初学者必学的几组瑜伽动作，开髋瘦腿同时进行，身材变得更婀娜了。对很多刚入门的伽人来说，髋部、大腿后肌肉紧张都是常见性的问题，禅逸瑜伽教练培训学院教大家一组瑜伽体式，每天坚持练这些动作，不仅轻松打开髋部，双腿也会变得又细又直！

很多练习过开髋动作的伽人都知道，它能够促进人体下半身新陈代谢、加快废弃物的排出，对下半身僵硬的人来说实在是一个福音。不仅如此，在开髋运动中我们还能够拉伸腿部肌肉、改善腿部粗壮问题，对人们身形的塑造也有极大的帮助，看来，多做一些开髋动作，实在是受益良多啊！

所以，不要小看髋部的作用，它所承受的压力是在为下身“受过”。想要身体变得健康，髋部是“必开不可”的，帮大家找到几个开髋的经典动作，多练一练，有效增强肌肉功能，减轻身体压力，塑造优美身形。

1、站立抱臂前屈式：山式站立，双脚并拢或者是保持5~10cm的距离均可，双手各自放在对应的小手臂位置，吸气，上身前屈向下，与腰部不接触，动作持续15~20秒。

2、新月式：站立，左脚向后撤出一大步，左小腿触碰地面，脚背贴地，右腿屈膝，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，上身向后仰，呼气后弯，头部朝上，动作持续10~15秒。

3、蜥蜴式：腿部动作和新月式相仿，左右腿动作互换，左腿向外撑开，两只手臂从内侧向前舒展，手指或小臂压在地面上，上身顺着手臂前屈向下，动作持续15~20秒。

4、半神猴式：动作从新月式进入，左脚后跟触碰地面，右腿屈膝，身体重心向后移动，直至右小腿垂直于地面 ，右手向前，五指撑地，左手抓在左脚趾处，动作持续20~25秒。

5、单腿背部伸展式：坐在地面上，左腿屈膝右腿伸直，左小腿向着身体内部回收，上身向下靠近右腿位置，手肘弯曲，双手抓在右脚左右边缘，动作持续20~25秒。

6、仰卧手抓大脚趾：仰卧，右腿向上抬起，右手勾住大脚趾，将右腿抬起来，左侧腿舒展，和上身保持一条直线，动作持续10~15秒。

7、半鸽子式：坐在地面上，左脚向后撤出一大步，脚背贴地，右腿屈膝，屈右膝，伸向左大腿根部，吸气，向上延展脊柱，双手放在身体的两侧，维持平衡，动作持续3-5个呼吸。

8、睡天鹅式：保持动作半鸽子式，上身向下俯卧，屈手肘，前额抵在手背上，保持头部、腰腹和左脚在同一直线上，难度不大，及时调整呼吸，动作持续20~25秒。

9、鸽子式：从半鸽子式动作开始做起，左小腿向上曲起，靠近臀部，右手压在身体右侧上方的地面上，左手反握住抬高的左脚脚背，头部回望，动作持续3-5个呼吸。

瑜伽练习注意事项：

●动作幅度大，做好练习动作前的空腹准备。

●适度练习，防止受伤。

身材想要塑造的好，开髋动作是基础，每天坚持十分钟，做好这几种阴瑜伽动作，可有效打开髋部，改善你的“小粗腿”，而且可以让开髋、瘦腿同时进行、一步到位，简直太厉害了，赶快试试吧！

初学者练习瑜伽的注意事项有哪些？

尽量在开始上课前十分钟抵达教室，以免有一些报名资料需要填写，或是可以询问瑜珈老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜珈老师聊天，让老师可以更了解你的状况。

在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。