俗话说，人是铁，饭是钢，

一顿不吃饿得慌

大米饭

一直以来

都是我们赖以生存的主食之一

甚至有很多人认为

如果哪一餐

没吃到白米饭

就约等于没有吃饭

但是最近

有不少言论及研究指出

白米饭有营养单一

升糖指数高等缺陷

甚至还有些人将米饭

归为“垃圾食品”

就连糖尿病、

心脑血管疾病、肥胖等

都与它有关……

白米饭真的这么差吗？

当然不是！

白米饭作为传统主食

早在七千多年前

水稻就已经被人工栽培了

虽然，比起其他主食

白米饭确实不太优秀

但是

被评为“垃圾食品”

确实有些委屈！

白米饭对中国人来说很安全

郑州市中心医院营养科主任张师静说，据了解，可乐的升糖指数为65，白米饭的升糖指数为83，这意味着，吃白米饭后升血糖的速度远 超喝可乐。

我比米饭还健康？！

因此，很多人认为，白米饭吃多了会导致糖尿病。

就连2014年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述也称，食用白米饭太多与糖尿病风险上升78%有关。

虽然听起来很吓人，但您放心，这个数据唯独对中国人“不起效”！

近期，一项在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究显示：

每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。

这是因为，白米饭虽然升糖指数高，对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。

而且，国人的饮食结构更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”了白米饭的升血糖作用。

营养单一是因为加工过细

与其他主食相比，白米饭的营养确实略显单一，各种营养指标也比较贫乏。

但是，您要知道，大米的原身其实是非常“优秀”的。

我其实很优秀！

因为，一颗完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。

这里面除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中，其实是非常健康且营养的。

这就是高颜值的代价？！

但是为了观感和口感，也为了方便粮食储存，人们需要把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米。

这种刻意地精加工，反而破坏了大米的营养，常吃还会增加肥胖、便秘的发生风险。

如何让白米饭“由差变好”

米饭作为主食，是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。

所以，白米饭一定要吃！只是，我们可以通过一些小技巧，来弥补精加工大米的营养缺陷。

01

回归原始

一日三餐不必只吃精米饭，平时可尽量多以糙米、薯类、玉米等主食作为替代。

也可以在蒸饭时加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也能增加其它营养的摄入。

不过，因为粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。

02

控制食量

每天的主食摄入总量控制在300-500g，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里。

对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

03

茶水煮饭

《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。

茶水可以辅助控糖，加上它带有的天然香气，用来煮米饭能在控糖减脂的同时，增添独特的香味。

具体做法是，取茶叶1~3克，用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。

04

别趁热吃

热乎米饭中的淀粉，更容易被消化吸收，所以会使血糖上升过快。

我很香

但别急着吃掉我

如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，在体内的消化速度相对减慢，对控糖有一定作用，还能预防癌症。

最后，想要提醒大家的是，虽说病从口入，但疾病的发生并非应归咎某一种食材。

不要过分关注我

与其过度关注食材的“优良中差”，还不如着重解决一下不良生活习惯、营养过剩、营养失衡、运动不足等致病问题。

毕竟，大米饭这么管饱

哪能说不吃就不吃呢？

专家简介

张师静

营养科主任

专业特长：

从事营养工作三十年，擅长糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、痛风、胃肠道等疾病的营养治疗，具有丰富的临床实践经验，能给予孕产妇合理的饮食指导和食谱设计，针对婴幼儿、儿童的不同发育阶段进行饮食干预，促进其生长发育。

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