身體缺少活動，已經被確認爲導致疾病相關死亡的第4位因素。研究數據表明，本星球20%的成年人和80%的青少年，沒有足夠的身體活動。久坐，是25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病、30%的缺血性心臟病的主要病因。那麼，久坐的人，需要多大運動量，才能抵消不利健康的影響呢？咱們現在結合最新的科研結論，進行解析。

近日，《英國運動醫學雜誌》發表了由40名學者共同完成的研究報告，這些學者分別來自哈佛大學公共衛生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院、挪威體育科學院。通過對9項研究進行薈萃分析後表明，每天30到40分鐘的中等到高強度體育活動，可以抵消10小時久坐給身體帶來的負面影響，從而降低全因死亡率。

這項研究涉及的對象，包括4個國家的44370人，在爲期4到14年的隨訪過程中，通過佩戴追蹤設備，瞭解身體活動情況。這些人，每天久坐的時間，達到8.5`到10.5小時；中等到高強度體育活動的時間，每天8分鐘到35分鐘。經過分析後發現，隨着中等到高強度體育活動時間的減少，死亡風險也隨之上升。那些每天身體活動達到30到40分鐘，活動強度達到中等到劇烈程度的人，死亡風險降低，風險程度和那些沒有久坐習慣的人基本相同。

這項通過健康跟蹤器進行的研究，得到的結論與世界衛生組織的指南一致。世界衛生組織於2018年6月發佈了促進身體活動計劃，號召大家加強身體活動，造就健康世界。該計劃建議，每週進行150分鐘到300分鐘的中等強度運動，或者75分鐘到150分鐘的高強度運動，以此來抵消久坐帶來的健康損害。

運動醫學專家強調，不應把身體活動和鍛鍊混爲一談。鍛鍊是身體活動的1種形式，涉及到有明確目的和計劃的反覆動作，比如每天舉啞鈴多少次、負重深蹲多少組，目的是增進或維持身體的1個或多個方面的素質，比如練出12塊腹肌。身體活動，則包括鍛鍊及身體的其他動作，可以按自身的條件，納入到工作、出行、家務、娛樂之中。

身體活動的1個重要概念，是活動強度，是指身體活動的做功效率，或者進行某項活動或鍛鍊時所用力量的大小。身體活動強度，取決於個人以往的鍛鍊情況及相對健康程度。中等強度，是指可以明顯加快心率，活動方式可以是快走、跳舞、做家務、帶寵物散步、和孩子做遊戲、搬運中等重量的物品等；高強度活動，是指需要付出努力，造成呼吸急促和心率顯著加快的活動，活動方式包括跑步、快速行走上坡、快速騎自行車、有氧運動、競技性的球類和遊戲、用力鏟挖、搬運20公斤以上沉重物體等。

身體活動強度，可以通過代謝當量MET來表示，代表1個人活動時的代謝率與休息時的代謝率之間的比值。1個MET是指靜坐時的能量消耗，相當於每小時每千克消耗1千卡的能量；中等強度相當於靜坐時MET的3到6倍；MET超過靜坐時的6倍以上，就屬於高強度。因此，通過身體活動抵消久坐對健康帶來的不利影響，可以在日常生活中實現，比如將搭電梯改爲爬樓梯；上班時將車停放在較遠的地方，快速步行到辦公室；工作時，創造條件站立或走動；積累點滴的活動，就可以達到身體活動的目的。身體活動需要改變認識，不要再以爲，必須辦健身卡，每天打卡或曬肌肉照片，纔算活動。

愛誰，就把健康傳給誰。