健身者素来便对肌肉偏爱一些，或是强健有力的肱二头肌，抑或是八块对称的腹肌。而喜欢锻炼背部肌肉的健身爱好者，则对背部肌肉的宽度与厚度格外认真。然而想要练好背部肌肉，不仅要知道动作，还需要掌握要领。

以下三点，带你了解背部肌肉练好的诀窍！

一、养成在锻炼后拉伸肌肉习惯

良好的肌肉拉伸习惯有利于肌肉增长，更有利于肌肉的健身训练。一如每次运动前需要热身一样，健身运动结束后的肌肉拉伸习惯也是必不可少的。

肌肉拉伸习惯不仅可以缓解健身训练后的肌肉酸胀痛感，更有助于全身的血液循环。同时长期坚持这个习惯还可以提高身体的柔韧性，更可进一步促进肌肉训练，甚至可能会达到事半功倍的效果。

二、背部肌肉酸痛后需要进行适当地休息

运动时人体会产生乳酸，乳酸过多则容易导致肌肉酸痛。如果背部肌肉产生酸痛，这时就需要休息一下，让肌肉得到一定的放松，因为并不是每个人都拥有承受加强锻炼强度的能力，强行锻炼容易对肌肉造成不同程度的损伤（比如肌肉拉伤）。因而背部肌肉锻炼到一定时间，是需要得到喘息的。

三、做好背部肌肉锻炼前的热身运动

背部肌肉在进行健身运动前一定要做好热身运动（比如做一下俯身肩伸展或水平外展），让背部肌肉提前进入肌肉运动的训练状态，从而有助于后续背部肌肉健身训练的开展。当然这个过程也是需要循序渐进的，即使是热身也要注意预热时间与运动强度，毕竟热身的目的是激活肌肉，提高身体温度，让肌肉更加灵活有韧性。

当然，除了以上诀窍，合理的健身运动是离不开一个合理的健身计划在执行的。背部肌肉的锻炼也是如此。

背部肌肉应当制定一个为己量身打造的健身计划

1、训练动作要“量身定制”。每个人的体质不同，适合训练的动作、周期均有不同。一般而言，新手可以尝试一周两天而且是连续两天进行训练。至于动作，新手可以先尝试引体向上、高位下拉、坐姿划船等比较简单且容易上手的动作。

2、训练强度要量力而行。锻炼不宜过量，健身训练必须循序渐进，欲速则不达，而且在身体承受不了高强度训练时强行锻炼容易适得其反，从而造成不必要的损伤。

3、训练习惯要坚持不懈。无论是热身还是训练后的拉伸，都需列入训练习惯中，并要持之以恒。

4、规划好一周需要训练的动作、时间。每一组动作要有序，规划好每一组的动作重复次数(可尝试12到15次)，相邻两组之间的休息时间可在一到二分钟，并可根据自身训练强度的调整而进行相应调整。

总而言之，想要练好背部肌肉，不仅要掌握好诀窍，拿捏好动作，还要安排好肌肉运动的锻炼计划。水滴石穿非一日之功，背部肌肉也非一日成型。肌肉训练必须一步一步去进行，盲目追求肌肉外表不可取，以稳妥为常态，不稳妥为例外。背部肌肉训练，健康最关键！

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