藜麥和小米作爲優質營養食物來源,深受大家的喜愛。那麼藜麥和小米哪個營養價值更高?我們分別從營養成分、口感、價格、功效來對比。一、藜麥和小米營養成分含量對比

中國栽培粟的歷史至少可追溯至新石器時代中期,在新石器時代,粟這種糧食作物成爲了北方地區最爲主要的糧食作物。在兩漢至魏晉南北朝時期,粟的發展達到興盛時期,在“五穀”當中,粟在這一時期一直居於首位,由此可見粟作的重要性。有句俗話是“粟有五彩”,即小米有白、紅、黃、黑、橙等各種顏色。那麼小米的主要營養成分是什麼?小米的功效和作用?小米的營養價值?1、小米營養成分如下圖所示:

(1)、碳水化合物

小米中碳水化合物含量爲72.0%~79.5%,主要成分是澱粉(約爲59.4%~70.2%),其中80%~85%爲支鏈澱粉。小米澱粉中約含2.9%的抗性澱粉。小米中還原糖爲1.5%,非澱粉多糖佔總碳水化合物的20%~30%。

(2)、蛋白質

小米中蛋白質含量爲4.88%~15.58%,小米蛋白是甲硫氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和其他必需氨基酸的豐富來源,必需氨基酸的含量佔總氨基酸的44.70% 。

(3)、脂肪和脂肪酸

小米中總脂質含量爲5.2%(遊離脂質2.2%,結合脂質2.4%,結構脂質0.6%),其脂肪酸中飽和脂肪酸佔25.6%,不飽和脂肪酸佔74.4%。脂肪酸中的α-亞麻酸和亞油酸是人體中所需的必需脂肪酸,對於維持人體健康具有重要意義 。

(4)、維生素

維生素是一類微量有機物質,是人體維持正常的生理功能所必需的物質。小米中含有豐富的VB1、VB2和煙酸。

(5)、礦物質

小米中礦物質的含量約爲2.5%一3.5%,如鈉、鈣、鎂、磷、鉀,小米中的鐵是植物來源的優良鐵,可以改善兒童體內的血紅蛋白狀況。小米中的硒以有機硒的形式存在,國際上普遍認爲小米中的硒具有非常好的功效 。

小米有清熱、消渴的功效,可以緩解脾胃氣弱、食不消化等症狀。食用小米有養益氣、補腎氣的作用,在五穀中,小米的補腎功效強。小米具有健脾、和胃功效,能治脾胃不和、脾虛久瀉、消化不良和積食腹痛等症。

(6)、升糖指數

小米升糖指數是多少?適合高血糖人羣食用嗎?小米GI是71,屬於高GI食物(GI大於70屬於高GI食物),較其它的主食如白麪條(81.6 ),米飯(83.2)相比,還是低一些的,但是和雜糧家族的其他成員比起來,那就不那麼有優勢了,比如藜麥的升糖指數是35。

2、藜麥的營養成分

(1)、蛋白質

藜麥含有 12.5%-16.7% 的蛋白質,含有17中氨基酸,藜麥富含17種必須氨基酸和半必須氨基酸,氨基酸含量在 9.19%~13.00%,必需氨基酸和半必需氨基酸佔總氨基酸的 37.4%和 4.78%。包括人體必須的8中氨基酸,和嬰兒無法體內合成的組氨酸。藜麥中氨基酸種類齊全,配比合理。是優選營養全面的超級食物。

(2)、碳水化合物

藜麥含有58.1%-64.2%的澱粉

(3)、脂肪酸脂肪

藜麥含有5.5%-8.5% 的脂肪,藜麥的脂肪中,14.5%的脂肪含有的不飽和脂肪酸達到 70%,38.90%含有亞油酸,27.7%含有十八烯酸(Dini 等 1992)。)研究發現藜麥中脂肪還有較高含量的油酸(24%)和亞油酸(52%)。而藜麥中的維生素 E,作爲一種天然的抗氧化劑可以防止其中的脂肪酸的氧化分解氨基酸。

(4)、維生素

藜麥是良好的維生素來源,其中維生素 B 族、維生素 E 和葉酸的含量均高於絕大多數穀物。所含葉酸是小麥和稻米的 3 倍,是玉米的 7 倍以上,長期食用可有效預防絕大對數嬰兒神經管畸形的產生。維生素 E 不但能夠有效抑制油脂的氧化,而且能夠預防和減輕體內細胞膜脂質過氧化的破壞。因此藜麥中維生素 E 具有很強的抗氧化性,因此具有抗衰老的作用。

(5)、礦物質

藜麥中含有豐富的礦物質元素,且比例適中,易被吸收,其鈣、鎂、鐵、鋅的含量均高於禾穀類作物。有研究表明: 100 g 藜麥可以滿足人體每天對礦質元素鐵、鎂和鋅的需求。此外,藜麥中鈣含量高於小麥 2 倍以上,高於稻米和玉米 5 倍以上,因此長期食用藜麥不僅可以維護骨骼和組織健康,並且能夠起到預防骨質疏鬆的作用。

