靠牆靜蹲的強度和時間要根據自身情況來調整

靠牆靜蹲是萬能護膝動作嗎？爲什麼我的球友越做越痛？
（沃特）

靜蹲對於保護膝關節是一個很好的鍛鍊方式，但要正確認識靜蹲。靜蹲多久、靜蹲正確動作、靜蹲角度等。

現在，大多數人靜蹲都是直接靠牆蹲。但是，靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎。所以推薦大家靜蹲時背靠着瑜伽墊，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

膝關節的疼痛有很大一部分是因爲髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損，從而導致疼痛。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

靜蹲需要多大的角度？角度越小，對膝關節的壓力就會越小；角度越大，需要的力量也就越大。一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨着力量的增大，角度慢慢增加。靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖、大腿無力的現象。建議一次靜蹲保持15秒至30秒，最長可保持1分鐘，3至5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整，如果靜蹲1分鐘也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度。

加強股四頭肌肌肉力量練習

我是體育院校羽毛球專項的，我的膝蓋是髕骨軟骨炎，做過物理治療。我自己也在網上查找過各類康復方法，就是通過靜蹲來練大腿的力量。差不多有兩個月了，有好轉。但是還不敢用力跑跳。不知道專業隊會有什麼好的方法？

（2離我遠點）

在不加重髕骨症狀的條件下，加強股四頭肌肌肉力量練習。靜力半蹲練習屈曲的角度逐漸下蹲增大，時間逐漸延長，最後可達15至20分鐘。還可以進行膕繩肌等張肌力練習、中速跑變速練習，可以短波治療，口服氨糖保護軟骨，運動前支持帶保護。

減少活動量，或者適當休息

左腿漆蓋疼，蹲着疼，休息幾天就好點，連續打幾天就疼，怎麼辦？

（琛星866）

根據你的情況描述，我覺得你可以減少活動量，或者適當休息。平時做些靠牆靜蹲的訓練來增強膝關節力量。每週大概3次左右，每次3組。從1分鐘開始，適應後可適當延長時間。

可能是髕腱末端症

右膝蓋髕骨位置附近疼痛，如何恢復會更好些？

（天羽部落）

根據描述，我覺得您的這種情況如果沒有半月板等損傷的話，有可能是髕腱末端症。平時可以用扶他林軟膏等進行按摩，利用靠牆靜蹲等方式加強膝關節局部力量。堅持一段時間後，應該可以有效緩解疼痛。