便祕有多痛苦，大概只有經歷過的人能懂：

第一天拉不出來

腿都蹲麻了才擠出一點空氣

第三天拉不出來

小肚子彷彿懷胎 3 月

第五天拉不出來

感覺自己整個人都已經是 做的了

也正因爲這樣，便祕的人會嘗試各種各樣的緩解方法：

瘋狂喫香蕉

嘗試灌腸，喫瀉藥

喝酸奶做腸胃操

……

然而這些方法有時候有用，有時候又沒用，讓便祕中的人萬分着急，難道拉屎也是一門玄學嗎？

別急，我們整理了常見的 12 個「網傳」緩解便祕的方法，邀請消化內科專家魏醫生來幫大家解讀。

魏瑋

山東大學附屬齊魯醫院

消化內科碩士

按評分排序，越往後越推薦哦

最高 5 顆星，最差沒有分

每種方法或許都有自己的用武之地

擦亮眼睛找到適合你的

12

灌腸

評分 ：0（差評）

建議：沒用，便祕的人完全不推薦。

灌腸本身屬於一種醫療行爲，例如可能出現在腸鏡檢查中，爲的是在檢查前把結腸儘量清理乾淨。

但不知道從什麼時候起，被「一定要排乾淨宿便」的人盯上了。

排便這件事只需要順暢不痛苦就好，並不存在也不可能「排乾淨」，一定不要把每天排便作爲健康必要條件。

除了前面說的腸鏡檢查需要，以及急性糞便嵌塞也要用到灌腸以外，就別惦記這種操作了。

沒好處，甚至可能因爲操作不當而導致感染、腸穿孔等嚴重危害，完全沒必要。

11

空腹喝蜂蜜水

評分：一星

點評：對果糖不耐受的人可能有效，大部分就當糖水喝吧。

這是一條時間總結出來的經驗，確實會讓有些人獲得通便的效果。

而讓這些人有通便效果的原因卻可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一個道理）。

圖片來源：圖蟲創意

蜂蜜是高果糖食物，100 克蜂蜜大約有 35 克果糖和 30 克葡萄糖。

極少數人由於先天發育問題不能消化吸收果糖，喝下蜂蜜的馬上就會因爲大量果糖引起高滲性腹瀉，看起來就像「通便」了。

而大多數人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏網果糖同樣引起輕微的高滲性腹瀉。不過，這可能需要喝很多很多才會有效。

本質上，蜂蜜就是糖水，就別再增加自己「甜蜜的負擔」了。

10

喝酸奶

評分：一星

點評：喝酸奶對便祕效果並不明確，喜歡喝就喝吧，補補鈣還是不錯的。

很多人喝酸奶是衝着酸奶裏的益生菌去的，可惜不管是加了什麼金貴的菌種，在改善便祕方面，無論是短期還是長期，效果都不太確切。

有一些研究發現，慢性便祕患者的腸道內的菌羣比健康人羣少了不少有益菌羣，但這不代表着喝酸奶就能解決便祕：

腸道菌羣和便祕之間的關係尚不清晰，雙歧桿菌、乳酸桿菌等僅被用做慢性便祕的輔助治療；

益生菌藥物的使用劑量和酸奶裏的益生菌數量，差距還是很大的；

酸奶中大部分益生菌在低溫下才能存活，運輸、儲存的過程中，很可能已經消亡了大多數，很難保證進入腸道的菌羣還能剩多少。

總之，喜歡喝酸奶就喝吧，畢竟補鈣還挺好的，別的就別太期待了。

09

常潤茶、腸清茶

評分：二星

點評：有一定效果，但性價比不高。

打着各種腸潤、腸清旗號的茶，確實有不錯的通便效果，要不然也不會賣的那麼火了。

如果注意看一下配方表的話，在衆多「天然」成分當中，很可能靜靜待著一味洋中藥--番瀉葉。

圖片來源：圖蟲創意

番瀉葉有着明確的刺激性通便作用，效果顯著，可以作爲其他安全的瀉藥效果不佳的時候的短期治療。

不過便宜的番瀉葉加上天然的噱頭再加工一番，這個成本可就不知道要翻幾番了，性價比實在是不高。

另外，番瀉葉作爲一種刺激性輕瀉藥，用得久了還有可能出現低鉀血癥等問題，並不能說完全無風險。

08

揉肚子

評分：二星

點評：效果差距大，因人而異，不過也沒啥壞處，記得順時針揉哦。

目前的確有一些研究發現，揉肚子能促進排便。沿着肚臍周圍揉一揉，可以增加腹腔壓力，刺激直腸神經，促進糞便排出。

但這樣的研究證據等級都不高，效果也很有限。我們只能說：揉揉肚子，可能對緩解有些人的便祕有點兒幫助。

總之，不花錢也無害處，不反對你試試。

不過，試圖用揉讓腸道動起來並不容易，更應該動起來的是你自己。

一些簡單的運動就可以幫助到你，比如上班路上選擇快步走、騎車啊，給腸道蠕動加一點兒動力更有用一些。

07

喝水

評分：二星

點評：長期使用有效，堅持多喝水哦。

多喝水的確可以改善便祕，主要因爲很多人一天的飲水量是嚴重不足的，導致腸道里的糞便乾結，就很可能出現便祕的情況。

不過呢，喝水對便祕整體改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足夠足夠了，再多並不能有額外幫助。

