在全身各個部位塑形過程中，可以說除了腰腹部以外，腿部是最受關注的一個部位，幾乎每一位女士們都會希望自己有一雙緊緻修長的雙腿，拋開身高因素我們無法控制以外，我們可以通過自己的努力來讓自己的腿部線條變得更好。

但是在瘦腿過程中，我們要知道的是，導致腿粗的原因所在，然後再進行鍼對性的努力，這樣纔會有針對性。從導致腿粗的原因上來看，最爲主要的是腿部脂肪較多，也就是自己的體脂率比較高，因爲臀腿部同樣是一個脂肪容易堆積的部位，當自己的體脂率較高時，臀腿部的脂肪也會比較多，所以減脂是有效瘦腿的第一步。

隨着體脂率的慢慢下降，我們的主要目的就要從減脂向腿部塑形轉移，也就是要進行鍼對性的腿部訓練來讓雙腿變緊緻，因爲隨着腿部脂肪的變少，腿部的皮膚會跟不上減脂的速度而變得鬆弛，這一點對於體脂率比較高並且在減脂過程中忽視針對性訓練的朋友們會更加明顯，尤其是大腿內側會變得鬆弛。同樣對於一些本身不胖但年齡較大的朋友們也會存在着大腿內側鬆弛的問題。而大腿內側鬆弛不僅會影響雙腿的線條感，還會影響着臀部的形態。

所以，對於想要腿部變得修長緊緻的朋友們來講，不要一味的減脂而忽視了針對性的訓練，另外，這些訓練不足導致雙腿部的肌肉發達而讓雙腿變粗，它會通過對腿部訓練的訓練來勾勒腿部線條，從而讓雙腿變緊緻，而雙腿變緊緻的過程也是縮小腿圍的過程。

因此，下面分享一組針對於大腿內側的塑形訓練，我們可以通過這組動作來鍛鍊大腿內側的肌肉，從而達到緊緻雙腿的目的。

動作一：寬距深蹲

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起動作全程保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側支撐分腿

側撐在瑜伽上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，一側腳置於平凳上，下側腿於凳子下方伸直與支撐腿併攏保持身體穩定，不要晃動，下側腿慢慢向下擺動至自己動作頂點，使大腿內側有一定的牽拉，然後大腿內側發力帶動下側腿向上抬起還原，並感受大腿內側的收縮

動作三：哥薩克深蹲

雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂舉至胸部前方保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一條腿大腿內側的拉伸然後儘量保持臀部高度不變，重心向另一側移動完成另一側動作注意放慢動作速度，身體平移之時可以感受至雙腿內側的牽拉

動作四：側支撐夾腿

側支撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側腿屈膝，腳踩地， 下側腿於上側腿前方伸直，腳離地保持身體穩定，大腿內側肌肉發力帶動上側腿保持伸直向上抬起至自己動作頂點稍停，感受大腿內側肌肉的收緊，然後慢慢下落還原注意在動作過程中，除活動腿以外儘量保持身體其他部位固定不動

動作五：深蹲左右平移

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平衡然後保持身體穩定，雙腿交替慢慢向側方移動一個體會，然後再反方向移回注意在整個身體移動過程中，儘可能保持臀部高度不變

在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，單側動作換邊完成，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行