材也是离不开汗水的浇灌，她从20岁开始接触健身运动，一直坚持到现在。

所以说好身材是老天爷赏饭吃，但能不能吃一辈子，还是要看自己，要是“管住腿张开嘴”，再好的身材，都于事无补，许多人只会看到那些好身材的女性，但是看不到后面努力的付出和汗水。

海维琳·亚历杭德拉非常重视力量训练，特别是臀腿力量训练，她认为臀腿力量训练是保持身材效果较好的训练，不但可以成就饱满挺翘的臀部，而且还可以更加快速的减脂，毕竟臀肌和大腿肌肉是身材的大肌肉群，所以消耗的能量肯定会更多。

下面猫老师健身分享一组臀腿力量训练动作，供大家参考，爱美的女性练起来。

杠铃臀推：

臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。

怎么做杠铃臀推：

坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。

双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。

调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。

将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。

在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。

然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。

重复。

做4组，每组16个。

传统硬拉：

杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。

向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。

双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。

收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。

臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。

站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。

传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。

做4组，每组8个。

杠铃深蹲：

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等，几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

怎么做杠铃深蹲：

可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。

双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。

臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。

注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

做4组，每组10个。

坐姿器械髋外展：

怎么做坐姿器械髋外展：

两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。

辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。

双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。

通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。

在受控下缓慢回到起始姿势。

做4组，每组做12个。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！