钙并不仅仅只关系到骨骼健康，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放等各种生命活动的重要参与者。

不同年龄段的人都需要补钙，不论是人们正在生长发育阶段，还是孕育新生命阶段还是走向衰老的阶段，充足的钙，都可能更好地保证人们的健康。

那么如何补钙呢？

很多人第一想到的就是喝牛奶吃钙片，其实我们日常生活中很多常见的蔬菜和食物也是含钙高手。

并且我们很多人对于补钙也有很多认知误区，今天我们就来聊聊补钙的那些事。

牛钙是最佳补钙食物吗？

说到补钙食物，大家可能第一反应就是喝牛奶。

不错，牛奶确实是含有较多钙质的食物。

喝一杯牛奶大约可以获得275毫克的钙质，相当于人每日钙质需求量的34%。

但是牛奶中的钙质，我们喝了之后，就能很好地吸收了吗？并不一定。

想要钙质被顺利地被人体吸收并加以利用，需要维生素D帮助吸收，维生素C促进骨胶原的合成，维生素K帮助钙质沉积在骨胶原上。

不仅如此，人体还需要钾和镁一起，帮助减少钙流失。如果仅仅只是喝牛奶，而我们日常的食物中缺少这类维生素以及矿物质的摄入，喝进身体的钙也会流失出去。

同时，对于一些有乳糖不耐受的人群来说，牛奶中的营养物质并不能很好地被吸收。

尤其是很多老年人，肠胃消化吸收功能减退，也不能很好地吸收掉牛奶中的营养成分，会出现一喝牛奶就腹泻的情况。

因此，补钙并不是仅仅是喝牛奶那么简单。

食物中的补钙冠军

芝麻酱

每25克的芝麻中含有的钙质可高达200毫克，可以说是食物中的补钙冠军了，而将芝麻磨成芝麻酱后，其在人体的消化能力会有很大改善。同时，芝麻酱中还含有丰富的蛋白质以及多种维生素和矿物质。

小油菜

100克的牛奶中大约有104毫克的钙质，而100克的小油菜中含钙量可以达到153毫克。

并且小油菜的热量更低，相对于全脂牛奶来说，更有利于人们保持苗条身材。同时，100克的小油菜中还含有157毫克的钾、27毫克的镁。

而100克的牛牛奶中含有109克的钾和11毫克的镁。相比较而言，小油菜的补钙能力并不逊色于牛奶，甚至略高于牛奶。

一种食物中可以贡献较多的钙质，同时可贡献丰富的钾和镁，这就是比较理想的补钙食物。

荠菜

很多蔬菜中的钙含量都很高，荠菜就是其中一种。每100克的荠菜中，含钙量为230毫克，有研究显示，荠菜中钙质的吸收率与牛奶相当。

这里并不是说，让大家天天吃荠菜，不喝牛奶。

喝一杯牛奶只需要一分钟，吃一盘荠菜却很麻烦。只是在这里告诉大家另一种补钙的方式，荠菜可以多吃补钙，牛奶也要喝。

芸豆

芸豆也是一种含钙量很高的豆类食物，每100克的带皮芸豆的含钙量高达300多毫克。大家平时补钙，可以将五香芸豆或是椒盐芸豆作为零食或是开胃小菜，补钙又美味。

燕麦

在我们日常食用的各类谷物中，燕麦是含钙量最高的谷物，据检测，燕麦中的含钙量是普通大米的7.5倍。

虽然燕麦中的钙含量没有牛奶中的钙质多，但是对于需要补钙的人群来说，可以将燕麦作为主食，进行日常钙质的补充，也是非常好的选择。

补钙常见的几个误区

补钙不能吃菠菜？

很多人都知道，菠菜中含有较多的草酸，会于钙结合形成不溶性的沉淀物，从而影响钙的吸收。

但是很多人不知道，其实菠菜中还含有丰富的促进钙质吸收的营养元素，如维生素k、钾和镁。

其中维生素k含量最丰富。因此补钙时是可以吃菠菜的。对于草酸，大家吃菠菜之前，用开水焯一下，就可以去除菠菜中大多数的草酸了。

补钙越多越好？

对于每种营养成分，人体都是有一个耐受范围的。低于正常需求量，会影响健康，而超出人体耐受量，也会给身体造成负担。

过量的摄入钙质，会增加人体肾脏和肠胃的负担，因此补钙并不是越多越好。那么人体对于钙的耐受值是多少呢？

中华营养学会给出的人体每日可耐受最高摄入量为2000毫克。

用内酯豆腐来补钙？

我们都知道，豆腐也是一种含钙量较高的食物。但是内酯豆腐却不是。因为内酯豆腐中添加了含钙凝固剂，同时其中含有较多的水分，

而钙质、蛋白质等成分都很低。同样，日本豆腐也不能作为补钙食物。

相关文章