现在很多老年人会感到自己的膝盖不舒服，在爬楼梯和下蹲的时候往往会感到疼痛，其实，很多情况下都是他们的大腿肌肉力量退化造成了，大腿肌肉无法起到对膝盖的保护作用，导致膝盖直接承受外界冲击力，同时关节的排列也无法得到肌肉的稳固，没有能够在其设计的轨迹上运动，所以，导致膝盖的不舒服，以及过度磨损。

关节周边的肌肉往往都会起到对关节的保护和缓冲作用，保证关节的活动度以及关节的运动轨迹，当我们的年龄衰老时，或者长期久坐导致腿部力量退化的时候，膝盖就失去了其赖以依靠的保护，加快了其功能衰退和磨损的进程，造成我们的疼痛不适。

因此我们现在需要对自己的股四头肌的肌肉力量进行强化训练，今天我们的股四头肌训练方案共包括5个动作，每个动作按照下面的要求完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

① 做到腿部屈伸训练机上，背部靠紧器械靠背，双手抓住座椅两侧的把手来稳定住身体，将小腿顶住前方的横杆上。

② 双腿用力向上尽力抬高，然后将小腿下降收回一半的进程，再次将双腿向上尽力抬高，接着再将双腿慢慢放回到起始位置。

③ 背部要贴近靠背，稳定住腰椎。

④ 训练10-12次。

训练动作2

① 背部靠在深蹲架的靠背上，用肩部顶住肩靠，双手扶住上方的把手，双腿打开比肩略宽一点站立。

② 将双腿屈膝屈髋慢慢向下下蹲，要尽力下蹲，然后从脚后跟开始发力，站立起来。

③ 站立起来时也要保持膝盖的微屈，不要用力蹬直双腿。

④ 训练8-10次。

训练动作3

① 仰卧到蹬腿机上，双腿打开与肩同宽踩到踏板上。

② 双腿屈膝将杠铃负重向下放低，放到最低点后，将双腿向上蹬起一半的进程，接着再将双腿屈膝放低，然后再用力将双腿伸直。

③ 最后伸直双腿的时候，也要保持双腿膝盖的微屈。

④ 训练10-12次。

训练动作4

① 双腿前后腿站立在史密斯机下方，将杠铃扛在肩部斜方肌的位置，双手屈肘举在身体两侧抓握住杠铃。

② 双腿同时屈膝屈髋向下下蹲，蹲到前侧支撑腿大腿与地面平行的高度时，用力向上伸直双腿站立起来。

③ 下蹲时前侧支撑腿的膝盖要对准脚尖，背部保持挺直。

④ 每侧训练8-10次。

训练动作5

① 双腿并拢站立在史密斯机下方，将杠铃放到肩胛骨上方位置，双手屈肘在身体两侧扶住杠铃，接着将双脚稍稍向两侧打开一点点。

② 双腿屈膝屈髋向下尽力下蹲，然后再从脚后跟处发力，将身体站立起来。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，避免膝盖超过脚尖。

④ 训练20次。

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