作者:腾讯医典公众号

同事小美,刚休完产假就回来上班,依然是脸蛋光滑,四肢纤细,丝毫看不出刚刚晋升为宝妈。

这让小丽好生羡慕,看着孩子都两岁了,自己还是肚子圆圆,四肢粗壮。

都说女人生孩子是重生,既有生的喜悦,又有生的痛苦,更要命的是生完孩子胖懵圈。

同样都是新手妈妈,怎么就差距这么大呢?

1.孕期推荐适当有氧运动,但不是人人都适合

小美说,自己孕期都有坚持运动,生孩子前还跳舞运动呢,生孩子过程也顺利顺产,生孩子之后,恢复起来也比较快,她建议小丽也学起来、多运动,没准还要备战二胎呢!

其实,不少明星妈妈,孕期也坚持运动,比如元气少女陈意涵,怀孕过程中,也是各种跑跑跑,简直是风一般的女子……

还有各种游泳……

一般来说,怀孕了,会担心运动的安全性,是否会伤到宝宝,行动不够方便,担心太累,即使自己不担心,家人也会担心,慢慢的运动就少了,少了……然后,就没有了。

其实,不光是中国有这种情况,挪威一项针对3482名孕妇的调查表明,只有14.6%的孕妇遵循运动指南进行,有1/3的人,每周运动次数少于1次[1]。

但是,研究表明健康孕妇进行中等强度的有氧运动,不会伤害到宝宝,不会造成流产、死胎或者其他风险[2]。

美国妇产科医师协会第650号委员会意见表明[3,4]:孕期进行体育运动风险很小,而且有好处,故应鼓励无孕期合并症的孕妇在孕前、孕期和产后进行有氧锻炼。

当然,陈意涵的运动方式也不是人人适合,要根据自身情况来确定运动方式。

要特别注意的是,当孕妇有先心病、有限制性肺部疾病,或是做了宫颈环扎的手术、胎膜破了、持续出血、前置胎盘等情况,就坚决不能运动了。

而如果出现贫血、高血压、1型糖尿病控制不佳等情况,就一定要定期去看医生,根据医生的建议再确定要不要运动[3,4]。

运动不单有助于顺产

其他好处也真不少

运动可以促进顺产吗?当然可以。

生孩子这事,一方面是疼,另外一方面是要耗费很多力气,还要配合医生用力,很多妈妈把力气耗光了,却没用在点子上,孩子生不出来,时间和体力耗掉了。

通过一定的运动,可以加强腹部、背部、盆底肌的肌肉力量,增强弹性,还可以使得关节韧带更加松弛、灵活,帮助不对称的骨盆进行扭转,增加产道空间,这样能够帮助宝宝更顺利地通过产道,缩短产程。

此外,还有研究表明,通过生育舞蹈训练,还可以让孕产妇对自己的身体充满信心,相信女性的魅力及分娩的本能,有助于帮助孕妇减少压力和紧张感[5]

而且,运动除了促进顺产之外,还能够减少孕期糖尿病、高血压的发生,促进睡眠,促进产后恢复,如果有腰背部疼痛、水肿,适当的锻炼也是一个很好的选择,好处多多,何乐而不为[3,4]?

运动不是越多越好

量力而行最重要

当然运动也不是越多越好,要根据自己的身体情况来确定运动量。

一般情况下,每周进行2个半小时(150分钟)运动,或者每周3~4次、每次30分钟左右中等强度有氧运动即可。

在有条件时,也可以由医生综合进行评定后,来确定运动计划。

对于中等强度的锻炼,主观体力感觉评分应在15分级主观体力感觉评分表的13~14分(有点难),或者进行说话测试:运动时,只要能进行对话,就表明能够承受这个运动量[3,4]。

Tips:如果运动过程中,发现有阴道流血,有规律、感到疼痛的宫缩,羊水流出,呼吸困难,头晕,头痛,胸痛,腿脚疼痛,没力气,感觉站不稳时,要终止运动[3,4]。

孕期哪些运动促顺产?

两个小运动学起来

除了常规的走路、游泳、爬楼梯、孕妇瑜伽这些运动以外,我们还推荐专门适合孕期促进顺产的一些运动方法:

1.盆底肌训练

运动前先小便,排空膀胱。孕妇垫一个小枕头,平躺,两个膝盖屈曲并稍微分开,集中精神,深而缓慢地呼吸,吸气时先收缩肛门,然后收缩尿道,使盆底肌上提,会有想小便的感觉,持续3~5秒,然后呼气放松[6]。

2.生育舞蹈(也叫做欢迎宝宝舞)

生育舞蹈,由斯蒂芬妮·拉尔森老师创立于2001年,专门为孕妇设计的舞蹈。目前很多都是改良的版本,但是基本上都是围绕呼吸运动、颈部运动、肩部和腰臀部的肌肉训练进行,将这些动作融入柔美的音乐当中[5]。

一般运动前可以先进行热身,用舞蹈头巾、腰链辅助作低强度的热身运动5分钟,再进行四肢、腰部、背部肌肉拉伸,头部转动,膝胸位深呼吸各三次。大约持续30min的中等强度运动,达到年龄预测心率最大值(220-年龄次/分)的65%~75%,主观体力评分达到13~14分,有点困难,表明达到运动效果。

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最后,需要说一句:孕期不是所有的运动都适合。比如一些运动量大、接触其他物体的运动,比如足球,篮球;增加摔倒风险的运动,如滑雪,冲浪,还有潜水、跳伞等运动,就不太适合孕妇。

有些孕妇孕期选择做瑜伽来锻炼身体,但是有些瑜伽动作长时间固定不动,可能会影响静脉回流,不建议做,高温瑜伽和一些难度较高的动作也不建议孕期进行[3,4]。

此外,下面这四件事,是孕妈们做运动前的正确姿势,要格外留意:

1.运动时,尽量选择空气清新、温湿度适合的地方,避免高温、高湿度的场所,以免中暑。

2.注意穿宽松、舒适的衣服和防滑的鞋子进行运动,防止摔倒。

3.运动前后,及时补充水分。

4.饭后半个小时内,不要进行运动。

说了这么多,孕妈们,是不是想要动起来了~

参考文献

[1]Gjestland K , Bo K , Owe K M , et al. Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression[J]. British Journal of Sports Medicine, 2013, 47(8):515-520.

[2] Wang C , Wei Y , Zhang X , et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy?to?prevent gestational diabetes mellitus and?improve pregnancy outcome in overweight and?obese?pregnant women[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2017, 216(4):340-351.

[3] Activity P , Pregnancy E D . Committee Opinion No. 650:, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J]. Obstetrics & Gynecology, 2015, 126(6):e135.

[4] 梁兵. 美国妇产科医师协会第650号委员会意见:孕期和产后体育运动和锻炼[J]. 协和医学杂志, 2016(S1).

[5] 颜凤, 林艳, 张慧珠. 孕晚期及产时应用生育舞蹈对产妇分娩结局的影响研究[J]. 中华护理杂志, 2018, 53(09):13-16.

[6] 何心勤, 陈梦坤, 江洪. 孕期进行盆底肌肉训练对于预防盆底功能障碍的有效性分析[J]. 中国妇幼保健, 2016(23):4957-4959,共3页.

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