“下週交報告！”聽到這句話，你會直接跳起來爲寫報告做計劃嗎？不不不，大概是焦慮先撲面而來。

想到這項不得不完成的任務和老闆看到報告後的臉色，還沒動筆，那些不踏實、不確定、難以掌控的不愉快就湧上來了，甚至開始心慌、出汗。

焦慮常常令人不舒服，但也是動力來源，可以用下面的技巧驅散痛苦又保留幹勁兒。

圖丨giphy

逃，是逃不掉的

先來看看最痛苦的寫報告示範：從得知要交報告就開始焦慮，但動不了筆，先用喫飯、睡覺、玩遊戲或追劇來回避。隨着deadline臨近，焦慮像雪球一樣越滾越大，最終熬夜匆忙寫完交上去。看到老闆讀報告時的表情就知道自己錯了，但是下次還敢。

焦慮來襲的時候，想要回避是很正常的，這背後是我們內心的不安全信念，以及對外界的恐懼情緒。

但任由自己避開壓力，除了每次報告寫不好，我們還會因此錯過自我成長、人格發展的機會，這種逃避的處理問題方式也容易固定下來。

第一步——

體驗與接納，焦慮不是錯

相對於強硬地迴避，我們可以用一種更溫柔的態度對待焦慮。收到交報告的通知之後，先在當下仔細感受自己的體驗，你可能會發現，“嗯，我現在很不安，還有點恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作”。重要的是，這時任何情緒都是可以被接受的，不需要爲不安感到羞恥或自責，體驗本身也沒有對錯之分。

覺察到自己的情緒之後，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關懷的態度。首先是接納自己的焦慮，因爲這種情緒也有好處，可以調動各種身體機能去整合資源、完成報告，而任務完成也會帶來成就感。

有時報告難以完美收尾，眼看着要被老闆嫌棄，我們就開始責怪自己。那麼需要接納的還有理想與現實的落差，更加努力、追求完美是應該的，但努力的基礎是肯定自己已經盡力了，而不是一味地責備自己不夠優秀。

接納是一種更加慈悲和關懷的態度丨giphy

剛開始嘗試覺察和接納時，可能感覺很難，這時冥想練習是一種很有效的方法，可以採用改善注意力的冥想或開放式監控的冥想。

第一種冥想是將注意力指向並維持在某一個客體上，比如關注自己的呼吸，然後觀察有沒有走神或被外界干擾（比如又冒出報告寫不好的念頭）。受到干擾也是正常的，只要把注意力轉移回呼吸就好，不用因此懊惱。開放式監控的冥想不需要明確關注什麼，去感受自己當下的想法、情緒和解釋就可以了。

第二步——

相信自己能做好

面對“我能不能寫好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這裏的自信是指面對某項工作時，人對自己可以利用技能完成的自信程度，也就是“自我效能”。

如果因爲懷疑自己不能寫好報告而焦慮，提高自我效能可以幫助找到解決辦法，並增強想要寫好、期待寫好的想法。

希望信心足一點，就多去想想曾經完成過的令人滿意的報告、向寫得不錯的人討取經驗、告訴自己有點不安和心慌是正常的反應，也可以問問身邊人的看法（當然，最好得到自己肯定能寫好的回答，不然會更焦慮）。

不過，自我效能感也不是越高越好，因爲伴隨而來的自滿會降低報告的質量。而且，如果給自己定下太高的目標，比如通過這份報告漲薪3倍，那麼再多的自信也難以保證任務完成。

圖丨pixabay

第三步——

不迴避，一點點面對

最後是打破迴避，真正入手開始完成報告。在非常焦慮的時候，強逼自己坐下立即進入寫報告的狀態並不現實，在沒有做好準備的時候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對焦慮並開始行動。

面對焦慮不一定從實際接觸報告開始，可以先進行想象，想着自己坐在電腦前寫報告的場景、構思寫作的框架並慢慢填充內容。然後從看報告、收集報告的資料開始進行現實暴露，控制性地一點點體驗過程中的焦慮，隨着暴露的程度一步步增加，焦慮可以逐漸減少。

接下來，開始行動的關鍵在於將大目標分解爲一個個小目標，比如把“完成報告”拆解成6天分別達成一個小目標，第一天只需要看5篇優秀報告並總結，這樣聽起來壓力就沒有那麼大了。

寫報告時，還可以在每個小目標完成時給自己小小的獎賞，並且不時想象一下完成報告後放松的心情，讓完成任務的整個過程更愉快。

焦慮，也可以成爲動力

除了“交報告”，日常生活中很多類似的情況都可以通過這些心理技能解決。比如因爲體重超出健康範圍而不安的時候，我們也可以從體驗自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開始，回憶成功完成其他任務的經驗，向專業人士請教，從每週少喝一次奶茶、多運動一次開始，慢慢形成習慣，逃出用喫東西緩解焦慮的惡性循環。

帶來焦慮的事情或場景多種多樣，體驗可能令人難以忍受，然而這種基本的情緒對於人類具有重要意義。比如迴避焦慮的反應有時讓我們避開危險，面對任務的焦慮也幫助調動各種身體機能去整合資源和完成任務。

而且，焦慮出現的原因常常是期待難以得到滿足。就像寫報告之前，我們希望最終提交的版本完美並且得到好的評價，而現實中可供完成報告的個人能力、時間及資料有限，因此產生焦慮。不過正是意識到期望與現實存在落差，我們纔會向着期待努力，落差是期望轉換爲現實的動力，也象徵着創造力。

焦慮也可化作動力丨pixabay

如果將完全不焦慮作爲人生目標，代價便是放棄自主性、沒有進步。有意識的人生必將焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設性地處理焦慮。

當然，如果焦慮已經對日常生活造成嚴重影響，長期感到非常痛苦，則屬於病理性焦慮。病理性焦慮包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙或驚恐發作、恐怖症（廣場恐怖症、社交恐怖症）等，這種情況需要專業人士的幫助，接受系統的心理治療（如認知行爲治療或心理動力學治療）。

焦慮避無可避，但可控。我們每一次成功應對焦慮都可以增長經驗值、開拓人生邊界、增加對人生的熱情，並對自己的人生負起責任。利用好這些心理技能，可以幫助你更自如地將焦慮化爲動力。

參考文獻

[1] 羅洛·梅: 焦慮的意義; 2016.

[2] Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ: Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. TRENDS COGN SCI 2015, 19(9):515-523.

[3] Schönfeld P, Preusser F, Margraf J: Costs and benefits of self-efficacy: Differences of the stress response and clinical implications. Neurosci Biobehav Rev 2017, 75:40-52.

[4] Santiago J, Akeman E, Kirlic N, Clausen AN, Cosgrove KT, McDermott TJ, Mathis B, Paulus M, Craske MG, Abelson J et al: Protocol for a randomized controlled trial examining multilevel prediction of response to behavioral activation and exposure-based therapy for generalized anxiety disorder. TRIALS 2020, 21(1):17.

作者：驚夢君

編輯：代天醫

本文來自果殼，未經授權不得轉載.