這裏要注意啦，別想着一下子猛灌一兩升水，對健康無益，對便祕也沒幫助。

不如把喝水的時間分散到全天，一天勻一勻喝個 7～8 杯（250 毫升）水，那就是極好的。

06

喝黑咖啡

評分：三星

點評：對部分人有效，愛喝咖啡的人可以試試。

確實有研究稱，大約 29% 的人喝咖啡會有通便的效果。另外有研究數據顯示，喝咖啡的人要比不喝咖啡發生便祕的幾率低。

但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因爲還有研發發現，脫因咖啡也有類似的效果。

如果你並不愛喝咖啡，也沒有每天喝咖啡的習慣，那就別硬來了，畢竟 29% 比例也不高。

如果你恰好有咖啡愛好，順便來幫助排便倒算是一石二鳥賺到了。

05

開塞露

評分：四星

點評：可以常備在家的便祕救星，特別適合容易因外出飲食習慣改變造成的便祕人羣。

開塞露的有效成分是甘油，屬於刺激性栓劑。主要通過肛門插入給藥，藥物潤滑腸道並且刺激腸道增加排便反射。

圖片來源：圖蟲創意

很多人可能對開塞露改善便祕有點兒偏見，覺得最好不用怕是導致依賴加重便祕。

但其實開塞露屬於安全性較高的緩解便祕最快速的方法。尤其一些人因爲旅行或者外出造成的便祕，備用點兒開塞露在身邊方便快捷極了。

不過呢要注意了，開塞露並不能改變大便的性狀，江湖救急可以，長期慢性便祕還是建議繼續往下看。

04

改變蹲姿

評分：四星

點評：對於排便困難的人來說可能有幫助，坐便器可以加個小凳子。

從人體解剖結構來看，蹲着排便會更順暢。

蹲便時，恥骨直腸肌完全放鬆，肛門和直腸的夾角接近 180 度，便便可以更順溜的從直腸進入到肛門。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

但家裏只有坐便器啊？一個小腳凳，就能帶給你不太一樣的感受。

踏上腳凳坐在馬桶上比單純坐馬桶，直腸肛門角度更有利於排便。儘管目前的研究只是來自於小樣本，但腳凳畢竟無傷害，完全值得認真一試。

03

養成定期排便的習慣

評分：四星

點評：短期內不一定有效果，但長期堅持有幫助。

很多人覺得這條「假大空」「要是我能定時上出來，我就不是便祕了呀！」

別急，這是個長期改善方案。從已有的研究來看，人的確存在一個相對更容易排便的時機。早上起來的起立反射可以促進結腸運動，有助於產生便意。

圖片來源：圖蟲創意

調查顯示，男性排便時間一般在上午 7∶00 至 8∶00 之間，女性則比男性晚 1 個小時左右。

另外，用餐後的結腸蠕動動力也會增高，抓住這點便意趕緊解決吧。比如就在早餐後，去試着排便可能效果更爲明顯。

一開始如果拉不出來也沒關係，試着培養這樣的習慣對於長期緩解便祕是很有幫助的。

02

喫蔬菜、水果

評分：五星

點評：總算等來了五星推薦，安全健康長期有效，但起效會比較慢。

除了藥物等醫療干預，便祕了自己能做的主要還是食物調整。

圖片來源：圖蟲創意

很多人「便祕」，可能是因爲糞便量不夠，身體就會一直囤着那一點點 ，等待更多的小夥伴集結了再出來。

這時候，膳食纖維可能就是通便關鍵了。它可以幫助糞便吸收更多水分增加體積。

一般建議便祕的人每天要喫夠 20～35 克的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維通便效果更爲明確。

可溶性膳食纖維含量豐富的豆類蔬菜（比如蠶豆）、谷薯類（鷹嘴豆、薏米等）就是你的優先選擇。

實在不會挑，每天多喫雜糧全穀物，喫夠一斤蔬菜半斤水果，一定對你的便祕有幫助。

有哪些可以喫，看我們給大家做的參考：

食材推薦

蠶豆膳食纖維：25 克/100 克

鷹嘴豆膳食纖維：17.4 克/100 克

綠豆膳食纖維：16.3 克/100 克

蓮藕膳食纖維：4.9 克/100 克

四季豆膳食纖維：4.8 克/100 克

（更多高膳食纖維排行榜，戳鏈接：23 種高膳食纖維食物排行榜）

水果的膳食纖維總體不如蔬菜，比如大家最愛的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纖維。

但部分水果有較多的可發酵的膳食纖維，被腸道細菌發酵後產生的氣體等推動排便，通便的能力更爲強大，比如紅心火龍果、西梅都是這樣的水果。

當然，這種可發酵的膳食纖維也會因爲氣體較多可能讓你有些腹脹不舒服，可以選擇蔬菜、水果搭配着來喫，緩解便祕的效果更好哦。但注意儘量喫完整蔬果。

01

看醫生喫藥

評分：五星

點評：該看醫生還是要看，該喫藥就喫。

在便祕這個問題上，並不需要太抗拒求醫問藥。排便次數減少（小於 3 次/周）、糞便乾硬、排便費力、排便不盡感等，都是常見的慢性便祕症狀。

如果便祕已經困擾到你坐立難安的時候，真的倒不如求助醫生，一些簡單的藥物就能完美替代。

常見的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是針對慢性便祕患者，安全可長期使用的藥物。

還有少數的便祕，背後可能存在疾病隱情。比如說排便除了困難還變細中斷，時不時有便血出現，體重也逐漸減低，那就更有必要就醫了。

便祕本身不可怕，可怕的是瞎治療瞎擔心反而加重症狀，上面 11 個方法總有一個用得到。

記得分享給需要的家人和好姐妹啊，他們也一樣需要！

最後祝大家每天都能

意盎然。

審覈專家張巖

山東大學齊魯醫院消化內科

監製Feidi

封面圖來源圖蟲創意

參考文獻

[1] 中國慢性便祕專家共識意見,中華消化雜誌, 2019,39(9) : 577-598.