俯卧撑是我们在进行减肥训练时所锻炼的一个最简单动作之一，这个动作可以非常有效地增强我们的力量和肌肉。但是，即使这么一个看似非常简单的动作，从专业的角度来看，我们很多人在训练俯卧撑动作时，还是存在着不少问题的，这些看似很小的动作错误却可能会给我们的身体带来很大的问题，要么是你看不到自己的训练效果，要么就是造成你遭受运动损伤和疼痛。

下面就让我们看一下在训练俯卧撑动作的时候，经常会犯的5个错误：

1. 肘部角度

我们在做俯卧撑动作时最常犯的一个错误就是，双手打开的距离过于宽，而导致双手肘部朝外打开，还以为这样训练可以更好地训练到胸部，并把胸部练大。但是，恰恰相反，这样的训练动作不但训练效果不好，而且还会让你的肩部受伤的风险。

当我们的双手进行"推"的动作时，最理想的肘部位置应该是与胸部齐平的，这样才能最大程度地去激活刺激目标肌群。双手距离较宽的话，就会限制我们的活动范围，同时还会在动作的末端位置迫使肘部朝外，从而减少了胸部肌群的激活。

双手的距离最好与肩部同宽，或者是更窄一些。记住，要将肘部向身体收紧，而不是将肘部朝外打开。双手的肘部最高与身体的夹角小于60°，最好是呈45°。

2. 手的方向

很多人在做俯卧撑的时候双手都是稍稍朝内的，这就会直接导致双手的肘部在训练时会朝外，并且还会增加你出现肩部冲击问题的风险。其实，你在做俯卧撑动作的时候，双手应该朝前保持中立位。

其实，我们在做俯卧撑的时候，双手除了保持朝前的中立位，还有一个极其微小的动作细节，如果你的训练理念还能够跟得上国外的最新趋势的话，当你在做深蹲的时候，双脚在踩稳地面的同时，双腿还有一个外旋的辅助动作，通过这个外旋的动作，激活你的臀部肌肉。与此同理，你在做俯卧撑的时候，双手在按压在地面后，手臂还需要做一个外旋的辅助动作，双手有一种将地面撕裂开的动作，但是双手并没有发生位移，还是牢牢地按压在地面上，通过手臂的外旋，我们就可以让肩胛骨收紧、归位。

3. 没有激活俯卧撑的目标训练肌群

我们在做俯卧撑训练动作的时候，只需要做非常微小的细节变化，就可以转变不同的目标训练肌群。无论你是想训练胸部还是想训练手臂，都可以通过稍有不同的俯卧撑动作来实现。

如果你想通过俯卧撑来训练胸部，我们在做动作的时候，就应该将手部的位置向后移，限制肘部的屈曲角度，保持肘部位于手腕的上方。这样就会给胸部增加更多的张力，减少在肱三头肌上的负荷。

如果你想以肱三头肌为训练目标，就应该将肘部向后和向内移来增加肘部的屈曲度，保持肘部在动作过程中在感觉舒服的情况下尽可能地远离手部。

如果你想更多地训练到自己的肩部，你可以在做俯卧撑的时候将双脚抬高，或者做屈体俯卧撑，这些动作变化将会增加肩部的屈曲度，会给肩部增加更多的张力。

4. 耸肩

你在训练时，即使手部和肘部的位置都是摆放正确的，一旦你感到疲劳了，或者动作走形了，你的肩部很容易就会向上耸肩靠向你的耳朵。在训练时，我们需要将肩胛骨回归中立位、肩部保持中立位，要让你的肩部尽可能地去远离耳朵，保持肩部下沉。

当你的肩部下沉、远离耳朵的时候，就可以激活你的背阔肌，在每次俯卧撑的训练动作中都可以锁定正确的动作模式，并保持稳定。这种简单的动作细节就可以极大地增加你的稳定性，提高你的向上的推力，确保你的绝大部分张力都精准地指向目标肌群。

5. 训练速度

你如果正在进行体能的测试，或者在进行俯卧撑比赛，可能会比拼在一定的时间内完成尽可能多地去完成动作次数。其实，我们在日常的训练中要避免这种训练方式，你不需要锻炼训练速度，而是要保证动作质量。太快的训练速度不但会增加你的肘部所承受的剪切力，而且还会减弱训练动作对你目标肌群的刺激。我们在训练时需要对动作的控制，提高对胸部、肱三头肌和三角肌后束的激活。

即使你在做俯卧撑训练的时候已经感到很轻松了，也不要随心所欲地去加快训练时的速度，还是要把训练的速度放慢，每次上推的时候极少需要2秒，最好能达到4至5秒。如果你感到这样的训练太轻松了，你可以在训练时增加训练负荷，在你的背部放上杠铃片，迫使自己的训练速度放慢。

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