(6)、升糖指數

藜麥果糖生成指數低,GI值爲35。高血糖,糖尿病,血糖高喫藜麥效果顯著。在藜麥中,澱粉作爲最主要的碳水化合物,大概佔藜麥籽粒乾重的 58.1%-64.2%,藜麥澱粉中含有 D-核糖和 D-半乳糖以及木糖,其中,1.70 mg/100g 的葡萄糖,0.20 mg/100g 果糖、2.90 mg/100g 蔗糖和 1.40 mg/100g 木糖。所以這可以使其有一個低的果糖生成指數。藜麥中的葡萄糖和果糖與其他穀物相比含量較低,是一種低果糖葡萄糖指數( FGI) 食物,藜麥的血糖指數僅爲大米的 38.9%,食用藜麥後血糖不會明顯升高,藜麥能在人體糖脂代謝過程中發揮有益功效,因此可以作爲糖尿病人的主食。

二、口感對比

藜麥籽粒有三種顏色,白色、黑色、紅色。目前更受歡迎的則爲以藜麥爲代表的白藜麥,由於其去掉了種皮,口感軟糯Q彈,帶有類似堅果的香味(藜科植物特有的氣味),體驗度更佳,即便是腸胃不好的人,喫了也很舒服。黑紅色藜麥口感有嚼勁。

小米是國內一種傳統的粗糧穀物,通常用來煮粥食用。味甘、鹹、性涼;入腎、脾、胃經(陳粟米味苦,性寒)。它煮出來的質感比較粘稠,軟糯,味道偏淡,比較養胃。三、價格對比

藜麥價格在15-70/斤(因品質不同、顏色不同、產地不同、工藝不同,價格差距大)

小米價格在6-20/斤(因品質不同、顏色不同、產地不同、工藝不同,有差異)

除此之外藜麥具有小米不具備的如下特點:

1、藜麥無麩質:由於患有腹腔疾病的病人無法食用含有麩質的傳統穀物食品,而藜麥作爲一種無麩質作物,其藜麥粉可以代替大米或者玉米粉

2、藜麥是零膽固醇食物,富含植源性多不飽和脂肪酸,其中歐米伽3含量很高(包括α-亞麻酸,DHA,EPA),它是人體必須從食物中獲取的的必需脂肪酸,近些年才被科學家們深刻了解到對人體的重要性,成爲最新生命科技研究對象。歐米伽3與人類健康和智慧關係密切,不僅能促進神經和腦細胞發育,還顯著降低血液膽固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度,增加胰島組織β細胞活性,廣泛用於抑制高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、老年癡呆、抑鬱症、慢性病等,對抑制癌症和增強免疫也效果顯著。

3、富含的多酚、類黃酮、膽鹼、植物甾醇、植酸、皁苷等多種生物活性物質更使其具備很強的抗氧化能力。藜麥中豐富的類黃酮物質異黃酮和維生素E組合有助於血液循環軟化血管,可明顯促進糖、脂代謝和胰島素分泌,很多研究表明對糖尿病的治療作用明顯。

4、藜麥鉀元素含量很高,鈉的含量卻只有小麥的1/8,符合低鈉高鉀健康飲食標準。鉀是維持生命不可或缺的必需物質,它和鈉共同作用,調節體內水份的平衡並使心跳規律化。膳食中攝入足夠的鉀,可以有效緩解血管壓力,治療和預防高血壓、保護血管。另外,鉀對神經活動的傳導也起着非常重要的作用;血液中缺鉀會使血糖偏高,易導致高血糖症;缺鉀對心臟造成的傷害最嚴重,缺乏鉀可能是人類因心臟疾病致死的最主要原因 。

5、藜麥膳食纖維含量豐富

藜麥富含阿拉伯糖的果膠多糖和木聚糖組成的膳食纖維。其中不可溶膳食纖維佔78%,可溶性膳食纖維佔22%。這也是藜麥具有飽腹感的原因之一。膳食纖維在消化系統中能起到改善腸道菌羣,爲益生菌的增殖提供能量和營養的作用,且膳食纖維能夠吸附腸道中的有害物質並加速其排出。研究中發現藜麥中的阿拉伯聚糖、果膠多糖同時具有調節腸道菌羣和輔助保護胃黏膜、抗潰瘍的功效。

綜上所述:通過藜麥與小米的營養成分對比,發現藜麥的整體營養高於小米。藜麥是一種高品質的食物,被FAO確認藜麥是唯一一種滿足人體基本營養需求的單體植物,並將藜麥對推薦爲最適合人類的完美“全營養食品”。日常也可以用小米和藜麥結合起來煮粥、燜飯等花樣喫法。比如小米藜麥紅棗粥、小米藜麥南瓜粥、小米藜麥枸杞粥、小米藜麥山藥粥、小米藜麥蓮子百合粥等,不僅豐富了我們的美食多樣性,同時補充了更全面的營養物質。

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