收藏！三高人群怎么吃？一份“红绿灯”饮食提示表送给你

王先生拿着体检报告沉重地走出办公室，他不敢相信，自己才41岁，居然出现了这么多问题——血压高，血糖高，血脂高，尿酸高，脂肪肝！

体检科医生给的建议写了半页纸，要他到心血管内科和内分泌科进一步就诊，开始吃药控制血压血糖，平时要劳逸结合，适量运动，清淡饮食，少吃主食。

清淡饮食？这是什么鬼？少吃盐少吃肥肉就可以了吗？自己吃的和大家一样啊，也不吃肥肉，怎么就得了这么多问题呢？到底该怎么吃？

我们平时说的“三高”，指的是高血压、高血糖和高血脂。这三高，都可以导致动脉粥样硬化，进一步引起脑中风、冠心病、肾病、眼病，而且“三高”常常两个或三个同时出现，因此被大众所熟识。王先生很苦恼，向彦之医生求助。其实，得了“三高”，除了看医生吃药，很重要的是注意改善生活习惯，包括饮食习惯。国庆假期临近，彦之医生悉心整理了一份三高人群的饮食指导提示，一起送给大家。

先说高血压。高血压人群需要低盐饮食，限盐可有效地降低血压，并提高降压药的疗效。中国居民膳食指南2016版推荐的每天每人食盐摄入不超过6克（一个普通啤酒瓶盖去胶垫盛满盐后抹平相当于6克），高血压病人应该更少一点。应使用小勺量盐，逐渐减少用量，可使用富钾低钠盐。

红灯

各种酱料：甜面酱、辣椒酱、豆瓣酱、虾酱

腌菜泡菜如榨菜、冬菜、橄榄菜、腐乳

腊鱼腊肉，腌鱼腌肉，熏鱼熏肉

辛辣食物和精米精面（容易导致便秘）

绿灯

富含维生素的各种新鲜蔬菜水果

富含纤维的粗粮杂粮

天然调味品：生姜、葱蒜、八角、柠檬、孜然等为食品提味而少放盐烹调

鱼：鱼肉含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸

接下来我们谈高血脂的低脂饮食。血脂是血液中胆固醇、甘油三酯（TG）和类脂（如磷脂）的总称。与临床密切相关的血脂主要是胆固醇和TG。胆固醇在体内必须与特殊蛋白质即载脂蛋白结合才能溶于血液。

临床最关注的指标是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。对于LDL-C和TG升高，饮食习惯和生活方式改善是治疗的基础。低脂饮食原则：摄入脂肪不应超过总热量20%-30%，其中饱和脂肪酸应小于总热量7%，反式脂肪酸应小于总热量1%。每日烹调用油应小于30克。

红灯

动物脂肪如猪油、牛油、羊油、肥肉、鸡皮鸭皮等

含饱和脂肪酸多的植物油如椰子油、可可油、棕榈油等

高胆固醇食物：蛋黄、蟹黄、虾卵、鱼卵和动物内脏如肝、脑、肾等

油炸食品

绿灯

烹调用适量植物油如花生油、菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油等

各种新鲜蔬菜水果

深海鱼：富含不饱和脂肪酸

绿茶、洋葱、大蒜、香菇、海带、竹笋、木耳等食物

最后我们谈高血糖或糖尿病人群的饮食方法，这个部分内容要多一些。

有的糖尿病人食量很大，却总是没力气，总是想吃，而人却越来越瘦；有的人担心血糖高，总不敢吃饭，因为“医生说要控制主食”，结果吃饼干、红薯充饥，却发现自己血糖不降；还有的人以为糖尿病就是不要吃糖，吃其他东西都没关系……可见好多糖人都不知道该怎么吃。

我们知道，能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。这里的碳水化合物就是指在体内会转化为葡萄糖的物质，包括各种米面、糖类、饼干糕点、红薯土豆等等食物，就是我们常说的主食，这些食物应提供我们人体50%~60%的能量。而脂肪提供的能量应不超过30%。对于蛋白质，成人每天摄入量为每公斤理想体重0.8~1.5克，但不超总热量的20%。知道了这个问题，新问题来了：那我每天需要多少能量呢？这就需要根据理想体重和劳动强度计算每天需要的总热量。

理想体重有个简单的公式：理想体重（kg）=身高（cm）-105。大家可以根据身高计算一下自己的理想体重是多少？比如，身高170cm，理想体重就是65kg。