本文转载自微信公众号：跑步学院

“减肥真不是人干的事！可是干成了你就成了更好的人。”

“我要瘦下来！让那些曾经骂过我的人为自己说过的话感到羞愧！”

“绝不能做一个糟糕的胖子！”

这些话都是这个名为康纳·伦施的姑娘说的话，这个曾经体重246斤的超重女性，最终用1年的时间减重123斤，甚至赢得比基尼大赛冠军，成为网络红人和健身模特。

她还登上了美国著名的《People》杂志，鼓励所有曾因身材受到歧视，失去自信的姑娘，要勇敢站出来改变自己的人生。

为了方便控制食量，用心的康纳还自己总结出了一套“参照物对比法”。将每顿需要控制的食量，与生活中常见的东西联系起来。不用电子秤，就能知道每餐该吃多少。

除了管住嘴，还得迈开腿。戒掉不健康的饮食习惯后，康纳开始每天坚持慢跑30分钟。

其实康奈的减肥方法很简单，也很实用，第一步是管住嘴，她还自己总结了一套“参照物对比法”，将每顿需要控制的食量，与生活中常见的东西联系起来。不用电子秤，就能知道每餐该吃多少。在戒掉不健康的饮食习惯，且体重有所下降后，她开始每天坚持慢跑30分钟。

其实上面康奈总结的“参照物对比法”就是我们常说的“211饮食法”，简单来说就是把每一餐的食物划分成 4 个拳头，其中蔬菜、蛋白质、主食 体积比应为2∶1∶1。

· 2 个拳头的蔬菜，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素；

· 1 个拳头的主食，提供大量维生素和膳食纤维，对健康很重要；

· 1 个拳头的高蛋白食物：提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

这是最小单元的饮食营养指导方案，其中的每一类都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，且不会发胖。

对于减肥人群来说，控制饮食真的很重要。吃不对，不仅会对减肥毫无帮助，还会影响你的训练效果，更严重的是，危害你的身体健康。

下面就来给大家介绍几个运动后常见的饮食错误，希望能让你在合理运动的同时健康饮食，早日减肥成功。

一、不吃早餐 

对，减肥的秘诀的确是「管住嘴，迈开腿」。很多人觉得不吃早餐的话，少吃了一顿，摄入的热量肯定会少一些，有利于自己的减肥大业。

甚至有科学研究发现，那些每周吃早饭次数低于一次的人，肥胖的几率更高。

在台湾，有项涉及 15 340 个人的大型调查发现，那些每周吃早饭次数低于一次的人，肥胖的几率也更高。日本学者对亚洲和太平洋的国家和地区里的人和肥胖进行研究分析发现，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。欧洲的研究分析也发现了同样的现象。

并且，如果不吃早餐的话，很容易出现血糖过低的情况，影响工作和学习效率。

二、运动后大吃特吃 

最常见的补偿心理就是：”我刚刚那么累，现在吃点怎么了？吃得再多，运动掉不就行了吗？“

但问题是，这种心理会自然而然地蔓延到非运动时段。你会慢慢开始这样告诉自己：”我前天跑了10公里，现在吃得多点怎么了？“

这时候，一般就会管不住嘴，于是摄入大量的卡路里。即使已经跑步有一段时间，但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里，不仅根本不能达到减肥的效果，可能还会导致体重缓慢上升。

三、只吃单一食物 

很多人图省事儿，选准了一个低热量的食物，就不放手了。比如黄瓜、燕麦什么的。

但是，长期单一的饮食结构很难提供人体所必须的营养。

四、不事先计划好吃什么 

康奈尔大学有研究表明：饥饿的购物者比不太饥饿的购物者购买了平均超过46％的高热量物品。为了更加理智地做选择，聪明的做法是在运动前就决定吃什么。

而只要你运动的时候没有偷懒，运动后肯定会有饥肠辘辘的感觉。

这个时候你能很好的控制住自己吗？

很可能不会……披萨、麻辣香锅、大碗牛肉面，你只想胡吃海塞一番，而如果你对自己的饮食有计划，严格按照计划饮食，就能避免上面的情况。

五、蛋白质吃太少 

喜欢健身的人都知道，蛋白质对增肌很重要。

其实对于减肥的人来说，蛋白质也很重要。很多想要减肥，减脂的人，刻意少吃，甚至不吃蛋白质，都是不科学的。

减肥饮食的关键是：脂肪、碳水化合物、蛋白质的量，都恰到好吃，不多不少。

世界卫生组织（WHO）推荐每天吃蛋白质不少于 0.8 克蛋白质 / 千克体重

六、长期用水果代替正餐 

很多人觉得水果更健康，所以为了减肥，就用水果来代替正餐。

然而一个残酷的事实是：水果的饱腹感一般都比较差，一不小心就容易吃太多水果，而水果的热量一般也不低。

另一方面，水果里面的糖是单糖，长期只吃水果的话，容易引起一系列疾病。

同理，想靠喝果汁减肥也是不靠谱的，相比天然的水果，果汁缺少纤维素，更不容易有饱的感觉，热量更高，很容易摄入太多热量。

七、喝太多运动饮料 

很多人看到专业的运动员在比赛中经常会饮用五颜六色的运动型饮料，所以会觉得这是运动标配，炫酷的同时还很健康。

于是自己运动的时候，就大喝特喝运动饮料。

其实对于那些长时间艰苦训练，耐力型运动员来说，的确需要大量及时的能量补充，于是能量棒、凝胶和运动饮料成为补充能量的选择。

但是，它们含糖量非常高，经常食用的话，体内的热量自然贮存很多，会转化为脂肪。

而就运动饮料来说，等渗和高渗透的运动饮料，一般含糖量都比较高，按每次运动补充500ml计算，一瓶宝矿力提供的糖分是33g，而高渗透饮料能达到近50g糖。这对于有减肥需要的跑者来说，真的不太友好。

如果跑步时间不超过60分钟，一般情况下，无需在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说，普通的白开水是结束运动之后最好的补水方式。如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁和苏打水等，它们含有较高卡路里，而且不会产生饱腹感，对减肥毫无益处。

八、不吃脂肪 

减脂减脂。很多人就觉得自己既然在减脂，索性一点儿脂肪都不吃了。其实这样也是不好的。

你可能会看到电视上经常有保健品宣传说人需要补充维生素ABCD……

如果你完全拒绝脂肪的话，也就相当于是拒绝了维生素（A、D、E……）的摄入，因为这些维生素只能溶解在食物的脂肪里。

九、过度奖励自己 

对于绝大多数人来说，对于垃圾食品的热爱，是一时半会儿戒不掉的。

而很多人在运动后，可能会说，啊，我已经燃烧了这么多卡路里了，吃点儿好吃的奖励一下自己吧。

选择垃圾食品来填补饥饿感完全是本末倒置，没多久你就又会感到饥饿。问题是，吃过垃圾食品之后便不再训练了，无法及时消耗掉这些食品，日积月累自然变胖了。

如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。

建议如果要进食，最好选在运动之前，锻炼前2小时进食以保持精力充沛。平时训练途中也可补充一些新鲜健康的食物，等训练结束后便不再有吃东西的欲望。

另外，训练时不带垃圾食品，只带一些补给能量的优质食物也可避免嘴馋。

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