好身材的塑造不能只想着讓自己瘦下來，如果關注點在於單純體重上的降低就會導致自己在不經意間偏離方向，甚至會選擇較爲極端的方法來達到目的，最爲常見的極端減肥手段就是節食，然而節食所起到的作用也只是讓自己在短期內瘦下來而已，從長遠的角度來看，節食會讓自己更傾向於變胖，因爲節食的後果是導致基礎代謝的下降，這也就意味着日常熱量消耗的降低。另外，單純的依靠飲食瘦下來並不能讓自己得到一個好的身材，因爲好身材的塑造還要依靠一定的力量訓練或者說是塑形訓練纔可以。

當然不可否認的是，在力量訓練過程中同樣可以讓我們消耗掉可觀的熱量，如果把飲食控制好，不但會有效地製造出熱量缺口讓自己慢慢變瘦，還會讓自己在瘦下來的同時擁有一個緊緻的身材，而在全身各個部位塑形訓練當中，腿部訓練不但會有效刺激肌肉的生長，並且還會燃燒掉更爲可觀的熱量而有助於減脂，所以如果想要減脂又要塑形，進行規律的腿部訓練是非常經濟實用的方法。另外，腿部訓練還可以增加雙腿力量，保持關節，刺激骨骼的生長，從而讓我們在年老以後依然有着強壯的身體，並因此而提高整個的生活質量。

不過，說到此時，還是要特別說明一個問題，這個問題很多女士朋友們都非常的關心，就是她們會非常擔心這些腿部訓練或者是以腿部訓練爲主的燃脂運動會導致雙腿變粗，其實對於女士來講，由於睾酮水平很低，想要長點肌肉是非常困難的事情，規律的腿部訓練不僅不會導致雙腿變粗，還會讓雙腿變得緊緻有型，從而讓自己擁有一個協調的臀腿比例乃至整個身材比例都會變好。

所以，下面分享一組臀腿部燃脂訓練動作，通過這組訓練不僅可以幫助我們消耗熱量而瘦下來，還會讓自己在瘦下來之時擁有一個緊緻的身材與健康的身體。

動作一：彈力帶深蹲

將彈力帶一端固定在低位，另一端繞過腰部，調整好身材位置，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然後起身站起至身體直立動作全程都要在保持背部的挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶早安式體前屈

雙腳踩住彈力帶分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶從背部繞過，雙臂屈肘置於體側，雙手拉住彈力帶保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側的牽拉頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立動作全程都要保持背部挺直，在此前提下俯身自己動作頂點，起身時背部不要反弓

動作三：跳躍式保加利亞深蹲

背對平凳站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳背置於凳子表面，雙臂垂於體側調整身體位置，注意讓雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿前後夾角在30-45度之間保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時前側腿向上跳躍，腳落地並站穩後再完成下一次動作動作全程保持背部挺直，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地如果感受動作有困難，放棄跳躍動作，並且一隻手扶住固定物體來輔助完成

動作四：俯身後抬腿

單腳站立支撐身體，另一條腿屈膝夾住一隻啞鈴與支撐腿併攏，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，一隻手扶住前方物體保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起至動作頂點，感受臀大肌的收縮，然後慢慢反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，身體其他部位固定不動

充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使每一次動作都有效並且降低動作損傷的風險，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行